เมนูอาหารลดน้ำหนัก 5 วัน ฟาสติ้ง 2 วัน แคลไม่เกิน ตามสูตร 5:2 ลดน้ำหนักแบบ IF

     วันนี้เรามีเมนูอาหารมาแนะนำสำหรับใครที่กำลังลดน้ำหนักแบบสูตร 5:2 อยู่ค่ะ ซึ่งสูตรนี้ถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting หรือ IF โดยสูตรนี้เราจะต้องกินอาหารตามปกติ 5 วัน (แต่จะต้องไม่เกินแคลฯที่แนะนำต่อวันนะคะ) จากนั้นอีก 2 วันที่เหลือเราจะทำการฟาสติ้ง โดยกินอาหารไม่ให้เกิน 500-600 แคลฯต่อวันค่ะ

     ซึ่งหลายๆ คนที่ทำตามสูตรนี้ มักจะคิดไม่ออกว่า 5 วันที่เราควรกินอาหารตามปกตินั้น เราจะกินอะไรดีที่จะไม่เป็นการรบกวนน้ำหนักตัวของเราจนเกินไป และทำให้การลดน้ำหนักตามสูตร 5:2 ได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นวันนี้เราจึงได้จัดเมนูอาหารทั้ง 5 วันมาให้ทุกคนแล้วค่ะ พร้อมคำนวณแคลอรี่ให้ด้วย ซึ่งในแต่ละวันเราจะได้รับแคลอรี่ไม่เกิน 1,520 แคลฯ กินแล้วไม่เป็นการเพิ่มน้ำหนักตัวอย่างแน่นอน ใครที่คิดเมนูไม่ออก ต้องกินตามนี้เลย! 

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ที่ร่างกายควรได้รับ

     โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วยเช่นกัน ซึ่งร่างกายของแต่ละคนก็จะต้องการปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เท่ากัน โดยจะขึ้นอยู่กับเพศ, อายุ, น้ำหนัก, ส่วนสูง และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วยค่ะ ดังนั้นแนะนำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ควรได้รับเป็นรายบุคคลไปจะแม่นยำกว่ามากค่ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันที่ 1

รวม 1,500 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 139 กรัม
โปรตีน 70 กรัม
ไขมัน 52 กรัม
ไฟเบอร์ 33 กรัม
โซเดียม 1,622 มิลลิกรัม

มื้อเช้า 408 แคลอรี่

• ไข่คน และ ผัก
• ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น

อาหารว่าง 95 แคลอรี่

• แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก 
  (อาจกินคู่กับกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ)

มื้อกลางวัน 387 แคลอรี่

• แซนด์วิชฮัมมูส (Hummus sandwich) และ ผัก
• ส้ม 1 ผล

อาหารว่าง 181 แคลอรี่

• ดาร์กช็อกโกแลตชิพ 1 ช้อนโต๊ะ
• ถั่ววอลนัทผ่าครึ่ง 10 เม็ด

มื้อเย็น 429 แคลอรี่

• อาหารครบ 5 หมู่ในจานเดียว กับ ซอสเพสโต (Pesto buddha bowls)
• กุ้งเผา

อาหารลดน้ำหนัก วันที่ 2

รวม 1,485 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 179 กรัม
โปรตีน 39 กรัม
ไขมัน 74 กรัม
ไฟเบอร์ 36 กรัม
โซเดียม 1,870 มิลลิกรัม

มื้อเช้า 321 แคลอรี่

• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย ท็อปปิ้งด้วยถั่ววอลนัทหั่น 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา, สตรอว์เบอร์รี่หั่นสไลด์ ¾ ถ้วยตวง และชินนามอนเล็กน้อย

อาหารว่าง 70 แคลอรี่

• ส้มคลีเมนไทน์ 2 ลูก

มื้อกลางวัน 419 แคลอรี่

• สลัดผัก (แตงกวาหั่นสไลด์ ½ ถ้วยตวง, มะเขือเทศเชอรี่ 8 ลูก) กับ ถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ ⅓ ถ้วยตวง, เฟต้าชีส 2 ช้อนโต๊ะ, มะกอกกาลามาตาหั่น 10 ลูก แล้วปรุงด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มสายชูบาลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารว่าง 147 แคลอรี่

