15 ไอเดียอาหารคลีน แบบเจและมังสวิรัติ กินเจแบบเฮลท์ตี้ ไม่มัน ไม่อ้วน!
ช่วง กินเจ แบบนี้หันไปทางไหนก็มีแต่ อาหารเจ เต็มไปหมดค่ะ แต่สิ่งที่แฝงมากับอาหารเจทั้งหลายก็คือความอ้วนนี่ล่ะ! ไหนจะน้ำมัน ไหนจะแป้ง กินเข้าไปบอกเลยว่าแคลอรี่พุ่งแน่ๆ สำหรับสายคลีนทั้งหลายที่อยากกินอาหารคลีนด้วย อาหารเจด้วย ก็คงต้องคิดหนักกันหน่อยค่ะว่าจะกินอะไรดีนะให้ไม่อ้วน
แต่ไม่ต้องเครียดไปค่ะสาวๆ ยังมีไอเดียอาหารคลีนอีกเพียบที่ประยุกต์ให้เป็นอาหารเจหรืออาหารมังสวิรัติได้ง่ายๆ อย่างไอเดียอาหารคลีนของคุณญาดา เจ้าของอินสตาแกรม pa_yada_rimm เลยค่ะ ที่เปลี่ยนเมนูอาหารคลีนง่ายๆ ให้เป็นเมนูอาหารเจและเมนูมังสวิรัติ งานนี้ใครที่อยากลดเนื้อสัตว์หรืออยากกินเจบ้าง ลองมาส่องไอเดียไปทำกันเลยค่า
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : ผัดผักข้าวกล้อง เต้าหู้ย่าง
ส่วนผสม
- เต้าหู้ขาวแบบแข็ง 1/2 ชิ้นกลาง
- ข้าวกล้อง 1/3 ถ้วยเล็ก
- ผักต่างๆ (ข้าวโพดสุก/กะหล่ำปลี)
- ซีอิ๊วlow sodium 3 ชต.
- พริกไทย
- เกลือชมพู นิดหน่อย(โรยเต้าหู้)
วิธีทำ
- หั่นเต้าหู้ให้เป็นชิ้นพอคำนำไปหมักกับพริกไทยและเกลือ
- ผัดผักต่างๆ กับข้าวกล้องให้สุก ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว/พริกไทย
- นำเต้าหู้ไปจี่กระทะให้สุก (ระวังไหม้น้า)
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : มูสลี่ผลไม้รวม
ส่วนผสม
- มูสลี่ไม่ผสมน้ำตาล
- chiaseed
- โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง
- ผลไม้ (ใช้แอปเปิ้ลหรือในภาพใช้ลูกnectarine)
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : ซุปข้าวโพด
ส่วนผสม
- ข้าวโพด 50 กรัม
- ถั่วชิคพี 3 ช้อนโต๊ะพูนๆ
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
- น้ำเปล่านิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย
วิธีทำ
- ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อยๆ จะได้ซุปที่เข้มข้น
- จากนั้นนำซุปที่ปั่นไปเวฟให้ร้อนหรือใช้การต้มในหม้อก็ได้🤤
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : ซุปผักโขมไม่ครีม
ส่วนผสม
- ผักโขม 3 กำมือ
- ถั่วชิคพี 3 ช้อนโต๊ะพูนๆ
- นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1/2 ถ้วย
- น้ำเปล่านิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย
- ผงกระเทียม(ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
- ไข่ไก่ (ทานเจใช้เต้าหู้ย่างแทนนะอร่อยเหมือนกันเลย)
วิธีทำ
- ลวกผักโขมให้สุก (ไม่ต้องนานมากประมาณ 30 วินาทีจากน้ำเดือด)
- ปั่นส่วนผสมทุกอย่างรวมกันยิ่งใส่น้ำน้อยๆ จะได้ซุปที่เข้มข้น
- จากนั้นนำซุปที่ปั่นไปเวฟให้ร้อนหรือใช้การต้มในหม้อก็ได้
- ทานคู่กับไข่คนไร้น้ำมันหรือคนทานเจใช้เต้าหู้ย่างก็อร่อยเช่นกัน
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : สลัดผักโขมกับข้าวโอ๊ตผักโขม ball ทอดแบบไร้น้ำมัน
ส่วนผสม
- ผักโขม 1 กำมือ
- ข้าวโอ๊ต 3 ชต.
