แนะนำ 15 อาหารคีโต โลว์คาร์บ คาร์โบไฮเดรตน้อย คีโตกินได้ ไม่อ้วน !!
วันนี้เรามี 15 อาหารคีโตหรือคีโตเจนิค (Ketogenic) มาแนะนำ สำหรับใครที่กำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักแบบกินคีโต แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มจากอะไรดี ซึ่งอาหารที่เราเอามาแนะนำล้วนเป็นอาหารโลว์คาร์บ (Low-Carb) หรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อยนั่นเอง จึงถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่กินคีโตอย่างมากค่ะ
1. อาหารคีโต : ชีส
ชีสถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่จะมีไขมันที่เยอะ จึงถือได้ว่าเหมาะสำหรับผู้ที่ทานคีโตอย่างมากค่ะ อย่างเช่นในเชดดาชีส ปริมาณ 28 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียงแค่ 1 กรัม โปรตีน 7 กรัม และแคลเซียม 20% นอกจากนั้นในชีสยังมีกรด Conjugated Linoleic ที่มีส่วนช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งถือเป็นกรดไขมันพิเศษที่ช่วยในการลดน้ำหนักได้นั่นเองค่ะ
2. อาหารคีโต : อะโวคาโด
อะโวคาโดถือเป็นผลไม้แนะนำสำหรับผู้ที่กินคีโต เพราะมีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่จะมีวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงโพแทสเซียม ที่มีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักแบบคีโตนั้นง่ายขึ้น นอกจากนั้นยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและไขมันไตรกลีเซอไรด์ได้อีกด้วย
3. อาหารคีโต : เนื้อสัตว์
เนื้อสัตว์ รวมถึงสัตว์ปีกถือเป็นอาหารหลักสำหรับผู้ที่กินคีโตเลยก็ว่าได้ ซึ่งในเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกนั้นไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่จะมีวิตามินบีและแร่ธาตุ รวมถึงโพแทสเซียม ซีลีเนียม และซิงค์ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายค่ะ ที่สำคัญยังเป็นแหล่งโปรตีนหลัก ที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยอีกด้วย และเนื้อสัตว์ที่เลือกควรจะเป็นสัตว์ทานหญ้าค่ะ เพราะจะมีโอเมก้า 3 และ กรด Conjugated Linoleic ที่สูงกว่าสัตว์ที่เลี้ยงด้วยเมล็ดพืชค่ะ
4. อาหารคีโต : ไข่
ไข่ ถือเป็นอาหารง่ายๆแนะนำสำหรับคนกินคีโตเลยค่ะ โดยไข่ 1 ฟองจะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียงแค่ 1 กรัม และโปรตีนน้อยกว่า 6 กรัม ซึ่งการทานไข่จะช่วยให้อิ่มท้องนาน และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ ส่งผลให้การบริโภคแคลอรี่น้อยลงตามมาค่ะ นอกจากนั้นในไข่ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลูทีน และซีแซนทิน (zeaxanthin) ที่มีส่วนช่วยในเรื่องของสุขภาพดวงตา รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย
5. อาหารคีโต : อาหารทะเล
อาหารทะเล อย่างเช่น ปลาและหอย ถือเป็นอาหารคีโตแนะนำเลยล่ะค่ะ โดยเฉพาะแซลมอนที่อุดมไปด้วยวิตามินบี โอเมก้า 3 โพแทสเซียม และซีลีเนียม ซึ่งถือว่าโลว์คาร์บ (Low-Carb) หรือมีคาร์โบไฮเดรตน้อยนั่นเอง จึงทำให้คนที่กินคีโตสามารถกินได้ค่ะ ส่วนอาหารทะเลคาร์โบไฮเดรตน้อยอื่นๆก็มีนะคะ เช่น หอยกาบ หอยแมลงภู่ ปลาหมึก หรือหอยนางรมค่ะ นอกจากนั้นยังมีปลาซาร์ดีนและปลาแมคเคอเรลที่ก็สามารถกินได้เช่นกัน ซึ่งถือว่าอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ที่ดีต่อร่างกายค่ะ
6. อาหารคีโต : น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าวถือเป็นสิ่งที่ช่วยเพิ่มคีโตนในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสมองและระบบประสาท อีกทั้งน้ำมันมะพร้าวยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักและไขมันหน้าท้องได้อีกด้วย ดังนั้นจึงถือเป็นอาหารแนะนำสำหรับผู้ที่กินคีโตเลยล่ะค่ะ
7. อาหารคีโต : กรีกโยเกิร์ต และ คอตเทจชีส
กรีกโยเกิร์ต และ คอตเทจชีส ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง แม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรต ก็ถือเป็นอาหารแนะนำสำหรับผู้ที่กินคีโตค่ะ เพราะคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มากเท่าไหร่ โดยในกรีกโบเกิร์ต 150 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ 5 กรัม และโปรตีน 11 กรัมค่ะ ส่วนคอตเทจชีสมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ 5 กรัม และโปรตีน 18 กรัม ซึ่งทั้งสองถือว่ากินแล้วช่วยให้อิ่มท้องนานด้วยค่ะ
8. อาหารคีโต : น้ำมันมะกอก
