5 วิธีลดคอเลสเตอรอล ด้วยตนเอง ไม่ต้องพึ่งยา ลดความเสี่ยงโรคร้ายอย่างได้ผล

     ภาวะคอเลสเตอรอลสูงมีหลายสาเหตุ แต่หนึ่งในนั้น การเลือกรับประทานอาหารก็มีผลกระทบอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลของเรา อาหารที่เราบริโภคส่งผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL (ชนิดไม่ดี) และคอเลสเตอรอล HDL (ชนิดดี) ในกระแสเลือดของเราได้ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก ในแต่ทางกลับกันอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ไขมันไม่อิ่มตัว และผักผลไม้อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลประเภท LDL ได้ การบริโภคปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน และถั่วต่างๆ ก็สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) อาจช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากร่างกายได้ ดังนั้นการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นขั้นตอนพื้นฐานในการช่วยจัดการและลดคอเลสเตอรอลได้

5 วิธีลดคอเลสเตอรอล

1. ลดไขมันอิ่มตัว

     พยายามจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงเพื่อลดระดับคอเลสเตอรอล เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม และน้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัว เช่น มะพร้าวและปาล์ม พยายามกินอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ จำกัดอาหารแปรรูปและอาหารหวาน ลดการบริโภคของขบเคี้ยวแปรรูป เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารที่มีการเติมน้ำตาล เนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

2. เลือกกินไขมันเพื่อสุขภาพ

     เลือกกินไขมันไม่อิ่มตัวเพื่อสุขภาพ ซึ่งพบในน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช ไขมันเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดีได้เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ กินปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ เพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์ และนอกจากนี้ยังช่วยปกป้องหัวใจด้วยการลดการอักเสบ ลดการเกิดลิ่มเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

3. เพิ่มอาหารที่มีเส้นใยละลายน้ำ

     อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผักผลไม้ อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) โดยเส้นใยในอาหารเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายดูดซับคอเลสเตอรอล ลองเพิ่มผักและผลไม้ให้ได้ประมาณ 1/2 จาน เพราะอาหารเหล่านี้มีแคลอรี่ต่ำ มีเส้นใยสูง และอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและลดระดับ LDL ได้

4. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี

     เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และควินัว แทนธัญพืชขัดสี เมล็ดธัญพืชที่ไม่ขัดสีพวกนี้มีเส้นใยและสารอาหารสูง ซึ่งอาจลดระดับ LDL และลดคอเลสเตอรอลได้

5. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง

     หากเราเป็นคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ ให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไปหรือการดื่มหนักอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้นซึ่งสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นได้

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 วิธีลดคอเลสเตอรอลในเลือดแบบธรรมชาติ คอเลสเตอรอลสูงดูแลตัวเองยังไง
• 6 ท่าออกกำลังกาย ลดไขมันในเลือด ลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย และได้หุ่นเฟิร์ม