5 อาหารวิตามินดีสูง ลดอาการขาดวิตามินดี สำหรับคนที่สัมผัสแสงแดดน้อย
หลายๆ คนคงทราบกันดีว่า หากอยากให้ร่างกายได้รับวิตามินดี ก็จะต้องสัมผัสกับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือยามเย็น แต่เรื่องแบบนี้ค่อนข้างไม่ตอบโจทย์สำหรับใครหลายๆ คน โดยเฉพาะคนที่ชอบตื่นสาย และไม่เคยมีโอกาสตื่นมาเจอแดดเช้าได้ทันเวลา หรือใครที่อยู่แต่บ้านช่วง Work from Home ไม่ได้ออกไปไหน แม้แต่แดดตอนเย็นก็ไม่ได้สัมผัส ระวังร่างกายจะขาดวิตามินดีเอาได้นะคะ!
ซึ่งหากร่างกายขาดวิตามินดีไปแล้วล่ะก็ จะส่งผลเสียในหลายๆ ด้านด้วยกัน โดยเฉพาะปัญหาเกี่ยวกับกระดูก เนื่องจากวิตามินดีมีส่วนช่วยดูดซึมแคลเซียม ส่งผลให้กระดูกแข็งแรง ไม่เป็นโรคกระดูกบางหรือกระดูกพรุน รวมถึงวิตามินดียังมีส่วนช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน และยังช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้อีกด้วย
เรียกได้ว่าเป็นวิตามินที่หลายๆ คนมองข้าม และได้รับยาก เนื่องจากจะต้องได้รับจากแสงแดดอ่อนๆ ที่จะไม่ทำร้ายผิวหนัง ในช่วงเช้าเวลาประมาณ 08.00-10.00 น. และช่วงเย็น 15.00-17.00 น. อย่างน้อยๆ 10-15 นาที ดังนั้นการเลือกทานอาหารวิตามินดีสูง ก็จะช่วยลดการขาดวิตามินดีไปได้อีกทางหนึ่งค่ะ
1. อาหารวิตามินดีสูง : แซลมอน
อาหารทีเรียกได้ว่าเป็นแหล่งของวิตามินดี ก็คือ “แซลมอน” ค่ะ แต่ถ้าหากอยากให้ร่างกายได้รับวิตามินดีที่สูงกว่า จะต้องเลือกทานเป็นแซลมอนจากธรรมชาตินะคะ เนื่องจากในแซลมอนธรรมชาติ 100 กรัม จะมีวิตามินดีมากถึง 124% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่แซลมอนจากฟาร์มเลี้ยง จะมีวิตามินดีอยู่ที่ 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันค่ะ นอกจากนั้นในแซลมอนยังเป็นแหล่งของโปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน ปอด ต่อมไร้ท่อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดของเราด้วยค่ะ
2. อาหารวิตามินดีสูง : ปลาเฮอร์ริ่ง
ปลาอีกหนึ่งชนิดที่ก็อุดมไปด้วยวิตามินดีไม่แพ้กัน ก็คือ “ปลาเฮอร์ริ่ง” ค่ะ โดยในปลาเฮอร์ริ่งสดจากมหาสมุทรแอตแลนติก 100 กรัม จะมีวิตามินดีประมาณ 27% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันค่ะ สำหรับใครที่อยากเพิ่มวิตามินดีให้ร่างกาย นอกไปจากแซลมอนแล้ว ก็อาจจะเลือกทานเป็นปลาเฮอร์ริ่งก็ตอบโจทย์เช่นกันค่ะ
3. อาหารวิตามินดีสูง : ปลาซาร์ดีน
นอกจากแซมอนและปลาเฮอร์ริ่งแล้ว ก็ยังมีปลาอีกหนึ่งชนิดที่เป็นแหล่งของวิตามินดี นั่นก็คือ “ปลาซาร์ดีน" นั่นเอง โดยเรามักจะคุ้นเคยกันดีในรูปแบบของปลากระป๋อง ซึ่งในปลาซาร์ดีนประมาณ 3.8 ออนซ์ จะอุดมไปด้วยวิตามินดีประมาณ 22% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันค่ะ และนอกจากวิตามินดีแล้ว ปลาซาร์ดีนยังอุดมไปด้วยโปรตีน, กรดไขมันโอเมก้า 3 และแคลเซียมอีกด้วย
4. อาหารวิตามินดีสูง : ไข่แดง
สำหรับใครที่ไม่ชอบทานปลา สามารถเลือกทานไข่ได้ค่ะ โดยเฉพาะ “ไข่แดง” ที่เรียกได้ว่าเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดีเลยก็ว่าได้ แต่แนะนำให้เลือกทานไข่จากไก่ที่เลี้ยงตามธรรมชาติและได้สัมผัสกับแสงแดดนะคะ เพราะจะทำให้ไข่ที่ได้ มีวิตามินดีมากกว่าไก่ที่เลี้ยงในฟาร์มเพื่อการค้าค่ะ โดยในไข่แดง 1 ฟอง จะมีวิตามินดี 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และมีมากกว่าถึงไก่จากฟาร์มเลี้ยงถึง 3-4 เท่าเลยก็ว่าได้ อย่างไรก็ตามการทานไข่แดงมากเกินไปก็อาจจะเสี่ยงต่อการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลได้ แต่ถ้าจะให้งดทานไปเลยก็อาจเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอื่นๆ อย่าง วิตามินดี ซิงค์ และซีลีเนียม ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ดังนั้นควรทานไข่แดงอย่างสมดุลในแต่ละมื้อจะดีกว่าค่ะ
5. อาหารวิตามินดีสูง : เห็ด
นอกจากวิตามินดีที่ได้รับจากสัตว์แล้ว เรายังสามารถรับวิตามินดีจากพืชได้ด้วยค่ะ ซึ่งพืชที่ถือเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินดีเลยก็คือ “เห็ด” ค่ะ โดยในเห็ดนั้นจะอุดมไปด้วยวิตามินดี 2 ในขณะที่วิตามินดีที่ได้รับจากสัตว์จะเป็นวิตามินดี 3 ค่ะ แม้ว่าประโยชน์ของวิตามินดี 2 จะน้อยกว่าวิตามินดี 3 แต่การทานเห็ดก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกดีๆ ที่จะไม่ทำให้ร่างกายขาดวิตามินดีไปค่ะ อย่างไรก็ตาม แนะนำให้เลือกทานเป็นเห็ดที่ปลูกตามธรรมชาติและได้สัมผัสกับแสงแดดจะดีกว่าเห็ดจากฟาร์มเพื่อการค้าค่ะ เนื่องจากปริมาณของวิตามินดีในเห็ดจะขึ้นอยู่กับความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินดีเมื่อเห็ดสัมผัสกับ UV นั่นเอง
บทความที่คุณอาจสนใจ
