9 วิธี ออกกำลังกาย หลังคลอด กระชับสัดส่วน อย่างปลอดภัย ปั้นหุ่นสไตล์แม่ลูกอ่อน

     แน่นอนค่ะ! เรื่อง ออกกำลังกาย หลังคลอด เป็นสิ่งสำคัญมากในการฟื้นฟูร่างกาย และ กระชับสัดส่วน แต่ต้องทำอย่างระมัดระวังและปลอดภัย โดยเฉพาะในช่วงแรกหลังคลอด วันนี้เราขอแนะนำประเภทการออกกำลังกายและท่าที่แนะนำสำหรับคุณแม่หลังคลอด โดยคำนึงถึงความปลอดภัยและความเหมาะสมกับพัฒนาการของร่างกาย

คำแนะนำเบื้องต้นเป็นสิ่งสำคัญ

• ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ : ก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ คุณแม่หลังคลอดควรปรึกษาแพทย์หรือสูติแพทย์ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายพร้อมและไม่มีข้อจำกัดใดๆ โดยเฉพาะหากผ่าคลอด หรือมีการฉีกขาดรุนแรง
• ค่อยเป็นค่อยไป : อย่าหักโหม เริ่มจากเบาๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะเวลาเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น
• ฟังเสียงร่างกายตัวเอง : หากรู้สึกเจ็บปวด วิงเวียน หรือมีเลือดออกผิดปกติ ให้หยุดพักทันที
• ความสม่ำเสมอ : ทำเป็นประจำวันละนิดดีกว่าทำหนักๆ ครั้งเดียวแล้วเลิก
  เน้นกลุ่มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Pelvic Floor Muscles) เพราะสองส่วนนี้สำคัญมากในการฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด

ช่วงที่ 1: หลังคลอด 0-6 สัปดาห์

     ช่วงนี้เน้นการฟื้นฟูร่างกาย ฟื้นฟูกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นหลัก ยังไม่เน้นการกระชับสัดส่วนมากนัก โดยเพื่อความปลอดภัยแนะนำให้รอจนกว่าแพทย์จะอนุญาตนะคะ

1. Kegel Exercises (บริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

• วิธีทำ
  
  • บีบกล้ามเนื้อเหมือนตอนกลั้นปัสสาวะหรือกลั้นอุจจาระ
  • ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วคลาย
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซ็ต, วันละ 3-5 เซ็ต
• ประโยชน์ : ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่หย่อนคล้อยจากการตั้งครรภ์และการคลอด ลดปัญหาปัสสาวะเล็ด และช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

2. Deep Abdominal Breathing 

• วิธีทำ
  
  • นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น วางมือบนหน้าท้อง
  • หายใจเข้าลึกๆ ให้หน้าท้องป่องขึ้น (รู้สึกว่ามือยกขึ้น)
  • หายใจออกช้าๆ พร้อมแขม่วหน้าท้องให้แบนราบลงไป (รู้สึกว่ามือยุบลง)
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซ็ต, วันละ 2-3 เซ็ต
• ประโยชน์ : การหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ช่วยกระตุ้นและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (Transverse Abdominis) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการกระชับหน้าท้องและพยุงหลัง

3. Gentle Walking (เดินเบาๆ)

• วิธีทำ : เริ่มต้นด้วยการเดินเบาๆ ในบ้านหรือรอบๆ บริเวณบ้าน วันละ 5-10 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาและระยะทางเมื่อรู้สึกดีขึ้น
• ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ลดอาการบวม และช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเบาๆ

ช่วงที่ 2 : หลังคลอด 6 สัปดาห์ขึ้นไป 

     เมื่อแพทย์อนุญาตและร่างกายรู้สึกพร้อมแล้ว สามารถเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายได้ โดยยังคงเน้นความปลอดภัย และสังเกตอาการผิดปกติ

