วิธีทำ Intermittent Fasting สูตร 16/8 คืออะไร เหมาะกับใคร ประโยชน์และข้อควรระวัง

     การทำ Intermittent Fasting (IF) สูตร 16/8 เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะทำได้ง่ายและไม่ต้องเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากนัก หลักการคือจำกัดช่วงเวลาการกินอาหารใน 8 ชั่วโมง และงดอาหารในอีก 16 ชั่วโมงที่เหลือ เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยงวัน และหยุดกินตอน 2 ทุ่ม จากนั้นงดอาหารจนถึงเที่ยงวันของวันถัดไป

     สูตร IF 16/8 เป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และต้องการกระตุ้นระบบเผาผลาญโดยไม่ต้องอดอาหารตลอดวัน สำหรับผู้ที่จะทำวิธีนี้ควรเลือกอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงกิน และดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มไม่มีแคลอรีในช่วงอดอาหาร เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียว

Intermittent Fasting คืออะไร

     Intermittent Fasting คือการจำกัดเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน โดยมีหลายรูปแบบ แต่สูตร 16/8 เป็นที่นิยมมากที่สุด คือกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และงดอาหาร 16 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากไขมันสะสม

Intermittent Fasting เหมาะกับใคร

     เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักอย่างยั่งยืน ปรับสมดุลร่างกาย และเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ แต่ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัวบางชนิด เช่น เบาหวานที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลอย่างใกล้ชิด หรือหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ

ประโยชน์ของการทำ Intermittent Fasting

• ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดไขมันสะสม

• ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

• กระตุ้นระบบเผาผลาญและฟื้นฟูเซลล์

• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

• ช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้พักและฟื้นฟู

วิธีการทำ Intermittent Fasting สูตร 16/8

     การทำ Intermittent Fasting (IF) สูตร 16/8 คือการจำกัดเวลาการกินอาหารในช่วง 8 ชั่วโมง และงดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ โดยทั่วไปสามารถเลือกช่วงเวลาการกินได้ตามความสะดวก เช่น เริ่มกินมื้อแรกตอนเที่ยงวัน และกินมื้อสุดท้ายไม่เกิน 2 ทุ่ม จากนั้นงดอาหารจนถึงเที่ยงวันของวันถัดไป

ตัวอย่างตาราง IF 16/8 แบบกินมื้อเช้า

     การทำ Intermittent Fasting สูตร 16/8 แบบไม่อดอาหารเช้า คือการปรับช่วงเวลาการกินให้เริ่มตั้งแต่เช้า เช่น กินอาหารมื้อแรกตอน 7 โมงเช้า และกินครั้งสุดท้ายไม่เกิน 15.00 น. จากนั้นงดอาหาร 16 ชั่วโมงจนถึง 7 โมงเช้าของวันถัดไป วิธีนี้ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีเหมือนกัน และเหมาะกับคนที่ไม่ชอบงดมื้อเช้า

• 7:00 น. กินอาหารมื้อเช้า เน้นโปรตีน ผัก และแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ไข่ต้ม ผักต้ม

• 10:00 น. กินของว่าง เช่น ถั่ว ผลไม้แคลอรี่ต่ำ

• 14:30 น. กินอาหารมื้อสุดท้าย เช่น สลัดอกไก่ หรือปลาอบผัก

• 15:00 น. เริ่มงดอาหารจนถึง 7:00 น. ของวันถัดไป

• ช่วงงดอาหารดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล

     การปรับเวลาช่วงกินแบบนี้ช่วยให้ยังได้รับพลังงานตั้งแต่เช้าและควบคุมน้ำหนักได้ดี โดยไม่ต้องอดอาหารเช้าและยังคงได้ประโยชน์จาก IF 16/8 ในการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน

ตัวอย่างตารางการทำ IF 16/8 แบบงดมื้อเช้า

• 7:00 น. ตื่นนอน ดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำอุ่นผสมมะนาว

• 8:00 น. งดอาหารเช้า ดื่มกาแฟดำหรือชาเขียวไม่ใส่น้ำตาล

• 12:00 น. เริ่มกินอาหารมื้อแรก เน้นโปรตีน ผัก และแป้งไม่ขัดสี เช่น สลัดอกไก่ ข้าวกล้อง

• 15:00 น. กินของว่าง เช่น ไข่ต้ม ถั่ว ผลไม้แคลอรี่ต่ำ

• 18:00 น. กินอาหารเย็น ลดแป้ง เน้นผักและโปรตีน เช่น สุกี้น้ำไก่ สลัดผัก

• 20:00 น. เริ่มงดอาหารจนถึง 12:00 น. ของวันถัดไป

ข้อแนะนำ

• ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่มีแคลอรีในช่วงงดอาหาร

• ควรรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนในช่วงกิน

• สามารถปรับเวลาช่วงกินและอดอาหารให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ แต่ควรรักษาความสม่ำเสมอ

• หากเริ่มต้นควรเริ่มจากสูตร 16/8 ก่อน หรือถ้ายังไม่ชินอาจเริ่มจาก 14/10 แล้วค่อยเพิ่มเวลางดอาหาร

ข้อควรระวังในการทำ Intermittent Fasting

• ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในช่วงกิน

• หลีกเลี่ยงอาหารหวาน มัน เค็มเกินไป

• ดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงอดอาหาร

• หากรู้สึกหน้ามืดหรืออ่อนเพลีย ควรปรับเวลาหรือหยุดทำ

• ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ

     การทำ IF 16/8 เป็นวิธีที่ง่ายและได้ผลสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพ โดยเน้นการเลือกอาหารที่ดีและรักษาความสม่ำเสมอในการทำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีในระยะยาวแน่นอน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธีลดน้ำหนักเร่งด่วน ด้วย IF แบบ 16/8 ในหนึ่งวันต้องทำอะไร กินอะไรดี

• แจก!! ตารางทำ IF และเทคนิคการทำ Intermittent Fasting สำหรับคนที่อยากลดน้ำหนัก