5 เทคนิคการนอนหลับสำหรับวัยทอง นอนไม่หลับ ร้อนวูบวาบ ทำอย่างไรดี

     โรคนอนไม่หลับเป็นหนึ่งในปัญหาการนอนหลับที่มีการรายงานบ่อยที่สุด ผู้หญิง 1 ใน 4 มีอาการนอนไม่หลับ รวมถึงหลับไม่สนิท โดยในผู้ใหญ่ประมาณ 1 ใน 7 จะมีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ซึ่งการนอนไม่หลับเรื้อรังอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำกิจวัตรประจำวันหรือดูแลตัวเอง อาการนอนไม่หลับพบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีอายุหรือในวัยทอง 

5 เทคนิคการนอนหลับสำหรับวัยทอง

1. ทำให้ห้องนอนเย็นสบาย

     ร่างกายของเราจะเย็นลงตามธรรมชาติในขณะที่เราเตรียมตัวเข้านอน ซึ่งการรักษาอุณหภูมิในห้องนอนให้เย็นสบายก็ยิ่งช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น สวมเสื้อผ้าที่บางเบาและระบายอากาศได้ดี รวมถึงเลือกผ้าปูที่นอนที่ให้สัมผัสสบาย ก็จะยิ่งช่วยให้เรานอนหลับได้มีคุณภาพมากขึ้น สำหรับผู้ที่เข้าวัยทอง อาจสวมเสื้อผ้าหลายชั้นขึ้นมากขึ้น เนื่องจากในกรณีที่มีอาการร้อนวูบวาบ ก็สามารถถอดเสื้อผ้าหลายชั้นออกได้ นอกจากนี้เรายังสามารถตั้งพัดลมไว้บนโต๊ะข้างเตียงเพื่อรับลมเย็นๆ ได้ด้วย

2. อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำก่อนนอน

     หลายๆ คนเลือกที่จะอาบน้ำอุ่นๆ ก่อนเข้านอน เพราะไม่เพียงแต่ให้ความผ่อนคลายแต่ยังช่วยในกระบวนการระบายความร้อนตามธรรมชาติของร่างกายก่อนเข้านอนอีกด้วย ความร้อนในร่างกายจะเย็นลงเมื่อน้ำระเหยออกจากผิวหนัง ซึ่งจากการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า ผู้ที่อาบน้ำตอนกลางคืนจะมีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลงในช่วงครึ่งแรกของการนอนหลับ ซึ่งเป็นการบ่งบอกถึงคุณภาพการนอนหลับที่เพิ่มมากขึ้น อย่างไรก็ตาม การอาบน้ำด้วยอุณหภูมิปกติอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เพราะสามารถช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดอาการร้อนวูบวาบได้

3. เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน

     ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในช่วงที่ตั้งครรภ์และในวัยหมดประจำเดือน และภาวะนี้จะมีอาการเพิ่มขึ้นตามอายุ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้กระเพาะปัสสาวะทำงานในตอนกลางคืน เราจึงควรลดปริมาณเครื่องดื่มก่อนนอน และเข้าห้องน้ำให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน

4. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักและเผ็ดในตอนกลางคืน

     การรับประทานอาหารช่วงดึกอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและส่งผลให้ไม่สบายตัว และทำให้คุณภาพการนอนหลับไม่ดี รวมถึงยังเพิ่มความเสี่ยงต่อกรดไหลย้อนและอาหารรสเผ็ดอาจทำให้เกิดอาการร้อนวูบวาบที่อาจรบกวนการนอนหลับได้ พยายามกำหนดเวลาอาหารมื้อสุดท้ายของวันอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หากหิวหลังจากนั้น ให้รับประทานของว่างเบา ๆ เช่น โยเกิร์ต ถั่ว นม หรือผลไม้

5. หลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์

     คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และนิโคตินล้วนส่งผลเสียต่อการนอนหลับ โดยเฉพาะคาเฟอีนจะรบกวนการนอนหลับไปได้หลังจากดื่มแก้วสุดท้ายไปจนถึง 6 ชั่วโมง แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะสามารถช่วยให้บางคนหลับได้ แต่สำหรับบางคนกลับรบกวนการนอนหลับ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการขับถ่าย ส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับแย่ลง