ตารางอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค 3 มื้อ 14 วัน แค่ 2 สัปดาห์ หุ่นก็เปลี่ยน!
ลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคกินอะไรได้บ้าง! ใครที่ยังไม่คิดไม่ออก ไม่ต้องกังวลค่า เพราะวันนี้เราก็มี ตารางอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค มาฝากกันเช่นเคย หลังจากที่เราได้เคยนำตารางอาหารแบบ 7 วันมาฝากกันไปแล้ว (คลิกอ่าน ตารางอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค 7 วัน กินแล้วผอม ลดน้ำหนักได้จริง!) คราวนี้เราก็จัดเต็มมาให้มากกว่าเดิม! เป็นตารางเมนูคีโตแบบครบ 3 มื้อ ทั้งหมด 14 วันกันเลย เรียกว่าถ้ากินครบตามนี้ ก็ช่วยให้น้ำหนักลดแบบเห็นผลแน่นอน ฉะนั้นอย่ารอช้าค่ะ มาดูเมนูแล้วไปกินตามนี้กันด่วนๆ !
สูตรลดน้ำหนักแบบ Ketogenic Diet
การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิคนั้นมีหลักการง่ายๆ เลยก็คือ ลดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือก็คืออาหารประเภทแป้งและน้ำตาลให้น้อยที่สุดนั่นเองค่ะ โดยหลักการกินนั้นจะแบ่งเป็น ไขมัน 70%, โปรตีน 25% และคาร์บ 5%
- เน้นกินไขมันชนิดดี โดยควรกินไขมันให้ได้เฉลี่ยร้อยละ 70-80 ต่อวัน
- กินโปรตีนร่วมด้วย โดยโปรตีนจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส เพื่อให้ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงาน
- ลดการกินคาร์โบไฮเดรตให้เหลือวันละ 25-50 กรัมต่อวัน โดยคาร์โบไฮเดรตที่กินก็ควรมาจากผักเป็นหลัก
เครื่องปรุงสำหรับทำอาหารประเภทคีโตเจนิค
- น้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร : น้ำมันมะกอกแบบ Extra Light, น้ำมันหมู, เนย, น้ำมันมะพร้าว สำหรับทำอาหาร
- เครื่องปรุง : น้ำปลา, กะปิ (ไม่มีผงชูรส, น้ำตาล) เกลือ, มะนาว, สารให้ความหวานสำหรับคีโต
- สารให้ความหวานที่คีโตกินได้มี 4 อย่าง : สตีเวีย, อินนูลิน, อิริททอล, หล่อฮั่งก้วย
ตารางอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค สัปดาห์ที่ 1
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 1
มื้อเช้า
- ไข่คนใส่เนย 2 ฟอง
- น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- ไข่พะโล้ หมูสามชั้น 1 ถ้วย
มื้อเย็น
- สุกี้แห้งทะเลเส้นบุก 1 จาน
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 2
มื้อเช้า
- เบคอนทอด, ไข่ดาว 1 ฟอง, มะเขือเทศ
- กาแฟดำ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- ผัดกระเพราไก่ + ปลาหมึก 1 จาน + ไข่ดาว 1 ฟอง
มื้อเย็น
- ลาบเส้นแก้ว 1 จาน
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 3
มื้อเช้า
- สามชั้นสไลด์พันหน่อไม้ฝรั่งย่าง, กุ้งย่าง, ไข่ดาว 1 ฟอง
มื้อกลางวัน
- ยำเส้นแก้ว 1 จาน + ไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อเย็น
- ปลาเผา + ไข่ต้ม 1 ฟอง
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 4
มื้อเช้า