• แอปริคอตอบแห้ง 5 ลูก
• ถั่ววอลนัทผ่าครึ่ง 8 เม็ด

มื้อเย็น 529 แคลอรี่

• แผ่นข้าวโพดทอดกรอบ (Tortilla chips) 1 แผ่น
• ทาโก้กะหล่ำดอกชิโปเล่มะนาว (Chipotle-Lime cauliflower tacos) 1 ที่
• กัวคาโมเล (Guacamole) ¼ ถ้วยตวง

อาหารลดน้ำหนัก วันที่ 3

รวม 1,516 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 161 กรัม
โปรตีน 63 กรัม
ไขมัน 77 กรัม
ไฟเบอร์ 36 กรัม
โซเดียม 1,538 มิลลิกรัม

มื้อเช้า 331 แคลอรี

• ชาเขียว 1 แก้ว
• อะโวคาโดเบเกิลปิ้ง (Bagel avocado toast)
• ส้มคลีเมนไทน์ 1 ลูก

อาหารว่าง 154 แคลอรี่

• ฮัมมูส (Hummus) ¼ ถ้วยตวง
• แครอทขนาดกลาง 2 หัว

มื้อกลางวัน 340 แคลอรี่

• สลัดมะเดื่อ 1 ที่
• ชีสนมแพะ 

อาหารว่าง 95 แคลอรี่

• แอปเปิ้ลขนาดกลางหั่นชิ้น 1 ลูก ท็อปปิ้งด้วยชินนามอนป่น ⅛ ช้อนชา

มื้อเย็น 497 แคลอรี่

• สปาเก็ตตีสควอช (Spaghetti squash) 1 ที่
• เพสโตไก่กับอะโวคาโด (Chicken with avocado pesto)

ของหวาน 99 แคลอรี่

• สตรอว์เบอร์รี่ 5 ลูก
• ดาร์กช็อกโกแลตชิพ 1 ช้อนโต๊ะ

อาหารลดน้ำหนัก วันที่ 4

รวม 1,489 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 190 กรัม
โปรตีน 62 กรัม
ไขมัน 58 กรัม
ไฟเบอร์ 30 กรัม
โซเดียม 1,487 มิลลิกรัม

มื้อเช้า 321 แคลอรี่

• ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย ท็อปปิ้งด้วยถั่ววอลนัทหั่น 2 ช้อนโต๊ะ, น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนชา, สตรอว์เบอร์รี่หั่นสไลด์ ¾ ถ้วยตวง และชินนามอนเล็กน้อย

อาหารว่าง 181 แคลอรี่

• ถั่ววอลนัทผ่าครึ่ง 10 เม็ด
• ดาร์กช็อกโกแลตชิพ 1 ช้อนโต๊ะ

มื้อกลางวัน 354 แคลอรี่

• แอปเปิ้ล 1 ลูก
• ขนมปังพิต้า เชดดาร์ชีส (Cheddar pita pocket)

อาหารว่าง 179 แคลอรี่

• ฮัมมูส (Hummus) ¼ ถ้วยตวง
• แครอทขนาดกลาง 3 หัว

มื้อเย็น 454 แคลอรี่

• ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง
• แซลมอนลวก ผลไม้ตระกูลซิตรัสและหน่อไม้ฝรั่ง 1 ที่ (Citrus poached salmon with asparagus)

อาหารลดน้ำหนัก วันที่ 5

รวม 1,508 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 155 กรัม
โปรตีน 89 กรัม
ไขมัน 67 กรัม
ไฟเบอร์ 26 กรัม
โซเดียม 1,889 มิลลิกรัม

มื้อเช้า 369 แคลอรี่

• กล้วยขนาดเล็ก 1 ลูก
• ไข่คน ซอสซัลซา (Salsa) 1 ที่

อาหารว่าง 148 แคลอรี่

• ถั่ววอลนัทผ่าครึ่ง 6 เม็ด
• ส้มคลีเมนไทน์ 2 ลูก

มื้อกลางวัน 373 แคลอรี่

• สลัดทูน่าและปวยเล้ง 1 ที่

อาหารว่าง 101 แคลอรี่

• ลูกแพร์ 1 ผล

มื้อเย็น 517 แคลอรี่

• บาแกตต์หรือขนมปังฝรั่งเศส (Baguette) ขนาดหนา 2 นิ้ว ปิ้ง, พรมด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
  สลัดมะเขือเทศและไก่ (Hasselback Caprese chicken)

บทความที่คุณอาจสนใจ

• แจก!! ตารางทำ IF และเทคนิคการทำ Intermittent Fasting สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก
• วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ด้วย IF แบบ 16/8 ในหนึ่งวันต้องทำอะไร กินอะไรดี