4 สิ่งที่ควรทำตอนเช้าเพื่อช่วยลดความดันโลหิตสูง บำรุงหัวใจให้แข็งแรง

     สำหรับคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หรือที่เราเรียกกันสั้น ๆ ว่า ความดันสูง การเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่างอาจช่วยให้เราสามารถลดความดันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ ส่วนสำหรับคนที่ยังไม่รู้ว่าตนเองอยู่ในภาวะนี้หรือไม่ โรคความดันโลหิตสูงไม่มีสัญญาณเตือน วิธีเดียวที่จะรู้ว่าเราเป็นโรคนี้ คือการวัดค่าความดันโลหิต

     เนื่องจากเป็นโรคที่ไม่มีอาการ บางคนจึงไม่ได้ใส่ใจจะรักษาอย่างจริงจัง แต่เมื่อเวลาผ่านไป ภาวะความดันโลหิตสูงที่ถูกปล่อยทิ้งไว้อาจทำลายส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น หลอดเลือดแดง หัวใจ สมอง ไต ดวงตา และอื่น ๆ การเปลี่ยนแปลงการใช้ชีวิตบางอย่าง สามารถทำเพื่อช่วยลดความดันโลหิตของเราอย่างเป็นธรรมชาติได้ ลองทำการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเหล่านี้ในตอนเช้าอาจสามารถช่วยลดโรคความดันโลหิตสูงและอาจช่วยรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรงได้

4 สิ่งที่ควรทำช่วยลดความดันโลหิตสูง

1. จำกัดคาเฟอีน

     กาแฟตอนเช้าอาจทำให้ระดับความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้นได้ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ยิ่งโดยเฉพาะหากเราดื่มหลายแก้ว เนื่องจากคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นและเพิ่มความกระฉับกระเฉง แต่ก็ยังสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ด้วย ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าคาเฟอีนอาจไปขัดขวางฮอร์โมนที่ช่วยขยายหลอดเลือดแดง และคาเฟอีนอาจทำให้ต่อมหมวกไตปล่อยอะดรีนาลีนมากขึ้นได้ กาแฟ 2 - 4 ถ้วย จะให้คาเฟอีนประมาณ 200 - 300 มิลลิกรัม ซึ่งสามารถเพิ่มความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) ประมาณ 8 มิลลิเมตรปรอท และตัวเลขล่างประมาณ 6 มิลลิเมตรปรอท 

     เพื่อช่วยรักษาความดันโลหิตให้คงที่ ลองเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟแบบดีแคฟ (กาแฟแบบไร้คาเฟอีน )และหากเรายังอยากคาเฟอีนอยู่ ให้งดจนถึงช่วงสายแล้วดื่มแก้วเดียว

2. กินอาหารเช้าที่สมดุล

     เรามีนิสัยไม่รับประทานอาหารเช้าหรือไม่? การงดอาหารมื้อนี้อาจส่งผลอย่างมากต่อความดันโลหิตของเราได้ การไม่รับประทานอาหารเช้ามีความเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงในผู้ใหญ่ จากการวิเคราะห์ในเดือนมีนาคม 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Hypertension ‌และไม่ใช่แค่เวลาที่เรากิน แต่สิ่งที่เรากินก็มีความสำคัญไม่แพ้กันการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยโปรตีน ผัก ถั่วและผลไม้เป็นอาหารเช้าที่ดีและสมดุลซึ่งส่งเสริมความดันโลหิตให้ดีขึ้นได้ 

3. เลี่ยงน้ำตาล

     ตั้งแต่โดนัทไปจนถึงขนมเบเกอรี่และซีเรียลต่าง ๆ อาหารเช้าที่เราเคยชื่นชอบอาจเต็มไปด้วยน้ำตาล และการกินน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ การกินน้ำตาล โดยเฉพาะน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง อาจส่งผลต่อฮอร์โมนอัลโดสเตอโรนและเปปไทด์เอนโดทีลินในร่างกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ระดับน้ำตาลในร่างกายยังมีความเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดง ซึ่งจะนำไปสู่ปัญหาหลอดเลือดแดงขาดความยืดหยุ่น เพื่อป้องกันภาวะนี้ ให้จำกัดปริมาณน้ำตาลที่เรากินและดื่มในแต่ละวัน

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

     แม้ว่าการออกกำลังกายหนัก ๆ จะทำให้หัวใจของเราเต้นแรงและทำให้ค่าความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว แต่การออกกำลังกายในตอนเช้าก็เป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 1 - 2 ชั่วโมง หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 75 นาที หรือการฝึกเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 90 - 150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตได้มากถึง 5 มิลลิเมตรปรอท

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 อาหารสำหรับคนมีความดันโลหิตสูง ช่วยลดความดันโลหิต นอกจากผักผลไม้
• 5 เครื่องดื่มช่วยลดความดันโลหิต คุมความดันให้กลับมาปกติ กินอะไรให้ความดันลดลง