5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ลดกล้ามเนื้อตึง หายปวดเมื่อย ลดอาการบาดเจ็บ

     การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ใช่ช่วงเวลาที่ตื่นเต้นในการออกกำลังกาย แต่เป็นช่วงเวลาสำคัญที่ช่วยเตรียมพร้อมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยได้ นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึงให้กับกล้ามเนื้อในร่างกาย และยังทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพและลดอาการบาดเจ็บ ไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงอย่างเวทเทรนนิ่งหรือแบบคาร์ดิโอ

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อจึงสำคัญ

     การยืดกล้ามเนื้อมีข้อดีมากมาย ตัวอย่างเช่น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ดี และนำไปสู่การใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวของเข่า แขน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้มากขึ้นและทำได้อย่างถูกต้อง

     การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยให้หายปวดเมื่อยได้ ซึ่งอาการปวดเมื่อยอาจเกิดจากการเกร็งระหว่างออกกำลังกายหรือการนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังช่วยสร้างความสมดุลของกล้ามเนื้อได้ เช่น หากร่างกายด้านใดด้านหนึ่งของคุณตึงกว่าอีกด้าน เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อ คุณก็จะรู้สึกดีขึ้น

5 ท่ายืดกล้ามเนื้อ

1. Standing Hamstring Stretch

     ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อขาและยืดเอ็นร้อยหวาย การยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้ทำได้ง่ายและสามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือที่สวนสาธารณะก็ได้ เมื่อกล้ามเนื้อขาและเอ็นร้อยหวายมีความยืดหยุ่นก็จะสามารถช่วยรักษาบุคลิกท่าทาง พยุงกระดูกสันหลัง และลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการยืดเหยียดต้องอยู่ในท่าทางที่ถูกต้องและไม่ฝืนทำมากเกินไป และหากทำแล้วรู้สึกปวดหลังส่วนล่าง ขา หรือบริเวณใดในร่างกายมากขึ้นกว่าเดิม ควรหยุดทำแล้วปรึกษาแพทย์

2. Supine Piriformis Stretch

     กล้ามเนื้อ piriformis เป็นกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกด้านใน บทบาทหลักของกล้ามเนื้อชนิดนี้คือการช่วยหมุนสะโพก แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็จำเป็นต่อการเคลื่อนไหว และเนื่องจากกล้ามเนื้อชนิดนี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับเส้นประสาท หากกล้ามเนื้อ piriformis มีการเกร็งแน่นมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้เกิดการระคายเคืองของเส้นประสาทได้ ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อนี้สามารถช่วยป้องกันอาการปวดสะโพกที่อาจเกิดขึ้นในอนาคตหรือช่วยรักษาอาการปวดสะโพกให้ลดลงได้

3. Triceps Stretch

     การยืดกล้ามเนื้อ triceps เป็นหนึ่งในการยืดกล้ามเนื้อส่วนบนที่ได้รับความนิยม ท่านี้จะสามารถช่วยคลายความตึงเครียดที่บริเวณกล้ามเนื้อที่ด้านหลังต้นแขน รวมถึงบริเวณบ่าและหัวไหล่ สำหรับใครที่มักออกกำลังบริเวณอก ไหล่และแผ่นหลัง การทำท่านี้หลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดเมื่อยได้

4. Lunge With Spinal Twist

     ท่านี้สามารถช่วยเรื่องการลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับท่าทาง ไม่ว่าจะเป็นท่านั่งหรือท่ายืนเป็นเวลานาน  การยืดกลเามเนื้อด้วยท่า Lunge With Spinal Twist สามารถช่วยเปิดสะโพกและเพิ่มความคล่องตัวของกล้ามเนื้อให้ทำงานได้ดีขึ้น ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อบริเวณขา หลัง สะโพกและทรวงอก

5. 90/90 Stretch

     ท่านี้คล้ายกับท่านกพิราบของโยคะ ซึ่งช่วยให้คุณได้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและขาทั้งสองข้างพร้อมกัน และเป็นอีกท่าที่แนะนำสำหรับคนที่มีอาการกล้ามเนื้อสะโพกตึงมาก ท่านี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าท้อง ซึ่งสำหรับที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ก็เป็นท่าที่แนะนำให้ทำเป็นประจำ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 ท่าโยคะ ช่วยเพิ่มความสูง ช่วยยืดกล้ามเนื้อ ปรับบุคลิกให้ดูดี
• 5 ท่าพิลาทิส แก้ปวดหลัง แก้ออฟิศซินโดรม ช่วยปรับบุคลิก