5 อาหารที่มีวิตามินดี 3 ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
วิตามินดี มีดีกว่าที่คิด! อย่าปล่อยให้ร่างกายขาด วิตามินดี ซึ่งหนึ่งในวิตามินดี ที่ร่างกายเราควรได้รับก็คือ วิตามินดี 3 (วิตามิน D3 / Cholecalciferol) นั่นเอง โดยปกติแล้ว วิตามินดี 3 เป็นวิตามินดีที่ร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้เองเมื่อผิวหนังได้รับแสงแดด รวมทั้งได้รับจากอาหารที่รับประทาน และอาหารเสริม ซึ่งแม้ว่าบ้านเราจะเป็นเมืองร้อนและมีแสงแดดเพียงพอ แต่ก็ยังมีคนที่ขาดวิตามินดี 3 อยู่ไม่น้อยเลย เนื่องจากพยายามจะหลีกเลี่ยงการเจอแสงแดด เพราะกลัวผิวหมองคล้ำ ผิวเสียนั่นเอง! ซึ่งการที่ร่างกายขาดวิตามินดี 3 อาจก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุน กระดูกอ่อน กระดูกเปราะบาง แตกหักได้ง่าย ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และอาจจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาได้อีกมากมาย เช่น โรคมะเร็ง โรคภูมิต้านตนเอง โรคพาร์กินสัน เป็นต้น
วิตามินดี 3 (วิตามิน D3) วิตามินดีที่จำเป็นต่อร่างกาย
ประโยชน์ของวิตามินดี 3 (Vitamin D3)
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน วิตามินดี 3 มีผลอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งการได้รับวิตามินดี 3 อย่างต่อเนื่องจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น เนื่องจากวิตามินดี 3 จะช่วยกระตุ้นการทำงานของเม็ดเลือดขาว ที่ทำหน้าที่ต่อสู้กับเชื้อแบคทีเรียและไวรัสต่างๆ ซึ่งนั่นก็ส่งผลให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น
- เสริมสร้างกระดูก วิตามินดี 3 จะช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ไปใช้ในกระบวนการสร้างกระดูก และยังช่วยรักษาความสมดุลของระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรงมากขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้
- ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง เนื่องจากวิตามินดี 3 ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น จึงลดโอกาสในการเกิดภูมิคุ้มกันอ่อนแอที่อาจก่อให้เกิดโรคมะเร็งตามมาได้ ทั้งนี้การได้รับวิตามินดี 3 ในปริมาณที่เพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากได้
อาหารที่มีวิตามินดี 3
1. ปลาที่มีไขมันสูง
แหล่งอาหารชั้นดีที่อุดมไปด้วยวิตามินดี 3 อย่างหนึ่งเลยก็คือปลาที่มีไขมันสูงทั้งหลายนั่นเองค่ะ ซึ่งปลาที่มีไขมันสูงก็ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และปลาเหล่านี้ไม่เพียงมีวิตามินดีสูงเท่านั้น แต่ยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยเพิ่มระดับไขมันชนิดดี ช่วยบำรุงสมองอีกด้วย!
2. น้ำมันตับปลา
น้ำมันตับปลา หรือน้ำมันที่สกัดมาจากตับปลา ซึ่งส่วนใหญ่เป็นปลาทะเล อย่างเช่น ปลาค็อด ส่วนใหญ่เราจึงเห็นน้ำมันตับปลาในชื่อ Cod Liver Oil นั่นเอง โดยในน้ำมันตับปลานั้นมีวิตามินเอและวิตามินดีสูงมาก ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ดีทั้งในเด็กและผู้ใหญ่เลยทีเดียว
3. ไข่แดง
หลายๆ คนอาจจะไม่กล้ากินไข่แดงสักเท่าไหร่ เพราะเป็นอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง แต่ในไข่แดงก็ไม่ได้มีเพียงคอเลสเตอรอลเท่านั้นนะคะ แต่ยังมีสารอาหารอื่นๆ อยู่อีกด้วย ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือวิตามินดีนั่นเอง ทั้งนี้หากกลัวคอเลสเตอรอลพุ่งก็แนะนำว่าให้กินไข่แดงในปริมาณที่พอเหมาะก็จะดีกว่า!
4. นม
อย่างที่บอกไปว่าวิตามินดี 3 นั้นมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งการดื่มนมไม่เพียงช่วยเสริมแคลเซียมได้ดีเท่านั้น ยังจะได้รับวิตามินดีที่มาช่วยเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย ซึ่งปัจจุบันก็มีผลิตภัณฑ์นมต่างๆ ที่มีการเสริมวิตามินดีลงไปค่ะ หากดื่มนมที่มีวิตามินดีบ่อยๆ ก็จะช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมในทางเดินอาหารเพิ่มขึ้น ส่งเสริมการสร้างมวลกระดูกเพิ่มขึ้นด้วย
5. ตับสัตว์
นอกจากตับปลาแล้ว ตับสัตว์ชนิดอื่นก็มีวิตามินดีอยู่ด้วยเช่นกันค่ะ โดยเฉพาะในตับวัว แม้จะเป็นอาหารที่เราไม่คุ้นเคยสักเท่าไหร่ แต่รู้ไหมคะว่า ในตับวัวมีวิตามินดีสูงถึง 50 IU ต่อ 3 ออนซ์ ซึ่งแม้จะไม่มากเท่าปลาที่มีไขมันสูง แต่ก็ถือว่าเป็นแหล่งวิตามินดีอีกหนึ่งแหล่งที่ไม่ควรพลาดค่ะ
ยิ่งในช่วงเวลาที่ ภูมิคุ้มกัน เป็นสิ่งจำเป็นแบบนี้ จึงไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดวิตามินดี 3 เป็นอันขาดเลยค่ะ แม้จะเป็นวิตามินเล็กๆ ที่ร่างกายต้องการ แต่ก็อย่าได้ปล่อยผ่าน มาเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ด้วยการกินอาหารที่มีวิตามินดี 3 กันนะคะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 6 อาการที่บอกว่าร่างกายกำลังขาดวิตามินดี เสี่ยงติดโควิดง่ายหากมีภาวะขาดวิตามินดี!!
- 5 อาหารวิตามินดีสูง ลดอาการขาดวิตามินดี สำหรับคนที่สัมผัสแสงแดดน้อย
