ตารางเล่นเวท 30 วัน สำหรับผู้หญิง ช่วยลดน้ำหนักดี ทำแล้วเฟิร์ม!

     สำหรับใครที่กำลัง ลดน้ำหนัก นอกจากเราจะต้องเบิร์นไขมันออกแล้ว สิ่งที่จำเป็นอีกอย่างก็คือ Weight Training หรือการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั่นเองค่ะ ซึ่งเวทเทรนนิ่งนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อย้อยๆ แขนขาที่ไม่กระชับ กลับมาตึงเป๊ะ ไม่ย้วนไม่ยาน และถ้าใครที่คิดว่าการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนั้นจะทำให้มีกล้ามใหญ่โตเหมือนนักกล้าม ลบความคิดนั้นไปได้เลยค่ะ เพราะผู้หญิงอย่างเรามีฮอร์โมนเพศชายน้อย และเราไม่ได้ออกแบบหนักหน่วงจนเกินไป ฉะนั้นกล้ามเนื้อของเราจะไม่กลายเป็นกล้ามโตๆ แน่นอนค่ะ และวันนี้เราได้คัดท่าออกกำลังกายเล่นเวทที่เหมาะสำหรับผู้หญิงอย่างเราๆ มาให้ดูกันแล้ว จะมีท่าไหนบ้าง มาทำตามกันเลย!

ท่าที่ 1 Knee Push-Ups

     ท่าแรกเป็นท่าวิดพื้นสำหรับผู้หญิงค่ะ ซึ่งจะง่ายกว่าวิดพื้นแบบปกติ โดยเราจะเปลี่ยนจากการวางปลายเท้าที่พื้นเป็นหัวเข่าแทน และไขว้ขาท่อนล่างยกขึ้นไว้ด้านหลัง จากนั้นโน้มลำตัวลงใกล้พื้น งอศอก แล้วยกตัวขึ้น

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อหน้าอก หน้าท้อง หลังแขน และหัวไหล่

ท่าที่ 2 Forward Lunges

     ท่านี้เริ่มจากการยืนตัวตรง มือวางไว้ที่เอว จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งมาด้านหน้า ย่อตัวลงให้หัวเข่าตั้งฉาก 90 องศา พร้อมเกร็งต้นขาไว้ จากนั้นลุกขึ้นก้าวขากลับมาท่าเดิม สลับไปมาซ้ายขวา

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก

ท่าที่ 3 Crunches

     ท่านี้จะคล้ายๆ กับท่าซิตอัพค่ะ แต่จะไม่ยกลำตัวด้านบนสูงเท่าซิตอัพ โดยเกร็งหน้าท้องและยกช่วงศีรษะท่อนบนขึ้น 

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าที่ 4 Squats

     ใครที่จะกระชับต้นขาและก้นต้องทำท่า Squats เลยค่ะ ซึ่งการ Squats ที่ถูกต้องเวลาเราย่อตัวลงจะต้องยื่นแขนตรงไปด้านหน้า ดึงก้นไปด้านหลัง เกร็งหน้าท้องและต้นขา ระหว่างย่อพยายามไม่ให้เข่ายื่นออกไปเลยปลายเท้านะคะ

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อหน้าขา หลังขา และก้น

ท่าที่ 5 Knee Pull-Ins

     อท่านี้เป็นอีกท่าที่ออกแรงใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเยอะเลยทีเดียวค่ะ โดยเริ่มที่ท่านั่งลงกับพื้น ฝ่ามือยันไว้ข้างตัววางไปทางด้านหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง งอเข่าพร้อมดึงลำตัวบนเข้าหากันเสร็จแล้วยืดออก ทำวนไปเรื่อยๆ ในท่านี้เลย

ได้ส่วนไหน : กล้ามเนื้อหน้าท้องและขา

     ได้ท่าครบ 5 ท่ากันไปแล้ว คราวนี้เรามาดูกันดีกว่าค่ะ ว่าในเวลา 30 วัน หรือ 1 เดือนนี้ เราจะต้องออกกำลังกายท่าไหน กี่ครั้งบ้าง ระหว่างท่าสามารถพักได้ 15-30 วินาทีนะคะ ใครพร้อมแล้ว มาเริ่มทำกันเลยย

ตารางเล่นเวท Week 1

ตารางเล่นเวท Week 2

ตารางเล่นเวท Week 3

ตารางเล่นเวท Week 4

บทความออกกำลังกายอื่น ๆ

• แจก!! ตารางสร้างซิกแพค ใน 30 วัน ทำแค่ 3 ท่าง่ายๆ นอนทำสบายๆ !!
• แจก!! ตาราง Plank 30 วัน ฉบับมือใหม่ ทำแล้วเฟิร์มไปทั้งตัว!

ออกกำลังกายอย่างเดียวไม่พอ ต้องเลือกกินอาหารให้ถูกต้องด้วยนะ!

• 50 ไอเดียเมนูอาหารคลีนๆ กู้ร่างพัง เปลี่ยนหุ่นให้ผอมสวยทันปีใหม่! (Part 1)
• 50 ไอเดียเมนูอาหารคลีนๆ กู้ร่างพัง เปลี่ยนหุ่นให้ผอมสวยทันปีใหม่! (Part 2)

ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Wongnai

ติดตาม women.trueid.net ได้ที่