5 วิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง ไม่ต้องกินยา บอกลาไขมันร้ายง่ายๆ
ไขมันในเลือดสูง ทำไงดี! ไม่ต้องกังวลไปค่ะ ยังมี วิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง แบบไม่ต้องกินยา ให้ทำอยู่นะ! สำหรับใครที่กำลังกังวลกับปัญหาไขมันในเลือดสูง ไม่ต้องคิดมากไปนะคะ บอกเลยว่าแค่เริ่มปรับและเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง ปัญหาไขมันในเลือดสุงก็ต่ำลงได้ง่ายๆ แล้ว โดยพฤติกรรมที่เราต้องทำเพิ่มและลดลงนั้นจะมีอะไรบ้าง รีบมาดูกันเลย!
ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ
ภาวะที่มีไขมันในเลือดผิดปกติ หรือไขมันในเลือดสูงนั้น แบ่งออกได้เป็นหลายแบบค่ะ ไม่ว่าจะเป็นภาวะที่มีระดับคอเลสเตอรอลรวมสูง, ภาวะที่มีระดับ LDL หรือไขมันเลวสูง และภาวะที่มีระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งการจะลดไขมันในเลือดนั้นก็อาจมีวิธีที่ต่างกันไปตามภาะวะไขมันต่างๆ นี้
ไขมันในเลือดสูงเท่าไหร่ ถือว่าอันตราย?!
ภาวะไขมันในเลือดสูงหรือผิดปกติ จะทราบได้จากการตรวจระดับไขมันในเลือด โดยค่าปกติของระดับไขมันในเลือดควรเป็นดังนี้
- คอเลสเตอรอล (Cholesterol) ระดับปกติของคอเลสเตอรอลในเลือดไม่ควรเกิน 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดยคอเลสเตอรอลยังสามารถแยกได้เป็น
- คอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ เอชดีแอล (High Density Lipoprotein - HDL) ระดับปกติในเลือดสำหรับผู้ชายควรมากกว่าหรือเท่ากับ 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร สำหรับผู้หญิงควรมากกว่าหรือเท่ากับ 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือ แอลดีแอล (Low density lipoprotein-LDL) ระดับปกติในเลือดไม่ควรเกิน 130 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ระดับปกติของไตรกลีเซอไรด์ในเลือดไม่ควรเกิน 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
วิธีลดไขมันในเลือดด้วยตัวเอง
1. ควบคุมการกินอาหาร
วิธีลดไขมันในเลือดที่ทำได้ง่ายวิธีแรกก็คือ การควบคุมการกินอาหารที่อาจเสี่ยงต่อการสะสมไขมันนั่นเอง ซึ่งหากใครที่อยู่ในภาวะที่มีระดับคอเลสเตอรอลรวมสูง, ภาวะที่มีระดับ LDL หรือไขมันเลวสูง ก็ควรลดการกินอาหารที่มีไขมันที่ก่อให้เกิดคอเลสเตอรอล ซึ่งได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน อาหารทะเล ของทอด ของมันต่างๆ และสำหรับใครที่มีภาวะระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์สูง ก็ควรลดการกินอาหารที่มีไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภท แป้ง น้ำตาล กะทิ และของหวานต่างๆ
2. กินอาหารเพิ่มไขมันดี
อย่างที่บอกไปข้างต้นค่ะว่าคอเลสเตอรอลไม่ได้มีแค่เพียงชนิดไม่ดีเท่านั้น แต่ยังมีคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ แอลดีแอล (Low density lipoprotein-LDL) อยู่ด้วย ซึ่งหากเราเพิ่มไขมันดีเข้าไปในร่างกาย ไขมันดีก็จะช่วยทำหน้าที่ในการกำจัดไขมันไม่ดีที่คอยเกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดและตับออกไปได้ด้วย! โดยอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดีก็ได้แก่ อะโวคาโด แซลมอน เนื้อปลา ควินัว ธัญพืชต่างๆ
3. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์
การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมก็จะช่วยลดไขมันในเลือดได้ เนื่องจากภาวะไขมันในเลือดสูงจัดเป็นหนึ่งในภาวะของกลุ่มอาการอ้วนลงพุง ฉะนั้นคนที่มีน้ำหนักมากกว่าเกณฑ์ หรือมีพุง (สำหรับผู้หญิงเส้นรอบเอวมากกว่าหรือเท่ากับ 80 เซนติเมตร และสำหรับผู้ชายที่มีเส้นรอบเอวมากกว่าหรือเท่ากับ 90 เซนติเมตร) ก็มีโอกาสที่จะเกิดภาวะไขมันในเลือดสูงได้มากกว่า ทั้งนี้เพราะไขมันในช่องท้องจะทำให้เกิดกลไกการเผาผลาญน้ำตาลที่ผิดปกติมากกว่าไขมันที่กระจายอยู่บริเวณอื่นในร่างกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ จึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานมากขึ้น ซึ่งนั่นก็จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงและภาวะไขมันในเลือดสูงตามไปด้วยนั่นเอง
4. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายร่วมกับการกินอาหารจะช่วยลดไขมันในเลือดได้เห็นผลมากขึ้นค่ะ โดยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะช่วยในการปรับระดับไขมันในเลือดได้ดี ทั้งนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือวิ่งเหยาะ ควรทำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30 ถึง 60 นาที
ส่วนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ซึ่งแบ่งออกได้เป็นการใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เช่น การวิดพื้น การซิทอัพ, การใช้อุปกรณ์ช่วย เช่น ดัมเบล ยางยืด และการใช้เครื่องเล่นหรือเครื่องออกกำลังกายทั่วไปในฟิตเนส การออกกำลังกายแบบนี้ควรทำอย่างน้อย 2-3 วันต่อสัปดาห์ ทำ 8-12 ครั้ง และทำ 2-4 เซ็ตต่อวัน
5. ลด ละ เลิก แอลกอฮอล์และบุหรี่
แอลกอฮอล์ถือเป็นเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ซึ่งการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากก็จะทำให้มีพลังงานส่วนเกินสะสมในร่างกายมากขึ้น นอกจากจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแล้ว ยังทำให้การเผาผลาญแย่ลงด้วย ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคอ้วนและไขมันในเลือดสูงตามมาได้
สำหรับบุหรี่นั้น ก็ถือเป็นต้นเหตุที่สร้างความเสียหายให้กับหลอดเลือดและเพิ่มการเกาะตัวของไขมันคอเลสเตอรอลให้อุดตันในเส้นเลือดมากขึ้นด้วย และก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดต่างๆ ตามมา
นอกจาก 5 วิธีนี้แล้ว ยังแนะนำให้ตรวจสุขภาพประจำปี อย่างน้อยปีละ 1 ครั้งอีกด้วยค่ะ เพื่อเป็นการเช็คระดับค่าไขมันในเลือด ซึ่งการหมั่นเช็คระดับไขมันในเลือดเป็นประจำก็จะช่วย ลดไขมันในเลือดสูง ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และเส้นเลือดตีบอุดตันได้
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 7 อันดับ อาหารคอเลสเตอรอลสูง ทานเยอะ ไขมันอุดตัน เลือดไหลเวียนไม่สะดวก
- 8 อาหารลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเลือด ลดโรคได้แค่เลือกกิน
