ตารางบอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน 30 วัน ปั้นร่อง 11 และก้นเด้ง ฟิตหุ่นสับ ไม่ง้อฟิตเนส!
10 สิงหาคม 2569 ( 10:20 )
การปั้นหุ่นในฝันไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าสมาชิกยิมแพงๆ หรือซื้ออุปกรณ์ดัมเบลมาตั้งให้รกบ้านเลยค่ะ เพราะแค่ใช้น้ำหนักตัวของเราให้เป็นประโยชน์ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้ง่ายๆ สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น การมีไกด์ไลน์ที่ชัดเจนจะช่วยให้เราไม่ล้มเลิกไปกลางคัน การฝึกตาม ตารางบอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน จึงเป็นตัวช่วยชั้นดีที่จะล็อกตารางชีวิตให้เราออกกำลังกายอย่างมีวินัย แถมยังจัดเวลาได้เองตามใจชอบ ไม่ว่าจะตื่นนอนตอนเช้าหรือหลังเลิกงาน ยิ่งถ้าใครอยากลดสัดส่วนแบบเร่งด่วน การเลือกใช้ โปรแกรมออกกำลังกายลดหน้าท้องสําหรับมือใหม่ ควบคู่ไปกับการคุมอาหารแบบโปรตีนให้ถึง จะยิ่งช่วยเร่งให้เห็นร่อง 11 ชัดขึ้นและสลายไขมันสะสมได้ไวขึ้นแบบคูณสองเลยค่ะ
สาวๆ หลายคนมักกังวลว่าการเล่นบอดี้เวทจะทำให้ตัวหนาหรือล่ำขึ้นหรือเปล่า ขอบอกเลยว่าฮอร์โมนของผู้หญิงเราไม่ได้เอื้อให้กล้ามใหญ่ขนาดนั้นค่ะ สิ่งที่ได้กลับมาคือความกระชับ ผิวเรียบเนียนตึง และระบบเผาผลาญที่ทำงานดีขึ้นตลอดทั้งวัน แม้ในวันที่เรานั่งเฉยๆ หากคุณกำลังมองหาแนวทางเริ่มต้นที่ถูกต้อง การทำ คาร์ดิโอโซน 2 เพื่อลดไขมัน สลับกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยรีเซ็ตหุ่นใหม่ให้ลีนสวยได้อย่างปลอดภัย ยิ่งถ้าได้ทำตาม ตารางบอดี้เวทสร้างกล้ามเนื้อ ที่ออกแบบมาเพื่อสรีระผู้หญิงโดยเฉพาะ คุณจะเริ่มรู้สึกได้เลยว่าเนื้อที่เคยเหลวๆ เริ่มเฟิร์มขึ้น กางเกงตัวเก่งที่เคยแน่นกลับมาใส่สบาย และมีทรวดทรงองค์เอวที่ชัดเจนขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 1 เดือนค่ะ
ตารางบอดี้เวท 30 วัน สำหรับผู้หญิง
นี่คือแผนการฝึกแบบย่อใน 1 สัปดาห์ (ทำซ้ำต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ โดยเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง)
- วันจันทร์ (Upper Body & Core): เน้นแขน อก และหน้าท้อง (Incline Push-ups, Plank, Russian Twists)
- วันอังคาร (Lower Body): เน้นก้นและขา (Bodyweight Squats, Glute Bridges, Lunges)
- วันพุธ (Rest & Recovery): วันพักผ่อน ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือทำโยคะเบาๆ
- วันพฤหัสบดี (Total Body): ฝึกทั่วร่างเพื่อกระตุ้นหัวใจ (Burpees, Mountain Climbers, Jumping Jacks)
- วันศุกร์ (Abs & Glutes Focus): เจาะลึกหน้าท้องและสะโพก (Donkey Kicks, Fire Hydrants, Bicycle Crunches)
- วันเสาร์ (Active Rest): คาร์ดิโอโซน 2 เช่น เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน 30 นาที
- วันอาทิตย์ (Full Rest): พักผ่อนเต็มที่เพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูและเติบโต
รายละเอียดท่าบอดี้เวทหลักที่ต้องทำ
โปรแกรมนี้จะแบ่งออกเป็น 3 เซต เซตละ 12-15 ครั้ง (ยกเว้นท่าแพลงก์ให้ค้างไว้ 30-45 วินาที) พักระหว่างท่า 30 วินาที
1. หมวดกระชับก้นและต้นขา (Lower Body)
- Squat (สควอช): ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ย่อสะโพกลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า เข่าไม่เลยปลายเท้า ท่านี้ช่วยให้ก้นเด้งและต้นขากระชับ
- Glute Bridge (สะพานชันเข่า): นอนหงายชันเข่า ชันเท้าสองข้างขนานกับพื้น ชันสะโพกขึ้นให้สุดพร้อมขลิบก้นค้างไว้ 2 วินาทีแล้วเอาลง ท่านี้ปั้นก้นงอนได้ดีมากโดยไม่ทำให้ขาใหญ่
2. หมวดปั้นร่อง 11 และลดหน้าท้อง (Core & Abs)
- Plank (แพลงก์): นอนคว่ำ ตั้งศอกลงกับพื้น เกร็งหน้าท้องและลำตัวให้ตรงเป็นเส้นขนานกับพื้น ห้ามปล่อยก้นโด่งหรือหลังแอ่น ท่านี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวทั้งหมด
- Bicycle Crunch (ปั่นจักรยานกลางอากาศ): นอนหงาย เอามือประสานไว้ท้ายทอย ยกศอกซ้ายไปแตะเข่าขวา สลับกับศอกขวาแตะเข่าซ้าย ท่านี้ช่วยรีดไขมันด้านข้างและสร้างไลน์หน้าท้องให้สวย
3. หมวดกระชับแขนและอก (Upper Body)
- Incline Push-up (วิดพื้นกับโต๊ะ/ผนัง): สำหรับมือใหม่ที่ยังวิดพื้นกับพื้นไม่ไหว ให้ใช้มือยันกับขอบเตียง โต๊ะ หรือผนังแทน ยุบตัวลงและดันขึ้น ท่านี้ช่วยลดเนื้อส่วนเกินข้างรักแร้และกระชับหน้าอก
3 เคล็ดลับอัปเลเวลให้เห็นผลไวใน 30 วัน
- กินโปรตีนให้ถึง: การสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องใช้โปรตีนไปซ่อมแซม ควรทานอกไก่ ไข่ต้ม เต้าหู้ หรือเวย์โปรตีนให้เพียงพอต่อวันเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อฝ่อ
- อย่าลืมวัน Rest Day: กล้ามเนื้อไม่ได้เติบโตตอนที่เราออกกำลังกาย แต่เติบโตตอนที่เรานอนหลับและพักผ่อน ดังนั้นห้ามข้ามวันพักเด็ดขาดค่ะ
- ใช้หลัก Progressive Overload: ในสัปดาห์ที่ 3-4 ถ้าเริ่มรู้สึกว่าท่าไหนชิลเกินไป ให้ลองเพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มเวลาค้าง หรือทำท่าให้ช้าลงเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อมากขึ้น
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
สิทธิประโยชน์แนะนำ
