8 อาหารที่มีทองแดงสูง ช่วยบำรุงสมอง กระตุ้นภูมิคุ้มกัน ป้องกันโลหิตจาง

     ทองแดงเป็นแร่ธาตุอาหารที่สำคัญที่มีบทบาทในการกระตุ้นการทำงานของร่างกายให้เป็นไปอย่างสมบูรณ์ แร่ธาตุชนิดนี้ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการเผาผลาญพลังงาน และช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยปกติร่างกายของเราจะต้องการทองแดงในปริมาณเล็กน้อย แต่อย่างไรก็ตามทองแดงก็มีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพ ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่หาได้ง่ายและสามารถหาได้ในอาหารบางประเภท ซึ่งก็มีทั้งผลไม้ ผัก และเนื้อสัตว์ 

     เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถผลิตทองแดงได้เอง ดังนั้นเราจึงต้องได้รับแร่ธาตุจากการกินอาหาร ความต้องการทองแดงจะเพิ่มขึ้นตามอายุ โดยผู้ใหญ่ควรได้รับทองแดงประมาณ 900 ไมโครกรัมต่อวัน การขาดทองแดงอาจเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจขาดเลือด การเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล บุคคลที่มีภาวะขาดทองแดงมักมีความผิดปกติของระดับความดันโลหิตและการเผาผลาญไขมัน นำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ รวมถึงการขาดทองแดงยังอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง การอักเสบ และการแข็งตัวของเลือดลดลง ซึ่งการขาดทองแดงมักเกิดขึ้นเนื่องจากการบริโภคทองแดงในอาหารไม่เพียงพอ ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาการขาดสาร อาหาร เราจึงควรบริโภคอาหารที่มีทองแดงให้เพียงพอค่ะ

ทองแดงมีประโยชน์อย่างไร ?

1. ช่วยบำรุงสมอง

     สมองของเราเป็นอวัยวะที่มีระดับทองแดงสูงสุดในร่างกาย ความไม่สมดุลของทองแดงอาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง การขาดทองแดงในระหว่างการเจริญเติบโตอาจนำไปสู่การพัฒนาสมองและเส้นประสาทที่ไม่สมบูรณ์ และการได้รับทองแดงต่ำกว่าความต้องการอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์

2. ป้องกันภาวะโลหิตจาง

     ทองแดงมีบทบาทสำคัญในการผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตซึ่งเป็นสารให้พลังงานสูงแก่เซลล์ การขาดทองแดงอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง ในขณะที่การได้รับทองแดงอย่างเพียงพออาจช่วยลดภาวะโลหิตจางที่ส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ 

3. ช่วยปรับระบบภูมิคุ้มกัน

     ทองแดงและสังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญ 2 ชนิดที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับระดับภูมิคุ้มกันในร่างกาย หากร่างกายมีปริมาณแร่ธาตุเหล่านี้น้อยอาจเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อแบคทีเรีย เมื่อร่างกายขาดทองแดง ร่างกายก็จะลดการผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกัน และทำให้ไม่สามารถต่อสู้กับการติดเชื้อในร่างกายได้

4. ช่วยเพิ่มระดับการเผาผลาญ

     ทองแดงช่วยในการสลายเซลล์ไขมัน ซึ่งการสลายนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักและการรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ นอกจากนี้เซลล์ของร่างกายก็ต้องการทองแดงสำหรับการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินด้วย

5. บำรุงสุขภาพผิว

     ทองแดงช่วยปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระและช่วยบำรุงสุขภาพผิวได้ สามารถช่วยลดเลือนริ้วรอย จุดด่างดำและช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น ที่กระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในร่างกายและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว 

8 อาหารที่มีทองแดงสูง

1. มันฝรั่งและมันเทศ

     มันฝรั่งขนาดกลางมีทองแดงประมาณ 0.34 มก. อย่างไรก็ตามบริเวณที่มีทองแดงมากที่สุดกลับอยู่ที่บริเวณเปลือก ในขณะที่มันเทศก็มีทองแดงด้วยเช่นกัน โดยมันเทศขนาดกลาง 1 หัว จะมีทองแดงประมาณ 0.13 มก.

2. ผักใบเขียว

     ผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขมเป็นแหล่งทองแดงที่ดี ผักคะน้าดิบ 1 ถ้วยมีทองแดง 0.2 มก. และผักโขมดิบ 1 ถ้วยมีทองแดง 0.03 มก. นอกจากนี้ทั้งผักโขมและคะน้ายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โฟเลต วิตามินเค สังกะสี และธาตุเหล็ก

3. ถั่ว

     ถั่วเป็นแหล่งทองแดงที่ดีเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว Garbanzo มีทองแดงประมาณ 0.4 มก. ต่อ 1 ถ้วย ถั่วเหลืองต้มก็เป็นแหล่งของทองแดงเช่นกัน โดยให้ทองแดง 0.2 มก. ต่อถ้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีทองแดง 0.6 มก. ต่อ 28 กรัม และถั่วอัลมอนด์ก็จัดเป็นถั่วที่มีทองแดงสูง โดยอัลมอนด์อบแห้ง มีทองแดง 1.6 มก. ต่อ 1 ถ้วย

4. หอยนางรม

     หอยนางรมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง หอยนางรมปรุงสุกมีทองแดงในปริมาณมาก โดยในหอยนางรมหนัก 100 กรัม จะมีทองแดง 4,800 ไมโครกรัม นอกจากนี้หอยนางรมยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภทที่ 2

5. ตับ

     ตับสัตว์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยทองแดงไม่ว่าจะเป็นตับวัว ตับหมูและตับไก่ ก็เป็นแหล่งที่ดีของทองแดงเช่นกัน โดยในตับวัว 67 กรัม ให้ทองแดงประมาณ 10.3 มิลลิกรัม และตับสัตว์เหล่านี้ก็ยังให้สารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย เช่น โฟเลต ธาตุเหล็ก วิตามินเอ และวิตามินบี12 

6. เมล็ดพืช

     เมล็ดพืชหลายชนิดก็อุดมไปด้วยทองแดง เช่น เมล็ดงา 1 ถ้วย ประกอบด้วยทองแดง 5.9 มก. มีไฟเบอร์ ไขมัน และโปรตีนสูง โดยเราสามารถกินธัญพืชเหล่านี้ในรูปแบบของขนมทานเล่น โรยหน้าสลัด หรือจะใส่ผสมลงในข้าวก็ได้

7. ดาร์กช็อกโกแลต

     ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ เป็นที่ทราบกันดีว่าดาร์กช็อกโกแลตนั้นมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และยังมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ในดาร์กช็อกโกแลต 1 แท่งจะมีทองแดงประมาณ 1.8 มก.

8. เห็ดหอม

     เห็ดหอมได้ถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนโบราณ เห็ดชนิดนี้ได้รับความนิยมไปทั่วโลก เพราะเต็มไปด้วยคุณสมบัติที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพมากมายและยังมีรสชาติอร่อยรวมถึงมีเนื้อสัมผัสที่ดี ในเห็ดหอม 100 กรัมมีทองแดง 5.16 มก. 

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารมีธาตุทองแดง ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก ผลิตคอลลาเจน บำรุงกระดูก
• 6 อาหารช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน เพิ่มภูมิต้านทานโรค ไม่ป่วยบ่อย