5 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ง่าย ๆ ทำได้ที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
อาการปวดหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่หลายคนต้องเผชิญ โดยเฉพาะผู้ที่นั่งทำงานหน้าคอมเป็นเวลานาน หรืออยู่ในท่าทางเดิมนาน ๆ โยคะถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างปลอดภัยและเป็นธรรมชาติ วันนี้เราขอแนะนำ 5 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย!
5 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง
1. ท่าแมว-วัว (Cat-Cow Pose)
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่าอยู่บนมือและเข่า ให้หัวเข่าอยู่ใต้สะโพก และมืออยู่ใต้ไหล่
- หายใจเข้า แหงนหน้าขึ้น แอ่นหลังลง (ท่าวัว)
- หายใจออก ก้มหน้า โค้งหลังขึ้น (ท่าแมว)
- ทำสลับกันไปช้า ๆ 5–10 รอบ
ประโยชน์: ช่วยยืดกระดูกสันหลัง ลดความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างและกลางหลัง
2. ท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)
วิธีทำ:
- นั่งคุกเข่าแล้วก้มตัวไปด้านหน้า เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
- หน้าผากแตะพื้น พักท่าไว้ 30 วินาที – 1 นาที
ประโยชน์: ช่วยผ่อนคลายหลังและสะโพก ลดความเครียดสะสมจากการนั่งนาน
3. ท่าหมาเหยียดลง (Downward Facing Dog)
วิธีทำ:
- เริ่มจากท่าแมว-วัว แล้วดันสะโพกขึ้น ฟอร์มเป็นรูปสามเหลี่ยม
- เหยียดแขนและขาให้ตรง พยายามให้ส้นเท้าแตะพื้น
- ค้างไว้ 30 วินาที – 1 นาที
ประโยชน์: ช่วยยืดกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อต้นขา และน่อง ลดแรงกดทับหลังส่วนล่าง
4. ท่าบิดตัวนอนหงาย (Supine Twist)
วิธีทำ:
- นอนหงาย ยกเข่าขวาพาดไปด้านซ้าย ให้เข่าแตะพื้น
- เหยียดแขนออกทั้งสองข้าง หันหน้ามองไปอีกด้าน
- ค้างไว้ 30 วินาที แล้วสลับข้าง
ประโยชน์: บรรเทาอาการตึงหลังส่วนล่าง และช่วยให้เลือดหมุนเวียนดีขึ้น
5. ท่าสะพาน (Bridge Pose)
วิธีทำ:
- นอนหงาย งอเข่าทั้งสองข้าง เท้าวางบนพื้น
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้หัวไหล่และเท้าอยู่กับพื้น
- ค้างไว้ 15–30 วินาที แล้วผ่อนลง
ประโยชน์: ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง ลดความเมื่อยล้า
คำแนะนำ: ฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ วันละ 10–15 นาที ก็เพียงพอในการดูแลสุขภาพหลังของคุณแล้ว
การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้อย่างเห็นผล โดยเฉพาะหากเลือกท่าที่เหมาะสมและทำอย่างถูกวิธี ลองเริ่มจาก 5 ท่าที่เราแนะนำ รับรองว่าคุณจะรู้สึกสบายหลังมากขึ้น และยังช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่น ผ่อนคลายจากความเครียดในแต่ละวันได้ด้วยค่ะ