ในน้ำมันมะกอกมีกรดโอเลอิก ที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ ฟีนอล (phenols) ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบและเสริมสร้างการทำงานของหลอดเลือด ที่สำคัญในน้ำมันมะกอกยังไม่มีคาร์โบไฮเดรตอีกด้วยค่ะ
9. อาหารคีโต : ผัก
โดยส่วนมากแล้วผักจะมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตที่น้อยอยู่แล้ว แต่จะอุดมไปด้วยสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมลอิสระ และไฟเบอร์ที่ดีต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามก็ยังมีผักบางประเภทที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ หรือบีทค่ะ ส่วนผักที่แนะนำเลยก็คือผักคะน้า บรอกโคลี่ และกะหล่ำดอก เพราะโลว์คาร์บและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจได้
10. อาหารคีโต : ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่ว ถือเป็นอาหารที่มีไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่กินคีโตอย่างมากค่ะ โดยถั่วสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง ภาวะซึมเศร้า และโรคเรื้อรังได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังมีไฟเบอร์สูง ทำให้กินแล้วอิ่มท้องนาน รวมถึงยังมีแคลอรี่น้อยอีกด้วยค่ะ ซึ่งถั่วโลว์คาร์บแนะนำเลยก็คือ อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย ถั่วพีแคน ถั่วพิสตาชิโอ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดฟักทอง และงา
11. อาหารคีโต : เบอร์รี่
ผลไม้ส่วนใหญ่แล้วจะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูง ยกเว้นผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ค่ะ ซึ่งเบอร์รี่ถือว่าโลว์คาร์บและมีไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็คเบอร์รี่ค่ะ นอกจากนั้นยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบและป้องกันการเกิดโรค ซึ่งเบอร์รี่ที่แนะนำได้แก่ แบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ค่ะ
12. อาหารคีโต : เนยและครีม
เนยและครีมถือเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย แต่จะมีไขมันที่เหมาะสำหรับผู้ที่กินคีโตค่ะ ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การกินเนยและครีมที่มีไขมันอิ่มตัว ไม่ได้ทำให้เสี่ยงต่อโรคหัวใจแต่อย่างใดตามที่หลายๆคนเชื่อ โดยในเนยและครีมมีกรด conjugated linoleic สูง ทำให้มีส่วนช่วยลดน้ำหนักได้ค่ะ
13. อาหารคีโต : เส้นบุก
เส้นบุกถือเป็นอาหารที่คนกินคีโตควรกินเลยล่ะค่ะ โดยในเส้นบุกมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เพียงแค่ 1 กรัม และแคลอรี่เพียง 5 เท่านั้นเองค่ะ รวมถึงในเส้นบุกยังมีไฟเบอร์ที่มาช่วยลดความหิวลงได้ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นด้วยค่ะ ทำให้เป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก และลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อีกด้วย
14. อาหารคีโต : ชาและกาแฟ
ชาและกาแฟถือเป็นเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตน้อยที่ดีต่อสุขภาพหากไม่ทานแบบหวานหรือใส่นมค่ะ ซึ่งจะมีส่วนผสมของคาเฟอีนมาช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ ปรับปรุงสมรรถภาพร่างกาย ให้ตื่นตัว และช่วยปรับอารมณ์ นอกจากนั้นยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้อีกด้วย โดยให้หลีกเลี่ยงการใส่น้ำตาลและนม ซึ่งจะทำให้มีคาร์โบไฮเดรตที่สูงค่ะ
15. อาหารคีโต : ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้
ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยดาร์กช็อกโกมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ ลดความดันโลหิต และช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรง โดยดาร์กช็อกโก 1 ออนซ์ จะมีคาร์โบไฮเดรต 3-10 กรัมค่ะ ส่วนโกโก้ ถือว่ามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ค่อนข้างสูงพอๆกับผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เลยล่ะค่ะ
.........................................
อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน
ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!
บทความที่คุณอาจสนใจ
- ตารางอาหารลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค 7 วัน กินแล้วผอม ลดน้ำหนักได้จริง!
- 20 เมนูอาหารคีโตแบบประหยัด ทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน ลดน้ำหนักได้ ไม่ต้องจ่ายแพง