- เต้าหู้แข็ง 1/4 ของก้อนใหญ่
- พริกไทย
- เกลือชมพู 1/4 ช้อนชา
- ซีอิ๊วโลโซเดียม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลดอกมะพร้าว นิดหน่อย
- ผงกระเทียม (ทานเจไม่ต้องใส่นะ)
วิธีทำ
- ใส่ส่วนผสมทุกอย่างลงในเครื่องปั่นอาหาร (จะใช้เครื่องปั่นน้ำปกติก็ได้)
- ปั่นจนละเอียอดเป็นเนื้อเดียวกัน
- พอได้ส่วนผสมมาแล้วให้นำไปแช่เย็นเป็นเวลา 30-1 ชม. เพื่อให้มันเช็ตตัว
- จากนั้นปั้นเป็นก้อนๆ ตามรูปทรงที่เราต้องการ
- สามารถนำไปทำเป็นลูกชิ้นหรือปั้นเป็นก้อนๆ แบบที่เราทำโดยนำไปลงหม้อ Air fryer ใช้ความร้อน 150-170 องศาเซลเซียส ระยะเวลา 20-25 นาที
- วันนี้ทานคู่กับสลัดผักโขม มะเขือเทศ เพิ่มเติม Cottage cheese (คนทานเจแนะนำให้เปลี่ยนป็นน้ำสลัดงา)
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : ขนมปังข้าวไรส์กับไข่คนผักรวม (มังสวิรัติ)
จานนี้เป็นแบบมังสวิรัตินะคะ เพราะมีไข่ หรือถ้าใครไม่อยากใส่ไข่ก็ได้เช่นกัน
ส่วนผสม
- ผักโขม 1 กำมือ
- มะเขือเทศ ลูกเล็ก 4 ลูก
- น้ำเปล่านิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย
- ผงกระเทียม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- cottage cheese 3 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังข้าวไรส์ 2 แผ่น (55 calories per portion)
วิธีทำ
- ผัดไข่และผักต่างๆ กับน้ำดื่มนิดหน่อยเพื่อไม่ให้ติดกระทะ
- ปรุงรสด้วยพริกไทยและผงกระเทียมพร้อมเกลือชมพูนิดหน่อย
- ปิ้งขนมปังให้กรอบหรือจะไม่ปิ้งก็ได้
- topping ด้วยไข่ที่ทำไว้และ cottage cheese
- เป็นมื้อเช้าที่ง่ายๆ ใช้เวลาไม่ถึง 5 นาทีในการทำนะ (ถ้าไม่ปิ้งขนมปัง)
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : แซนวิชอะโวคาโด (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม
- อะโวคาโด 1 ลูกเล็ก
- ขนมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้นเล็ก (55 calories per portion)
- มะนาว นิดหน่อย
- เกลือชมพู นิดหน่อย
- พริกไทย พริกป่น ตามใจชอบ
- มะเขือเทศ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง (ทานเจไม่ต้องใส่นะแนะนำให้เป็นอะโวคาโดสดๆ อีก 1 ลูก)
วิธีทำ
- นำขนมปังไปย่างบนกระทะไฟอ่อนหรือเข้าเครื่องอบขนมปังให้มีความกรอบ
- นำอะโวคาโดมาบดและปรุงรสด้วยมะนาวและเกลือ
- นำอะโวคาโดที่บดแล้วมาทาขนมปังทานคู่กับไข่ออนเซนและผักต่างๆ ตามใจชอบ
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : แพนเค้กธัญพืชต่างๆสูตรไม่มีน้ำตาล (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อย 5 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยหอม 1 ใบกลาง
- ไข่ไก่ 1 ใบ
- chia seed flex seed ตามใจชอบ
- ธัญพืชตกแต่งต่างๆ
- Optional:เวย์โปรตีน Vegan 1/4 scoop
วิธีทำ
- นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อยให้พองตัว
- ผสมกล้วย/ไข่ลงไป ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี หรือถ้าใครไม่มีเครื่องปั่นก็สามารถบดด้วยส้อมได้เลย
- ผสมกับธัญพืชต่างๆ (chia seed flex seed)
- สเปรย์น้ำมันมะกอกและเอาทิชชู่เช็ดให้น้ำมันทั่วกระทะ ใช้ไฟน้อยมากๆไม่งั้นมันจะไหม้
- พอหน้าของแพนเค้กมีฟองขึ้นให้กลับด้านและก็ตัดเสริฟได้เลย
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : เส้นบุกอกไก่ คลีนๆ เน้นโปรตีน
คนทานเจให้เปลี่ยนจากอกไก่เป็นเต้าหู้ 1 ชิ้นแทนนะคะ
ส่วนผสม
- เส้นบุกผสมสาหร่าย 1 กำมือ
- อกไก่ 1 ชิ้น (เปลี่ยนเป็นเต้าหู้ขาวได้)
- ถั่วแระญี่ปุ่น 6 ฝัก
- ไข่ไก่ 1 ฟอง (ทานเจไม่ต้องใส่)
- เห็ดเข็มทองครึ่งแพ๊ค
- หอมแดง 2 หัวเล็ก
วิธีทำ
- ผัดเห็ดเข็มทองกับหอมแดงด้วยน้ำเปล่านิดหน่อย
- ใส่ไข่ไก่ตามลงไป ปรุงรสด้วยเกลือหยิบมือนิดหน่อย
- ลวกเส้นบุกสาหร่ายด้วยน้ำร้อนที่เดือดประมาณ5นาที
- คนทานเจใช้เต้าหู้ขาวแข็งนำไปจี่ในกระทะด้วยไฟอ่อนๆพร้อมปรุงรสด้วยพริกไทยดำและเกลือชมพู
- ส่วนอกไก่วันนี้ใช้ของCP หาซื้อได้ตาม7-11เลย
- ทานคู่กับ น้ำจิ้มสุกี้ หรือน้ำพริกเจของโยตาได้เลย
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : ผัดผักใส่ข้าวกล้อง
ส่วนผสม
- ผักต่างๆ (กะหล่ำปลี/มะเขือเทศ/หอมหัวใหญ่/เห็ด)
- ข้าวกล้อง นิดหน่อยมื้อนี้เน้นผัก
- ไข่ไก่ 1 ฟอง (คนทานเจไม่ต้องใส่ไข่นะ)
วิธีทำ
- ผัดผักต่างๆ กับน้ำดื่มให้ผักสุกนิ่ม
- ถ้าน้ำเยอะไปให้ตักออก
- จากนั้นใส่ไข่ไก่ผัดจนสุก
- ใส่ข้าวกล้องที่แช่ตู้เย็นลงไปนิดหน่อยเพราะวันนี้เน้นทานผัก
- ทานคู่กับหมูหยองเจของโยตา
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : โจ๊กข้าวกล้อง กับเต้าหู้ย่างไมโครเวฟ
ส่วนผสม
- โจ๊กข้าวกล้อง รสผักรวม
- ผักสลัด
- เต้าหู้ขาว 1/4 ชิ้นใหญ่
- ดอกเกลือนิดหน่อยเพิ่มพริกไทยด้วย😛
วิธีทำ
- โจ๊กใส่น้ำเข้าไมโครเวฟ
- ส่วนเต้าหู้เอามาโรยกับดอกเกลือและพริกไทย นำเข้าไมโครเวฟความร้อนสูงสุดประมาณ 3-4นาที🤤
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : มูสลี่ผลไม้
ส่วนผสม
- มูสลี่แบบไม่มีน้ำตาล 5 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยใบเล็ก 1 ใบ
- แก้วมังกร ครึ่งลูก
- chia seed / flex seed อย่างละ 3 ช้อนโต๊ะ
- โยเกิร์ต 3 ช้อนโต๊ะ (ทานเจใช้โยเกิร์ตนมถั่วเหลือง)
- น้ำดื่ม 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
- แช่มูสลี่ 4 1/2 ช้อนโต๊ะ กับน้ำดื่มใส่ในตู้เย็นประมาณ 1/2-1ชม. ให้มันนิ่ม
- ผสมโยเกิร์ตลงไปคนให้เข้ากัน
- จากนั้นใส่ผลไม้ต่างๆ ลงไป โรยผงงาผสมธัญพืชต่างๆ
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : Overnight oatmeal
ส่วนผสม
- oatmeal ของ @diamondgrains กับ @topsthailand
- chia seed / flex seed
- นมไขมันต่ำ แบบเจ
- มูสลี่ของ @kelloggsthailand
- ถั่วอบของไทไท
- แปะก๊วย
วิธีทำ
- ผสม oatmeal ของ @diamondgrains กับ @topsthailand พร้อมด้วยเมล็กเจียและแฟลก เพิ่มนมไขมันต่ำและแช่ค้างคืน 1 คืน
- โรยด้วยมูสลี่กรอบๆ ของ @kelloggsthailand ถั่วอบของไทไท และแปะก๊วยจากเยาวราชจ้าาาา
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : แพนเค้กช็อคโกแลตไม่มีน้ำตาล (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อย 5 ช้อนโต๊ะ
- กล้วย 1 ใบกลาง
- ไข่ไก่ 1 ใบ
- ผงโกโก้ไม่มีน้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ
- ธัญพืชตกแต่งต่างๆ
- Optional:เวย์โปรตีน 1/4 scoop
วิธีทำ
- นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อยให้พองตัว
- ผสมกล้วย/ไข่ลงไป ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี หรือถ้าใครไม่มีเครื่องปั่นก็สามารถบดด้วยส้อมได้เลย😆
- ผสมกับผงโกโก้
- สเปรย์น้ำมันมะกอกและเอาทิชชู่เช็ดให้น้ำมันทั่วกระทะ ใช้ไฟน้อยมากๆ ไม่งั้นมันจะไหม้
- พอหน้าของแพนเค้กมีฟองขึ้นให้กลับด้านและก็ตัดเสริฟได้เลย🤤
ไอเดียอาหารคลีน แบบเจ : แพนเค้กผักสลัด (มังสวิรัติ)
ส่วนผสม
- ผักสลัด 2 กำมือ
- ข้าวโอ๊ต 4 ชต.พูนๆ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- น้ำผึ้ง(นิดหน่อย)
- กล้วยหอมจาก 1 ลูก
- โรยด้วยธัญพืชเมล็ดchia/flex seed @organic_seeds และกราโนล่า รสชาเขียว @diamondgrains
- topping ด้วยโยเกิร์ต
วิธีทำ
- นำข้าวโอ๊ตแช่น้ำนิดหน่อยให้พองตัว
- ผสมกล้วย/ไข่ลงไป ปั่นส่วนผสมให้เข้ากันดี หรือถ้าใครไม่มีเครื่องปั่นก็สามารถบดด้วยส้อมได้เลย😆
- ผสมกับธัญพืชต่างๆ (chia seed flex seed จาก @organic_seeds)
- สเปรย์น้ำมันมะกอกและเอาทิชชู่เช็ดให้น้ำมันทั่วกระทะ ใช้ไฟน้อยมากๆไม่งั้นมันจะไหม้
- พอหน้าของแพนเค้กมีฟองขึ้นให้กลับด้านและก็ตัดเสริฟได้เลย🤤🤤
- โรยด้วยกราโนล่า @diamondgrains และ กล้วย/โยเกิร์ต
ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Instagram : pa_yada_rimm
บทความที่คุณอาจสนใจ
10 อาหารเจ แบบคลีนๆ แคลต่ำ แต่อิ่มบุญ อิ่มท้อง แถมไม่อ้วน!
5 ผัก กินแล้วผอม ตุนไว้กินช่วง 'กินเจ' รับรองไม่อ้วน!
