ตารางออกกำลังกาย 7 วัน วันไหนควรออกกำลังกายอะไร ดีต่อกล้ามเนื้อ
วันนี้เรามีตารางออกกำลังกายมาแนะนำค่ะ จัดเต็มให้ครบ 1 สัปดาห์ ทำตามตารางนี้แล้วจะช่วยในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งวันไหนควรออกกำลังกายแบบใด และวันไหนควรหยุดพัก ไปดูกันเลย!
ตารางออกกำลังกาย 7 วัน
วันจันทร์ : คาร์ดิโอ
ให้เริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิค หรือ คาร์ดิโอ เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที โดยการออกกำลังกายในลักษณะนี้ ก็อย่างเช่น ขี่จักรยาน จ๊อกกิ้ง วิ่ง รวมถึงการเดิน ซึ่งหากเราคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของหัวใจและปอดได้ดี
วันอังคาร : ร่างกายส่วนล่าง เน้นที่ Hamstrings, Glutes, Quads
วันต่อมาให้เน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่าง ไม่ว่าจะเป็น กล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา (Hamstrings), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads) โดยแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยท่า Deadlifts, Hip thrusts, Lunges และ Squats ให้ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และให้พักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 1 นาที
วันพุธ : ร่างกายส่วนบน และ แกนกลางลำตัว
ในวันนี้ให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายโดยเน้นที่ร่างกายส่วนบนและแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อแขน Biceps, Triceps รวมถึงหน้าอก ซึ่งท่าที่แนะนำได้แก่ Bicep curl, Chest press และ Tricep dip ให้ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต และพักระหว่างเซ็ต 1 นาที จากนั้นปิดท้ายด้วยการออกกำลังกายแกนกลางลำตัว ได้แก่ ท่า Crunches, Planks และ Russian twists ทำท่าละ 30 วินาที พัก 10-15 นาที และให้ทำซ้ำเรื่อยๆ จนครบ 10-15 นาที
วันพฤหัสบดี : พักฟื้นตัว
สำหรับวันนี้ให้ถือเป็นวันพักร่างกายและฟื้นตัว หลังจากออกกำลังกายมาหลายวันติด จนอาจจะมีอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ ซึ่งถือเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อของเราจะกลับมาแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าหากเราไม่พักให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว ก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นแต่อย่างใด
วันศุกร์ : ร่างกายส่วนล่าง เน้น Glutes, Hamstrings
หลังจากพักตัวแล้ว วันต่อมาให้ออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง โดยเน้นที่กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) เริ่มวอร์มอัพด้วยท่า Bridges, Clamshells และ Squats จำนวน 3 รอบ จากนั้นออกกำลังกายส่วนสะโพกและกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา (Hamstrings) ด้วยท่า Deadlifts, Hip thrusts และ Single-legged hip thrusts จำนวนท่าละ 10 รอบ
วันเสาร์ : ร่างกายส่วนบน เน้นหลัง ไหล่
วันต่อมาจะเป็นการออกกำลังกายโดยเน้นที่บริเวณหลังและไหล่ ด้วยท่าวิดพื้นและดึงข้อ ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต จากนั้นปิดท้ายด้วยท่า Dumbbell single-arm row, Lat pull down, Lateral raise, Reverse fly และ Shoulder press ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต
วันอาทิตย์ : พักฟื้นตัว
ในวันสุดท้าย ให้รางวัลตัวเองหลังจากออกกำลังกายมาทั้งสัปดาห์ ด้วยการพักผ่อน ฟื้นตัว เพื่อให้พร้อมกลับมาเริ่มต้นออกกำลังกายในสัปดาห์ใหม่ หรือในวันนี้ใครจะออกกำลังกายเบาๆ ด้วยโยคะ หรือท่ายืดตัวต่างๆ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อแข็งเกร็งและเจ็บได้
บทความที่คุณอาจสนใจ
