วิธีคำนวณโปรตีนต่อวัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ปั้นหุ่นลีนสวยแบบไม่ต้องเดา
27 เมษายน 2569 ( 16:12 )
22
หลายคนอาจจะเคยสงสัยว่าทำไมออกกำลังกายแทบตายแต่หุ่นยังไม่เฟิร์มสักที ปัญหาส่วนใหญ่มักตกม้าตายที่การกินค่ะ โดยเฉพาะการรู้ วิธีคำนวณโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อ ที่ถูกต้อง เพราะร่างกายผู้หญิงเราไม่ได้ต้องการแค่การลดน้ำหนัก แต่เราต้องการกล้ามเนื้อมาช่วยให้รูปร่างดูสมส่วนและช่วยเผาผลาญไขมันในระยะยาว การรู้ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการปั้นหุ่นไปได้เยอะเลยค่ะ
นอกจากเรื่องวินัยแล้ว การเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพก็สำคัญไม่แพ้กัน สาวๆ หลายคนมักกังวลว่ากินโปรตีนเยอะแล้วตัวจะล่ำ หรือเลือกไม่ถูกว่าควรเน้นโปรตีนจากไหนดี ซึ่งปัจจุบันมีวิธีคำนวณ โปรตีนเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ด้วยการคำนวณตามน้ำหนักตัว ที่จะช่วยให้เรากะปริมาณได้แม่นยำขึ้น ซึ่วันนี้จะพาไปเจาะลึกว่าคนหนักเท่าคุณต้องกินแค่ไหนถึงจะเรียกว่าพอดี พร้อมรีวิวไอเทมโปรตีนที่ช่วยให้ชีวิตง่ายขึ้นค่ะ
สูตรคำนวณโปรตีนตามน้ำหนักตัว
เราแบ่งระดับการกินโปรตีนตามไลฟ์สไตล์ได้ดังนี้ค่ะ
- สายเฮลตี้ทั่วไป (Low Activity): ออกกำลังกายน้อย เน้นเดิน
- สูตร: น้ำหนักตัว (กก.) x 0.8 ถึง 1.0
- สายปั้นหุ่นลีน (Moderate Activity): เข้ายิมหรือเล่นพิลาทิส 2-3 วัน/สัปดาห์
- สูตร: น้ำหนักตัว (กก.) x 1.2 ถึง 1.5
- สายสร้างกล้ามเนื้อชัด (High Activity): เวตเทรนนิ่งหนัก หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อจริงจัง
- สูตร: น้ำหนักตัว (กก.) x 1.6 ถึง 2.2
ตัวอย่าง: ถ้าคุณน้ำหนัก 50 กก. และอยากหุ่นเฟิร์ม (คูณ 1.5) = คุณต้องทานโปรตีนให้ได้ 75 กรัมต่อวัน
ไอเทมโปรตีน
- Ready-to-drink Protein (นมโปรตีนสูง): เหมาะกับวันที่รีบเร่ง ขวดเดียวได้โปรตีน 25-30g เทียบเท่าอกไก่หนึ่งชิ้นใหญ่
- Plant-based Protein (โปรตีนพืช): ทางเลือกสำหรับสาวๆ ที่แพ้นมวัว ช่วยลดอาการบวมอืดและย่อยง่ายกว่า
- Greek Yogurt: ของว่างชั้นดีที่โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปถึง 2 เท่า เหมาะกับการทานมื้อว่างเพื่อคุมหิว
เนื้อสัตว์ 100 กรัม ให้โปรตีนกี่กรัม?
เพื่อให้การเตรียมอาหารทำได้ง่ายขึ้น นี่คือค่าเฉลี่ยที่ต้องจำค่ะ
- อกไก่สุก 100 กรัม = โปรตีน 23-25 กรัม
- ไข่ต้ม 1 ฟอง (เบอร์ 2) = โปรตีน 7 กรัม
- เนื้อปลา 100 กรัม = โปรตีน 20 กรัม
- ถั่วเหลือง/เต้าหู้ 100 กรัม = โปรตีน 8-10 กรัม
สรุปเทคนิคการกินโปรตีนให้เห็นผล
- กระจายมื้อ: ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุดมื้อละ 20-30 กรัม ไม่ควรอัดทานมื้อเดียว
- จังหวะสำคัญ: การทานโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 1 ชม. ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
- อย่าลืมคาร์บและไขมัน: โปรตีนทำงานได้ดีเมื่อมีพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ดีช่วยนำพาเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
สิทธิประโยชน์แนะนำ
