5 วิธีป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

     หลายคนในปัจจุบันมีการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินกว่าคำแนะนำต่อวัน แม้ว่าหลายคนจะนึกถึงแต่น้ำตาลทราย แต่การบริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่มักมาจากอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป รวมถึงขนมหวานและเครื่องดื่มต่าง ๆ ซึ่งเมื่อไหร่ก็ตามที่ร่างกายรับน้ำตาลเหล่านี้มากเกินไปก็จะส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นแทบจะในทันที และจากการศึกษาหลาย ๆ แห่งก็ยังพบว่าการบริโภคน้ำตาลยังเกี่ยวข้องกับการดื้อต่ออินซูลินและเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ด้วย

     ดังนั้นเพื่อเป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เราจึงควรปฏิบัติตามวิธีป้องกันน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง ซึ่งเราสามารถทำตามได้ ดังนี้

5 วิธีป้องกันน้ำตาลในเลือดสูง

1. รักษาน้ำหนักให้คงที่

     ปัจจุบันมีหลายคนที่ถูกพิจารณาว่ามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ซึ่งการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจทำให้ร่างกายของเราใช้อินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยากขึ้น และสามารถนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดรวมถึงยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงให้สูงขึ้นในการเป็นโรคเบาหวานประเภท

     ดังนั้นการลดน้ำหนักและการควบคุมน้ำหนักให้คงที่จะทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้นได้ และการลดน้ำหนักยังช่วยลดอุบัติการณ์ของการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 ลงได้อีกด้วย

2. ออกกำลังกายมากขึ้น

     การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการเพิ่มความไวของฮอร์โมนอินซูลิน การออกกำลังกายยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซับน้ำตาลจากเลือดและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยเฉพาะการออกกำลังกายทั้งแบบเข้มข้นสูง (HIIT) และเข้มข้นปานกลาง และไม่ว่าจะออกกำลังกายในขณะท้องว่างหรือออกกำลังหลังรับประทานอาหารไปแล้วก็ส่งผลต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

3. กินไฟเบอร์มากขึ้น

     ไฟเบอร์หรือเส้นใยเป็นส่วนประกอบในอาหารจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ โดยแบ่งออกเป็นสองกลุ่มคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากเส้นใยชนิดนี้จะสร้างสารคล้ายเจลที่ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตในลำไส้ ส่งผลให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอแทนที่จะพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังสามารถช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและลดปริมาณอาหารที่เราบริโภคได้

4. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

     การดื่มน้ำไม่เพียงพออาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้ เมื่อเราขาดน้ำ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าวาโซเพรสซิน (vasopressin) หรือ แอนติไดยูเรติก ฮอร์โมน (antidiuretic hormone) ซึ่งฮอร์โมนชนิดนี้จะกระตุ้นให้ไตเก็บของเหลวไว้และหยุดร่างกายไม่ให้ขับน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะ นอกจากนี้ยังกระตุ้นให้ตับของเราปล่อยน้ำตาลในเลือดมากขึ้น และการเพิ่มขึ้นของวาโซเพรสซินในเลือดเป็นเวลานานยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของการดื้อต่ออินซูลินและความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

5. รับโครเมียมและแมกนีเซียมให้เพียงพอ

     โครเมียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายของเราต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่ว่าสามารถช่วยเสริมการทำงานของอินซูลิน ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยกระตุ้นให้เซลล์ดูดซับน้ำตาลจากเลือดได้ อาหารที่มีโครเมียม ได้แก่ บรอกโคลี ไข่แดง หอย มะเขือเทศ และถั่วบราซิล ส่วนแมกนีเซียมนั้นเป็นแร่ธาตุอีกชนิดที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ อาหารที่แนะนำสำหรับการเพิ่มแมกนีเซียมให้กับร่างกาย เช่น ผักโขม อัลมอนด์ อะโวคาโด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสง

รับส่วนลดและทรูพอยท์ เมื่อใช้บริการ ศูนย์บริการสุขภาพรามาธิบดี ที่ โลตัส นอร์ธราชพฤกษ์

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 น้ำชาสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ชาสมุนไพรลดน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงโรค
• ผักอะไรที่ช่วยลดเบาหวาน? 6 ผักแก้เบาหวาน กินควบคุมน้ำตาลในเลือด