5 ท่า Low-impact Pilates ที่ทำได้ที่บ้าน ปั้นหุ่นสวยแบบไม่ทำร้ายข้อต่อ
11 พฤษภาคม 2569 ( 14:32 )
17
การมีหุ่นลีนสวยและสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องไปเข้ายิมที่เสียค่าสมาชิกราคาแพงเสมอไปค่ะ เพราะการฝึก Low-impact Pilates เป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์สาวๆ ยุคใหม่ที่อยากออกกำลังกายแบบถนอมข้อต่อแต่ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน โดยเฉพาะการเลือกทำ 5 ท่า Low-impact Pilates ที่ทำได้ที่บ้าน ซึ่งช่วยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรง ช่วยให้สัดส่วนดูเพรียวกระชับและแก้ปัญหาปวดหลังจากการนั่งทำงานนานๆ ได้ดีเยี่ยมจนคุณจะหลงรักการปั้นหุ่นบนเสื่อโยคะผืนเดียว
สำหรับใครที่กังวลว่าไม่มีพื้นฐานจะทำได้ไหม ขอบอกเลยว่า การออกกำลังกายแบบ Pilates สำหรับมือใหม่ นั้นง่ายและปลอดภัยกว่าที่คิดค่ะ เพราะเน้นการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลควบคู่ไปกับการควบคุมลมหายใจ ซึ่งเป็นหัวใจหลักของ เทรนด์สุขภาพผู้หญิงปี 2026 ที่มุ่งเน้นการดูแลร่างกายอย่างยั่งยืน ไม่ต้องใช้แรงกระแทกหนักๆ แต่เน้นความสม่ำเสมอ เพื่อให้ได้รูปร่างที่สมส่วนและมีพลังงานที่สดใสในทุกวัน ลองมาดูกันว่ามีท่าไหนบ้างที่ทำตามได้ทันทีที่ห้องนั่งเล่นของคุณค่ะ
5 ท่า Pilates ทำง่าย ได้ผลจริงที่บ้าน
1. The Hundred (เตรียมหน้าท้องให้พร้อม)
ท่าซิกเนเจอร์ที่ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตและเกร็งหน้าท้องส่วนลึก เพียงนอนหงาย ยกขาทำมุม 90 องศา แล้วขยับแขนขึ้นลงเร็วๆ พร้อมคุมลมหายใจ 100 ครั้ง ท่านี้คือจุดเริ่มต้นของการมีเอวเอสเลยค่ะ
- วิธีทำ: นอนหงาย ยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา (ท่า Tabletop) ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย ยืดแขนตรงข้างลำตัว แล้วขยับแขนขึ้น-ลงสั้นๆ อย่างรวดเร็ว
- การหายใจ: หายใจเข้า 5 จังหวะ หายใจออก 5 จังหวะ (ทำครบ 10 รอบ รวมเป็น 100 ครั้ง)
- ประโยชน์: วอร์มอัพร่างกายและกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก
2. Bird Dog (บาลานซ์สวย ทรงตัวดี)
เริ่มต้นในท่าคลานแล้วยืดแขนขวาพร้อมขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานพื้น ท่านี้จะช่วยฝึกสมดุลและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแผ่นหลังและสะโพก บอกลาอาการออฟฟิศซินโดรมไปได้เลย
- วิธีทำ: อยู่ในท่าคลาน (คุกเข่าและวางมือ) ยืดแขนขวาไปด้านหน้าพร้อมๆ กับยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องไว้ไม่ให้หลังแอ่น แล้วสลับข้าง
- การหายใจ: หายใจออกขณะยืดแขนและขา หายใจเข้าขณะกลับสู่ท่าเดิม
- ประโยชน์: เสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง แกนกลางลำตัว และสะโพก
3. Glute Bridge (ปั้นก้นเด้งแบบไร้แรงกระแทก)
นอนหงายชันเข่าแล้วยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง ท่านี้ช่วยให้ก้นกระชับและขาดูเรียวสวยโดยไม่ส่งผลเสียต่อหัวเข่า เป็นท่าโปรดของสายปั้นหุ่นที่ทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ
- วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้น วางเท้าห่างกันเท่าช่วงสะโพก ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า ขมิบก้นค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยๆ วางลง
- การหายใจ: หายใจออกขณะยกขึ้น หายใจเข้าขณะวางลง
- ประโยชน์: กระชับก้น (Glutes) และต้นขาด้านหลัง โดยไม่สร้างภาระให้เข่า
4. Side-Lying Leg Circles (ขาเรียวเล็กในฝัน)
นอนตะแคงแล้ววาดวงกลมเล็กๆ ด้วยขาข้างที่อยู่ด้านบน ท่านี้จะเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน ช่วยลดส่วนเกินบริเวณปีกสะโพกให้คุณใส่กางเกงทรงไหนก็มั่นใจ
- วิธีทำ: นอนตะแคงข้าง ลำตัวเหยียดตรง ใช้มือประคองศีรษะ ยกขาด้านบนขึ้นเล็กน้อยแล้ววาดวงกลมกลางอากาศขนาดเล็ก (ประมาณลูกฟุตบอล) วนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา
- การหายใจ: หายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอตามจังหวะการวาด
- ประโยชน์: เน้นต้นขาด้านนอกและสะโพก ช่วยให้ขาดูเรียวยาว
5. Pilates Swimming (หลังสวย บุคลิกสง่า)
นอนคว่ำแล้วขยับแขนและขาขึ้นลงสลับกันเหมือนกำลังว่ายน้ำ ท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด ช่วยให้เดินตัวตรงและดูบุคลิกดีขึ้นทันทีหลังทำเสร็จ
- วิธีทำ: นอนคว่ำ ยืดแขนและขาตรง ยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้นจากพื้นพร้อมกันเล็กน้อย (โดยที่หน้าท้องยังเกร็งติดพื้น) จากนั้นสลับข้างไปมาเหมือนกำลังว่ายน้ำ
- การหายใจ: หายใจเข้าและออกยาวๆ อย่างต่อเนื่อง
- ประโยชน์: เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแผ่นหลังทั้งหมดและช่วยปรับบุคลิกภาพ (Posture)
คำแนะนำเพิ่มเติม: ควรทำท่าละ 10-15 ครั้ง (หรือ 45 วินาที) ต่อเซต ทำทั้งหมด 3 เซต จะช่วยให้เห็นผลชัดเจนขึ้นค่ะ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
สิทธิประโยชน์แนะนำ
