7 อาหาร ก่อนวิ่งกินอะไรดี ? เพิ่มพลัง ลดจุกเสียด มีประโยชน์ ไขมันต่ำ
พลังวิ่งไม่มีหมด! เผย 7 อาหาร ก่อนวิ่งกินอะไรดี เพื่อเพิ่มพลังและลดจุกเสียด เพราะปัญหาที่นักวิ่งหลายคนอาจเคยเจอกับอาการจุกเสียด ท้องไส้ปั่นป่วน หรือหมดแรงกลางทาง นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณทานอาหารก่อนวิ่งไม่ถูกวิธี
การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้มีพลังงานเพียงพอตลอดเส้นทาง และยังช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารอีกด้วย วันนี้เราได้รวบรวม 7 อาหารกินก่อนวิ่ง ที่จะช่วยให้ทุกคนพร้อมสำหรับทุกการวิ่ง ไม่ว่าจะระยะสั้นหรือระยะยาวก็เอาอยู่ โดยเบื้องต้นหลักการง่าย ๆ ของอาหารก่อนวิ่ง มีดังนี้
- เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : เป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายต้องการ
- ไขมันต่ำและใยอาหารต่ำ : เพื่อให้ย่อยง่าย ไม่ทำให้ท้องอืด
- โปรตีนพอเหมาะ : ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรทานมากเกินไป
- ทานล่วงหน้า 1-3 ชั่วโมง : ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหาร
7 อาหารที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง
1. กล้วย : พลังงานด่วนทันใจ
กล้วยเป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งของนักวิ่ง เพราะเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานเร็ว และอุดมไปด้วย โพแทสเซียม ซึ่งช่วยป้องกันอาการตะคริวได้เป็นอย่างดี ทานง่าย พกพาสะดวก ย่อยง่ายมาก
- เวลาที่เหมาะสม : 30-60 นาทีก่อนวิ่ง
- ตัวอย่างเมนู : กล้วยหอม 1 ผล
2. ข้าวโอ๊ต : พลังงานปล่อยช้า อยู่ได้นาน
ข้าวโอ๊ตเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ช่วยให้รู้สึกมีแรงวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยง่าย เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพลังงานสะสมไว้ใช้เป็นเวลานาน
- เวลาที่เหมาะสม : 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- ตัวอย่างเมนู : ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย (ปรุงสุก) กับผลไม้เบอร์รี่เล็กน้อย
3. ขนมปังโฮลวีท : ย่อยง่าย สบายท้อง
ขนมปังโฮลวีทเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว สามารถทานคู่กับท็อปปิ้งเบา ๆ ที่ให้พลังงาน โดยไม่ทำให้รู้สึกหนักท้อง
- เวลาที่เหมาะสม : 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- ตัวอย่างเมนู : ขนมปังโฮลวีท 1-2 แผ่น ทาด้วยเนยถั่ว หรือแยม
4. ข้าวสวย : พลังงานคลาสสิกที่ใช้ได้จริง
สำหรับนักวิ่งชาวไทย ข้าวสวยเป็นอาหารที่คุ้นเคยและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม สามารถย่อยได้ง่ายและเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว
- เวลาที่เหมาะสม : 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- ตัวอย่างเมนู : ข้าวสวย ½-1 ถ้วย กับเนื้ออกไก่ต้ม หรือปลาแซลมอนย่าง
5. มันเทศ : วิตามินและพลังงานครบถ้วน
มันเทศเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มี วิตามินเอ และ โพแทสเซียม สูง ช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย แถมยังช่วยป้องกันอาการตะคริวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เวลาที่เหมาะสม : 2-3 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- ตัวอย่างเมนู : มันเทศนึ่ง ½-1 หัว
6. กรีกโยเกิร์ต : โปรตีนเบา ๆ ที่ดีต่อกล้ามเนื้อ
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตปกติ ซึ่งมีส่วนช่วยซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังมีโพรไบโอติกส์ที่ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เวลาที่เหมาะสม : 1-2 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- ตัวอย่างเมนู : กรีกโยเกิร์ต ½ ถ้วย กับผลไม้สด
7. ขนมปังกรอบ : ทางเลือกสำหรับท้องว่าง
สำหรับคนที่รู้สึกตื่นเต้นจนทานอาหารไม่ลง หรือไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ขนมปังกรอบแบบไม่มีรสชาติเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะให้พลังงานที่จำเป็น โดยไม่ทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน
- เวลาที่เหมาะสม : 30 นาที – 1 ชั่วโมงก่อนวิ่ง
- ตัวอย่างเมนู : ขนมปังกรอบ 2-3 ชิ้น
บทความที่คุณอาจสนใจ
