เมนูอาหารไขมันดี ควรทานช่วงที่กินอาหารคลีน เพิ่มสารอาหารจำเป็นให้ร่างกายแบบไม่อ้วน!

เมนูอาหารไขมันดี ควรทานช่วงที่กินอาหารคลีน เพิ่มสารอาหารจำเป็นให้ร่างกายแบบไม่อ้วน!
pommypom
18 พฤศจิกายน 2563 ( 12:15 )
375

     วันนี้เรามีเมนูอาหารไขมันดีมาแนะนำค่ะ...หลายๆคนที่อยากลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่แล้วจึงมักที่จะเลี่ยงการทานอาหารประเภทไขมัน และหันมาทานอาหารคลีน อย่างเช่นผักและผลไม้ แต่ทราบมั้ยคะว่า การทานแต่ผักและผลไม้ก็อาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางประเภทและส่งผลต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมันนั่นเอง

     ซึ่งไขมันถือเป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายจะไม่สามารถขาดได้ เนื่องจากไขมันถือเป็นแหล่งพลังงาน รวมถึงยังจำเป็นต้องใช้ไขมันในการละลายวิตามินจำเป็นที่สามารถละลายได้ในไขมันเพื่อนำเข้าสู่ร่างายนั่นเอง ดังนั้นเราจึงควรให้ร่างกายได้รับไขมันบ้าง แต่ก็ไม่ใช่ได้รับมากจนเกินไปนะคะ เราต้องทานไขมันอย่างพอประมาณ ซึ่งไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ ไขมันดี และ ไขมันเลว โดยให้เราเลือกทานอาหารที่มีไขมันดีแทนจะดีต่อสุขภาพกว่ามากค่ะ

 

 

เมนูอาหารไขมันดี

ปลาเก๋าย่างสลัดมะม่วง

พลังงาน 372 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 3 ที่)

  • เนื้อปลาเก๋า 350 กรัม
  • เกลือสมุทร ⅛ ช้อนชา
  • พริกไทยป่น ⅛ ช้อนชา
  • พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนชา
  • มะม่วงสุก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง
  • มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
  • หอมแขก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง
  • พาร์สเลย์สับ สำหรับโรย

วิธีทำ

  • หมักเนื้อปลาเก๋ากับเกลือสมุทร พริกไทยป่น และพาร์สเลย์ ประมาณ 10-15 นาที
  • ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำมันมะกอกให้พอร้อน จากนั้นนำเนื้อปลาเก๋าที่หมักลงไปให้สุก แล้วตักขึ้นพักไว้
  • ผสมมะม่วงสุก มะเขือเทศ หอมแขก และน้ำมะนาว คนเบาๆให้เข้ากัน
  • จัดปลาเก๋าใส่ภาชนะ แล้วราดด้วยส่วนผสมที่ได้
  • โรยด้วยพาร์สเลย์สับและใบสะระแหน่

 

เมนูอาหารไขมันดี

ปลาม้วนผักนึ่งน้ำแดง

พลังงาน 311 kcal

ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)

  • เนื้อปลาเก๋า หั่นชิ้นบาง 10 ชิ้น
  • เห็ดหอมแห้ง แช่น้ำพอนิ่มหั่นชิ้น 10 ดอก
  • แครอท หั่นแท่ง 10 แท่ง
  • ฟักทอง หั่นแท่ง 10 แท่ง
  • ยอดหน่อไม้ฝรั่ง หั่นท่อน 10 ต้น
  • *น้ำซุปผัก 3 ช้อนโต๊ะ (เลื่อนอ่านวิธีทำได้ที่ท้ายบทความ)
  • ซีอิ๊วขาว หมักด้วยวิธีธรรมชาติ 2 ช้อนชา
  • พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
  • งาขาวคั่ว โขลกละเอียด 1 ช้อนชา

วิธีทำ

  • วางเนื้อปลาเก๋าลงบนภาชนะเรียบ จากนั้นวางแครอท ฟักทอง ยอดหน่อไม้ แล้วม้วนให้แน่น โดยให้ใช้ไม้จิ้มฟันเสียบไว้
  • ผสมน้ำซุปผัก ซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น และงาขาว คนให้เข้ากันจนได้ที่ จากนั้นจึงราดลงบนชิ้นปลา
  • โรยเห็ดหอมตามลงไป
  • นึ่งในน้ำเดือด โดยใช้ไฟปานกลาง ประมาณ 12-15 นาที หรือจนสุก
  • ดึงไม้จิ้มฟันออก จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ

 

เมนูอาหารไขมันดี

สลัดปลาย่าง

สลัด พลังงาน 281 kcal

น้ำสลัด 116 kcal

ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 2 ที่)

  • ปลาดอร์ลี่ 2 ชิ้น (ประมาณ 280 กรัม)
  • มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้น 6 ลูก
  • คีนัว ต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
  • ผักร็อกเกต
  • เกลือสมุทร สำหรับโรย
  • พริกไทยดำบด สำหรับโรย

วิธีทำสลัด

  • โรยเกลือสมุทร และ พริกไทยดำบด ลงบนปลาดอร์ลี่ทั้ง 2 ด้าน
  • ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน พอให้ร้อน แล้วใส่ปลาดอร์ลี่และมะเขือเทศลงไปจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน
  • ตักขึ้นใส่จาน พร้อมผักร็อกเก็ต และมะเขือเทศ จากนั้นโรยคีนัว แล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด

ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 2 ที่)

  • น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
  • เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
  • น้ำเลมอน 3 ช้อนโต๊ะ
  • น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 2 ช้อนชา
  • กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
  • หอมแดงสับ 1 ½ ช้อนชา
  • พริกไทยดำบด 1 ½ ช้อนชา

วิธีทำน้ำสลัด

  • ผสมกระเทียมสับ หอมแดงสับ พริกไทยดำบด น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี น้ำเลมอน และเกลือสมุทร ให้เข้ากัน
  • ใส่น้ำมันมะกอก คนให้เข้ากันแล้วพักไว้

 

**น้ำซุปผัก

พลังงาน 16 kcal

ส่วนผสม

  • แครอท หั่นชิ้น 200 กรัม
  • หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น 250 กรัม
  • หัวไชเท้า หั่นชิ้น 200 กรัม
  • เห็ดฟาง 50 กรัม
  • เห็ดออรินจิ 100 กรัม
  • เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ
  • พริกไทยเม็ด ทุบพอแตก 1 ช้อนชา
  • กระเทียมจีน ปอกเปลือก ทุบพอแตก 7 กลีบ
  • น้ำเปล่า 4 ลิตร

วิธีทำ

  • ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ ตามมาด้วยส่วนผสมที่เหลือ
  • จากนั้นยกขึ้นตั้งไฟจนเดือด แล้วช้อนฟองออกให้หมด
  • เบาไฟ แล้วเคี่ยวต่อจนน้ำซุปใส

อ้างอิง : ณัฐพนธ์ นันทพรพิสุทธิ์. (2558). CLEAN FOOD. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์แม่บ้าน.

 

.........................................

 

อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน

ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง