จัดเต็ม! 15 ท่าแพลงก์ ลดหุ่น ลดจริง ทำได้ที่บ้าน ท่าเดียวหุ่นเป๊ะ!

     อยู่บ้านก็หุ่นดีได้ด้วยท่าแพลงก์ บอกเลยว่าท่าเดียวเอาอยู่! ใครที่อยากทำท่าแพลงก์ช่วยลดส่วนต่างๆของร่างกาย วันนี้เรามีมาฝากแบบจัดเต็มทั้ง 15 ท่าแพลงก์เลยก็ว่าได้ค่ะ ใครที่อยากลดหุ่น ลองทำตามนี้กันดูนะคะ ทำแล้วเห็นผลแน่นอนค่ะ!

1. ท่าแพลงก์ : Forearm Plank

     ท่า Forearm Plank ถือเป็นท่าแพลงก์ขั้นพื้นฐานของหลายๆคนเลยก็ว่าได้ ซึ่งจะใช้แขนช่วงแรกตั้งแต่บริเวณข้อมือจนถึงขอศอกวางแนบกับพื้นค่ะ โดยท่านี้ให้ทำประมาณ 30-60 วินาทีนะคะ 

2. ท่าแพลงก์ : Side Plank

     ท่า Side Plank จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญบริเวณกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวได้ดีค่ะ โดยท่านี้ให้ทำประมาณ 30-60 วินาที จากนั้นจึงเปลี่ยนไปทำอีกข้างค่ะ

3. ท่าแพลงก์ : Dolphin Plank

     ท่า Dolphin Plank จะเป็นการออกกำลังกายตรงส่วนหลังและหัวไหล่ค่ะ ซึ่งท่านี้ถือว่าเป็นท่าที่ทำได้ง่ายกว่าท่าแพลงก์พื้นฐานเสียอีก เนื่องจากท่านี้สามารถใช้แขนช่วงแรกตั้งแต่บริเวณข้อมือจนถึงขอศอกมาช่วยสร้างสมดุลนั่นเอง

4. ท่าแพลงก์ : Side Plank Crunch

     ท่า Side Plank Crunch เป็นการผสมผสานกันระหว่างท่า Crunch และท่า Side Plank นั่นเอง ซึ่งเมื่อผสมผสานกันแล้วถือว่าได้ผลดีกว่าการทำเพียงท่าเดียวค่ะ โดยท่านี้ให้ทำประมาณ 30 วินาทีค่ะ 

5. ท่าแพลงก์ : Plank Knee Tap

     ท่า Plank Knee Tap เป็นท่าที่จะช่วยเน้นตรงส่วน Rectus Abdominis หรือ ชุดกล้ามเนื้อซิกแพค และ กล้ามเนื้อชั้นในสุดของหน้าท้องที่พันรอบลำตัว หรือที่เรียกว่า Transverse Abdominis โดยท่านี้ให้ทำประมาณ 30-60 วินาทีค่ะ

6. ท่าแพลงก์ : Twisting Knee Plank

     ท่า Twisting Knee Plank เป็นท่าที่ให้ความรู้สึกคล้ายกับการปีนเขาอย่างช้าๆค่ะ แต่เราไม่ต้องถึงขั้นไปปีนเขาไกลๆ ก็สามารถออกกำลังกายคล้ายกันได้ด้วยการทำท่านี้นั่นเอง โดยให้ทำประมาณ 30-60 วินาทีค่ะ

7. ท่าแพลงก์ : One-legged Plank

     ท่า One-legged Plank หรือการแพลงก์ด้วยขาเดียว ถือเป็นท่าที่ท้าทายความมั่นคงในการทรงตัวของเราเป็นอย่างมากค่ะ เมื่อทำท่านี้แล้วจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัวได้ดีมากๆ โดยให้ทำประมาณ 30-60 วินาทีนะคะ

