7 อาหารบำรุงสมอง ป้องกันสมองเสื่อม เสริมความจำ ช่วยป้องกันอัลไซเมอร์

     นิสัยประจำตัวของเราหลายอย่างนั้นสามารถส่งผลถึงความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น ภาวะความดันในเลือดสูง โรคเบาหวาน โรคมะเร็งและโรคสมองเสื่อม ซึ่งสิ่งที่เห็นได้ชัดที่สุดนั่นก็คือนิสัยในการเลือกกินอาหารของเราค่ะ หลายคนมีนิสัยการเลือกกินอาหารที่มาจากธรรมชาติและไม่ค่อยกินอาหารแปรรูปมาก กลุ่มอาหารที่มาจากธรรมชาติและผ่านกระบวนการน้อย มักมีสารอาหารที่สำคัญและครบถ้วน สามารถที่จะช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวมและสุขภาพสมองได้ 

     แน่นอนว่าอาหารเป็นหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของเราโดยตรง อาหารบางชนิดมีสารประกอบที่ช่วยให้สมองของเราทำงานได้ดี ในขณะที่อาหารบางชนิดก็ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างสุขภาพ หากเราต้องการสารอาหารที่ช่วยบำรุงสมอง ช่วยให้สมองของเราทำงานได้ดีต่อไปในระยะยาว นี่คืออาหารที่เราควรกินเป็นประจำค่ะ

7 อาหารบำรุงสมอง ช่วยป้องกันสมองเสื่อม

1. ปลาซาร์ดีนกระป๋อง

     ปลากระป๋องราคาไม่แพงเหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้สามารถช่วยชะลอการเสื่อมของสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุที่มากขึ้นได้ การบริโภคปลาที่มีไขมันอย่างปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน รวมถึงการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 มีความเกี่ยวข้องกับอาการซึมเศร้าที่น้อยลง และสามารถช่วยลดอาการปวดศีรษะ นอกจากนี้ปลาซาร์ดีนกระป๋องยังเป็นแหล่งวิตามินดีด้วยเช่นกัน การบริโภควิตามินดีจากอาหารสามารถช่วยลดโอกาสการเป็นโรคสมองเสื่อมได้ รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย 

2. สตรอเบอร์รี่

     ไม่ว่าจะใส่สตรอเบอร์รี่ลงบนข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต หรือจะใส่ลงในสมูทตี้ สตรอเบอร์รี่ก็สามารถช่วยปกป้องสมองของเราจากโรคอัลไซเมอร์ได้ เพราะสตรอเบอรี่นั้นมีสารเพลาโกนิดิน (pelargonidin) ซึ่งจัดเป็นสารแอนโทไซยานินชนิดหนึ่ง สามารถช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและลดการทำงานที่ผิดปกติในสมอง คุณสมบัติในการช่วยต้านการอักเสบของสารเพลาโกนิดิน สามารถช่วยลดการอักเสบของระบบประสาทโดยรวม ทำให้การขนส่งสารอาหารและสารสำคัญอื่น ๆ ไปที่เซลล์สมองและจากเซลล์สมองไปยังอีกส่วนอื่นได้ดีขึ้น

3. ไข่

     อีกหนึ่งสารอาหารที่สำคัญต่อสมองของเรานั่นก็คือโคลีน โคลีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์และสารเคมีในเส้นประสาทส่วนควบคุมความจำ การบริโภคโคลีนให้มากขึ้นจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการรับรู้ และหากผู้หญิงคนไหนที่กำลังตั้งครรภ์ การได้รับโคลีนในปริมาณที่เพียงพอจะสามารถช่วยพัฒนาสมองของทารกได้มาก ไข่แดงเป็นแหล่งของโคลีนที่ดีที่สุด โดยไข่ 1 ฟองจะให้โคลีนที่ช่วยบำรุงสมองได้ประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ และผู้ที่กินไข่เป็นประจำมักจะได้รับโคลีนเป็นสองเท่าของผู้ที่ไม่กินไข่เลย

4. ปวยเล้ง

     ผักทุกชนิดนั้นดีต่อสุขภาพแต่ผักใบเขียวอย่างผักปวยเล้งนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระในตระกูลแคโรทีนอยด์สูงเป็นพิเศษ รวมถึงยังมีเบตาแคโรทีนและลูทีนศุงอีกด้วย ซึ่งสามารถช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะสมองเสื่อมเมื่อเราอายุมากขึ้น การบริโภคลูทีนในปริมาณที่มากขึ้น จะช่วยให้ประสาทตอบสนองได้ดีมากขึ้น ซึ่งนอกจากผักปวยเล้งแล้ว เรายังควรบริโภคผักหลากสี อย่างเช่น ผักใบเขียวอื่น ๆ พริกหยวก มันเทศ และมะเขือเทศ ก็ช่วยบำรุงสมองได้เช่นเดียวกัน 

5. เทมเป้

     การรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นไม่เพียงแต่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ช่วยชะลอการเสื่อมของสมองและชะลอการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้อีกด้วย ถึงแม้ว่าโปรตีนจากปลา เนื้อสัตว์ และนมจะมีประโยชน์ค่อนข้างมาก แต่ที่น่าสนใจไม่แพ้กันก็คือแหล่งโปรตีนจากพืช ซึ่งโปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์ต่อสมองมากกว่าโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมักมาพร้อมกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยปกป้องสมองจากความเสียหายของปฏิกิริยาออกซิเดชัน โดยเฉพาะโปรตีนที่ได้จากเทมเป้ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสมอง และยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกายรวมถึงไปยังสมองที่ต้องการออกซิเจนอย่างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง

6. อะโวคาโด

     การกินอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยบำรุงสมองได้ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ได้ศึกษาผู้ที่กินอะโวคาโดทุกวันเป็นเวลา 6 เดือนพบว่า มีความจำและประสิทธิภาพในการแก้ปัญหาเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เนื่องจากในอะโวคาโดมีลูทีน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว โฟเลต และไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่สามารถช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยยับยั้งอาการอักเสบและช่วยป้องกันไม่ให้สมองของเราไม่ให้หลงลืมง่าย ช่วยเพิ่มความจำและเพิ่มประสิทธิภาพในการคิดวิเคราะห์

7. มัทฉะ

     ประโยชน์ต่อสุขภาพของชาเขียวนั้นมีมากมาย แต่อีกหนึงคุณประโยชน์นั่นก็คือการช่วยบำรุงสมอง เพราะชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระ ทั้งฟลาโวนอยด์และฟีนอลหรือกรดฟีนอลิก เนื่องจากอนุมูลอิสระนั้นเป็นตัวสร้างปัญหา คอยโจมตี สร้างความเสียหาย และทำลายทุกเซลล์สมอง และผลจากการโจมตีของอนุมูลอิสระจะกระทบกับการสูญเสียความทรงจำและการคิดวิเคราะห์ โชคดีที่ร่างกายของเราสามารถเติมสารที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระได้ตลอดเวลาผ่านทางการกินอาหารและเครื่องดื่ม ซึ่งชาเขียวก็ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีศักยภาพในการช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ บำรุงสมองให้แข็งแรง
• 7 อาหารบำรุงสมอง กินแล้วความจำดี ไม่ขี้ลืม ลดเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์