7 อาหารที่มีโคลีนสูง ลดเสี่ยงสมองเสื่อม ลดโรคหัวใจและหลอดเลือด

     โคลีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสามารถช่วยบำรุงร่างกายได้หลายอย่าง ตั้งแต่การบำรุงรักษาเซลล์ไปจนถึงการสร้างสารสื่อประสาท การขาดโคลีนมักส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของเอนไซม์ในตับ และอาจนำไปสู่โรคตับ โรคหัวใจ รวมถึงโรคที่เกี่ยวกับความผิดปกติทางระบบประสาท ในขณะที่การบริโภคโคลีนอย่างเพียงพอ ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงโรคมะเร็ง นอกจากนี้โคลีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารกในครรภ์ หญิงตั้งครรภ์จะต้องการโคลีนประมาณ 450 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่ให้นมบุตรจะต้องการประมาณ 550 มก.

     แม้ว่าร่างกายของเราจะสร้างสารอาหารนี้ได้แต่ก็ได้ในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นและยังไม่เพียงพอต่อความต้องการ ดังนั้นเราจึงจำเป็นจะต้องได้รับสารโคลีนจากการรับประทานอาหาร โชคดีที่สารอาหารนี้สามารถพบได้ในเนื้อสัตว์และพืชหลายชนิด ดังนี้ค่ะ

7 อาหารที่มีโคลีนสูง

1. ไข่ทั้งฟอง

     ไข่เป็นแหล่งโคลีนที่ดีที่สุด โดยไข่แดงขนาดใหญ่หนึ่งฟองจะมีโคลีนประมาณ 147 มก. ซึ่งหมายความว่าการรับประทานไข่เพียง 2 ฟองต่อวัน จะทำให้ร่างกายได้รับโคลีนประมาณ 54% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

2. ปลา

     อาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาคอด เป็นแหล่งโคลีนที่ดี ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอน 85 กรัม จะให้โคลีนประมาณ 187 มก. หรือ 34% ของความต้องการต่อวัน 

3. เห็ดหอม

     เห็ดหอมมีสารอาหารหลากหลายและเป็นแหล่งโคลีนจากพืชชั้นดี เห็ดหอมปรุงสุกหนึ่งถ้วย หรือประมาณ 145 กรัม จะให้โคลีนประมาณ 116 มก. หรือ 21% ของความต้องการต่อวัน นอกจากนี้เห็ดหอมยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่น วิตามินบี 5 ซีลีเนียม และทองแดง รวมถึงยังเป็นประโยชน์ต่อระดับภูมิคุ้มกันในร่างกายอีกด้วย

4. ผักตระกูลกะหล่ำ

     ผักตระกูลกะหล่ำบางชนิด เช่น กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ และกะหล่ำดาวมีโคลีนในปริมาณที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายได้ โดยกะหล่ำดอกปรุงสุกหนึ่งถ้วย (160 กรัม) จะมีโคลีนประมาณ 72 มก. หรือ 13% ของความต้องการโคลีนต่อวัน ในขณะที่บร็อคโคลี่ปรุงสุกในปริมาณเท่ากัน จะให้โคลีน 30 มก. หรือ 5% ของความต้องการต่อวัน การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำพร้อมกับอาหารที่มีโคลีนสูง เช่น ปลาแซลมอน ไข่ ไก่ เนื้อวัว ก็เป็นวิธีที่ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารนี้อย่างเพียงพอ

5. เนื้อไก่

     การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อไก่หรือเนื้อไก่งวง สามารถช่วยบำรุงสุขภาพของเราให้ดีขึ้นได้ เพราะอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน ช่วยให้การจัดการน้ำตาลในเลือดทำได้ดีขึ้น และโปรตีนยังถือเป็นสารอาหารหลักที่ที่สำคัญต่อร่างกาย แต่นอกจากโปรตีน ไก่และไก่งวงยังเป็นแหล่งโคลีนที่ดี โดยให้โคลีนประมาณ 72 มก. ต่อเนื้อไก่ 85 กรัม หรือคิดเป็น 13% ของความต้องการของร่างกายต่อวัน

6. อัลมอนด์

     อัลมอนด์เป็นถั่วยอดนิยมที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการบำรุงสุขภาพมากมาย เพราะการกินอัลมอนด์สามารถช่วยเพิ่มระดับ HDL ที่ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและช่วยลดคอเลสเตอรอล อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินอี โปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียม นอกจากนี้ยังถูกระบุว่าเป็นแหล่งโคลีนจากพืชอีกด้วย การรับประทานอัลมอนด์ประมาณ 28 กรัม จะทำให้ร่างกายของเราได้รับสารโคลีนประมาณ 15 มก. ซึ่งคิดเป็น 2.5% ของความต้องการต่อวัน

7. ถั่วลิสง

    ถั่วลิสงจัดเป็นอาหารกินเล่นสุดโปรดของใครหลายคน โดยถั่วลิสงจะให้โคลีนประมาณ 24 มก. ต่อปริมาณ 1/4 ถ้วย คิดเป็น 4% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน เช่นเดียวกับเนยถั่วก็มีปริมาณโคลีนเท่า ๆ กัน โดยจะให้โคลีนประมาณ 21 มก. ต่อเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 7 อาหารช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรค บำรุงสุขภาพให้แข็งแรง
• 6 อาหารทำร้ายสมอง ทำให้สมองเสื่อมเร็ว เสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์