8. ท่าแพลงก์ : Plank with Elbow Lift

     ท่า Plank with Elbow Lift หรือการแพลงก์ไปพร้อมๆกับการยกข้อศอก ท่านี้จะใช้หลังเข้ามามีส่วนช่วย ซึ่งถือเป็นอีกท่าที่ท้าทายความมั่นคงในการทรงตัวอย่างมากค่ะ รวมถึงยังเป็นท่าที่ช่วยทดสอบความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวอีกด้วย ท่านี้ให้ทำประมาณ 30-60 วินาทีค่ะ

9. ท่าแพลงก์ : Plank with Opposite Limb Extension

     ท่า Plank with Opposite Limb Extension ท่านี้เป็นท่าที่โชว์ให้เห็นถึงการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมดโดยจะเน้นไปที่แกนกลางลำตัวของเรามากเป็นพิเศษค่ะ

10. ท่าแพลงก์ : Push-up Side Plank

     ท่า Push-up Side Plank เป็นท่าที่ผสมการ Push-up เข้าไปด้วย ซึ่งจริงๆแล้ว Push-up ที่เราฝึกกันก็เป็นท่าแพลงก์แบบเคลื่อนไหวดีๆนี่เอง โดยท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้บริเณหน้าอกค่ะ ทำประมาณ 30-60 วินาทีก็เพียงพอแล้วค่ะ

11. ท่าแพลงก์ : Side Plank with Twist

     ท่า Side Plank with Twist เป็นอีกท่าที่แพลงก์ด้านข้างค่ะ แต่ท่านี้จะเน้นการหมุนจากร่างกายส่วนบนมากเป็นพิเศษ ท่านี้ให้ทำประมาณ 30 วินาทีนะคะ

12. ท่าแพลงก์ : Plank Jacks

     ท่า Plank Jacks เป็นท่าการแพลงก์แบบเบสิกแต่จะเพิ่มการกระโดดเข้าไปด้วย เพื่อให้แกนกลางลำตัวของเรามีส่วนร่วมมากขึ้น โดยให้เริ่มทำจาก 1 นาทีก่อน และถ้าร่างกายเริ่มแข็งแรงขึ้นจึงค่อยๆเพิ่มเป็น 5 นาทีค่ะ

13. ท่าแพลงก์ : On-the-ball Plank

     ท่า On-the-ball Plank เป็นการใช้ลูกบอลเข้ามาช่วยในการแพลงก์ค่ะ ซึ่งการมีลูกบอลจะช่วยเน้นให้แกนกลางลำตัวของเราทรงตัวอยู่บนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงอย่างลูกบอลได้ดีค่ะ โดยท่านี้ให้ทำประมาณ 30-60 วินาทีนะคะ

14. ท่าแพลงก์ : Stir-the-pot Plank

     ท่า Stir-the-pot Plank เป็นอีกท่าที่ใช้ลูกบอลเข้ามาช่วยค่ะ แต่ท่านี้เราจะต้องขยับด้วย ต่างจากท่า On-the-ball Plank ที่เป็นการแพลงก์นิ่งๆ โดยคีย์หลักของท่านี้ ก็คือการใช้หน้าท้องเข้ามาช่วยในการขยับค่ะ ท่านี้ให้ทำประมาณ 20-30 วินาทีนะคะ

15. ท่าแพลงก์ : Plank Snatches

     ท่า Plank Snatches เป็นท่าแพลงก์ที่ใช้ดัมเบลเข้ามาร่วมด้วยค่ะ ทำให้สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องได้ดี ในขณะเดียวกันก็สามารถช่วยให้หลังของเราแข็งแรงขึ้นด้วยค่ะ โดยท่านี้ให้ทำประมาณ 30-60 วินาทีค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 10 ท่าแพลงก์ สำหรับผู้หญิง ลดจริง เฟิร์มจริง ทำแค่วันละ 2-3 ท่า!
• รวมมิตรท่าแพลงก์! 7 วัน 7 ท่าแพลงก์ เฟิร์มทั้งตัว แขน ก้น ต้นขา หน้าท้อง!