กินอย่างไร ให้ห่างไกล ไขมันพอกตับ และพฤติกรรมต้องเลิก ถ้าไม่อยากตับพัง
ภาวะ ไขมันพอกตับ (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: NAFLD) เป็นภัยเงียบที่ผู้หญิงหลายคนมองข้าม เพราะในระยะแรกมักไม่มีอาการแสดงชัดเจน โดยเฉพาะผู้หญิงวัยทำงานที่เผชิญความเครียด นั่งทำงานนานๆ หรือผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ระบบเผาผลาญเริ่มทำงานช้าลง การปรับพฤติกรรมการกินจึงเป็นหัวใจสำคัญที่สุดในการป้องกันและฟื้นฟูตับค่ะ
กลไกที่ทำให้เกิดไขมันพอกตับ
เมื่อร่างกายได้รับน้ำตาล และ คาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ตับจะเปลี่ยนสารอาหารเหล่านั้นให้กลายเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ หากร่างกายมีสะสมในเซลล์ตับเกิน 5% ของน้ำหนักตับ จะถือว่าเข้าสู่ภาวะไขมันพอกตับ ซึ่งส่งผลให้เกิดการอักเสบ ตับแข็ง หรือพัฒนาไปสู่มะเร็งตับได้ในอนาคตค่ะ
อาหารลดความเสี่ยง ไขมันพอกตับ
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
เปลี่ยนจากข้าวขาว ขนมปังขาว มาเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือขนมปังโฮลวีต เพื่อช่วยลดการสะสมไขมันใหม่ที่ตับค่ะ
ตัดน้ำตาล fructose
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชงหวาน ชานมไข่มุก น้ำส้มเค้นแปรรูป และไซรัป เพราะน้ำตาลฟรุกโตสจะถูกส่งตรงไปเปลี่ยนเป็นไขมันที่ตับทันทีค่ะ
เพิ่มไขมันดี (HDL) ลดไขมันเลว (LDL)
รับประทานปลาทะเลที่มีโอเมก้า-3 เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาบะ รวมถึงอะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง เพื่อช่วยลดการอักเสบของตับค่ะ
เน้นใยอาหารจากผักใบเขียว
ผักอย่างบรอกโคลี ผักโขม และคะน้า มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยให้ตับขับสารพิษและลดการสะสมไขมันได้ดีขึ้นค่ะ
จัดสัดส่วนอาหารแบบ 2:1:1
ในหนึ่งมื้อ ให้แบ่งจานเป็น ผักสด/ต้ม 2 ส่วน, โปรตีนไขมันต่ำ (อกไก่, ไข่, เต้าหู้) 1 ส่วน และแป้งไม่ขัดสี 1 ส่วนค่ะ
3 พฤติกรรมต้องเลี่ยง ถ้าไม่อยากให้ตับพัง
งดดึก งดกินจุบจิบ : การกินอาหารก่อนนอนทำให้อินซูลินสูงตลอดเวลา ร่างกายจึงไม่ได้ดึงไขมันที่ตับมาใช้เป็นพลังงานค่ะ
เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ : แม้จะเป็นไวน์หรือเบียร์เบาๆ ก็เร่งให้เกิดการสะสมไขมันและตับอักเสบได้เร็วขึ้นค่ะ
ไม่ซื้ออาหารเสริมที่ไม่น่าเชื่อถือกินเอง : สารเคมีตกค้างจะยิ่งเพิ่มภาระให้ตับทำงานหนักขึ้นค่ะ
การดูแลสุขภาพตับเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากอาหารในแต่ละมื้อ เพียงแค่ปรับการกิน ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 150 นาที ก็ช่วยให้ตับของคุณกลับมาแข็งแรงและสดใสได้แล้วค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