1. Pelvic Tilts (บริหารกระดูกเชิงกราน)

• วิธีทำ
  
  • นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น
  • หายใจออก พร้อมกับแอ่นก้นขึ้นเล็กน้อย (กดหลังส่วนล่างให้ราบติดพื้น) ค้างไว้ 3-5 วินาที
  • หายใจเข้า พร้อมคลายตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ประโยชน์ : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว บรรเทาอาการปวดหลัง และเตรียมกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น

2. Head Lifts & Shoulder Lifts (ยกศีรษะและยกไหล่)

• วิธีทำ (Head Lifts)
  
  • นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น มือประสานท้ายทอย (แต่ไม่ดึงคอ)
  • หายใจออก พร้อมยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย (คอต้องไม่เกร็ง)
  • ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ วางลง
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• วิธีทำ (Shoulder Lifts)
  
  • นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น มือประสานท้ายทอย
  • หายใจออก พร้อมยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นเล็กน้อย (พยายามให้หน้าท้องแฟบ ไม่ป่อง)
  • ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ วางลง
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ประโยชน์ : เริ่มต้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนอย่างปลอดภัย

3. Modified Plank (แพลงก์แบบปรับท่า)

• วิธีทำ
  
  • เริ่มต้นด้วยการคุกเข่า วางศอกลงบนพื้น (เหมือนท่าเตรียมแพลงก์)
  • เกร็งหน้าท้องและบีบสะโพกเล็กน้อย ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงหัวเข่า
    พยายามไม่ให้สะโพกหย่อนหรือโด่งเกินไป
  • ค้างไว้ 15-30 วินาที ค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อแข็งแรงขึ้น
• ประโยชน์ : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมดอย่างมีประสิทธิภาพ และปลอดภัยกว่าแพลงก์ปกติในระยะแรก

4. Bridge (สะพานโค้ง)

• วิธีทำ
  
  • นอนหงาย ชันเข่า เท้าราบกับพื้น ความกว้างเท่าสะโพก
  • หายใจออก พร้อมยกสะโพกขึ้นจากพื้น เกร็งกล้ามเนื้อก้น
    ให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า
  • ค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลง
  • ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
• ประโยชน์ : เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ก้น และต้นขาด้านหลัง

5. Yoga/Pilates สำหรับหลังคลอด

• ประโยชน์ : โยคะและพิลาทิสมีท่าที่ออกแบบมาเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดโดยเฉพาะ เน้นการหายใจ การสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และความยืดหยุ่น ควรหาคลาสที่สอนโดยผู้เชี่ยวชาญสำหรับคุณแม่หลังคลอดโดยเฉพาะ

6. Aerobic Exercise (แบบเบาๆ)

• วิธีทำ : เดินเร็ว, ปั่นจักรยานอยู่กับที่, ว่ายน้ำ (เมื่อแผลหายดีแล้ว)
• ประโยชน์ : ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ลดน้ำหนัก และเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด

    การฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดต้องใช้เวลาและความอดทน ขอให้คุณแม่ดูแลตัวเองและสนุกกับการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยนะคะ! และเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่หลังคลอด การออกกำลังกายก็มีข้อควรระวังเพิ่มเติม ที่เราอยากแนะนำ ดังนี้ค่ะ

• ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก : หากมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (หน้าท้องเป็นร่องตรงกลาง) ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อรับคำแนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมและหลีกเลี่ยงท่าที่อาจทำให้อาการแย่ลง เช่น Sit-ups หรือ Crunches เต็มรูปแบบ
• การให้นมบุตร : ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะการออกกำลังกายและให้นมบุตรจะทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมาก
• สวมเสื้อผ้าที่สบายและเหมาะสม : เลือกชุดชั้นในสำหรับออกกำลังกายที่ซัพพอร์ตหน้าอกได้ดี

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 วิธีออกกำลังสำหรับคุณแม่ตั้งท้อง ทำอย่างไรให้ปลอดภัย

• รวม 5 คลิปออกกำลังด้วย โยคะ แก้ปวดหลังสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์