- เบคอนพันอะโวคาโดย่าง, ไข่ดาว 1 ฟอง
มื้อกลางวัน
- ยำไข่ดาว
มื้อเย็น
- สุกี้แห้งทะเลไม่ใส่เส้น 1 จาน
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 5
มื้อเช้า
- นมอัลมอนด์ 1 กล่อง
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
มื้อกลางวัน
- ยำเส้นแก้วทะเล 1 จาน
มื้อเย็น
- หมูหรือไก่สเต๊ะ 10 ไม้
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 6
มื้อเช้า
- ไข่ต้ม 2 ฟอง
- กาแฟดำ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- แกงจืดไข่น้ำเต้าหู้ไข่หมูสับเส้นแก้ว 1 ชาม
มื้อเย็น
- สามชั้นสไลด์พันเห็ดเข็มทองย่างเนย 10 ชิ้น
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 7
มื้อเช้า
- สลัดกุ้งย่าง, ไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อกลางวัน
ผัดกะเพราปลาหมึก + ไข่ดาว 1 ฟอง
มื้อเย็น
- ปีกไก่ทอดเกลือ 4 ชิ้น
ตารางอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค สัปดาห์ที่ 2
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 8
มื้อเช้า
- ไข่กระทะ 2 ฟอง ใส่หมูสับ
- กาแฟดำ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- สุกี้แห้งทะเลเส้นบุก 1 จาน
มื้อเย็น
- น้ำพริกกะปิ ผักต้ม + ปลาทูทอด
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 9
มื้อเช้า
- สลัดทูน่า, ไข่ต้ม 1 ฟอง
มื้อกลางวัน
- คอหมูย่าง 1 จาน
มื้อเย็น
- เกาเหลา ไม่ใส่เส้น 1 ชาม
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 10
มื้อเช้า
- ไข่คน 2 ฟอง, หน่อไม้ฝรั่งย่าง, เห็ดเข็มทองย่าง
มื้อกลางวัน
- ตำแตงกุ้งสด 1 จาน
มื้อเย็น
- แกงจืดไข่น้ำเต้าหู้ไข่หมูสับเส้นแก้ว 1 ชาม
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 11
มื้อเช้า
- ไข่ดาว 2 ฟอง
- นมพิสตาชิโอ 1 กล่อง
มื้อกลางวัน
- ลาบเส้นแก้ว 1 จาน
มื้อเย็น
- ผักโขมอบชีส 1 ถ้วย
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 11
มื้อเช้า
- ไข่ดาว 2 ฟอง, อะโวคาโด 1/2 ลูก
มื้อกลางวัน
- ผัดกระเพราไก่ + ปลาหมึก 1 จาน
มื้อเย็น
- กะหล่ำปลีทอดน้ำปลา 1 จาน + ไข่ต้ม
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 12
มื้อเช้า
- อะโวคาโด 1/2 ลูก
- นมพิสตาชิโอ 1 กล่อง
มื้อกลางวัน
- น้ำตกคอหมูย่าง ไม่ใส่ข้าวคั่ว 1 จาน
มื้อเย็น
- เมี่ยงปลาทู เส้นบุก + ไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 13
มื้อเช้า
- ไข่คน 2 ฟอง, เบคอนทอด
มื้อกลางวัน
- กะหล่ำปลีผัดน้ำปลาใส่กุ้ง + ไข่ต้ม
มื้อเย็น
- สุกี้แห้งทะเลเส้นบุก 1 จาน
อาหารลดน้ำหนักแบบคีโต วันที่ 14
มื้อเช้า
- สามชั้นสไลด์พันหน่อไม้ฝรั่งย่าง, ไข่ดาว 2 ฟอง
มื้อกลางวัน
- แกงจืดไข่น้ำหมูสับเส้นแก้ว 1 ชาม
มื้อเย็น
- ผัดคะน้าสามชั้นกรอบ 1 จาน + ไข่ต้ม
ถ้าใครไม่สามารถหาอาหารคีโตแบบตารางด้านบนนี้ได้ จะลองมาดูไอเดียเมนูคีโตอื่นๆ แล้วนำไปทำกินเองก็ได้เช่นกันนะคะ คลิกดูเมนูอื่นๆ เลย
