เมนูอาหารไขมันดี ควรทานช่วงที่กินอาหารคลีน เพิ่มสารอาหารจำเป็นให้ร่างกายแบบไม่อ้วน!
วันนี้เรามีเมนูอาหารไขมันดีมาแนะนำค่ะ...หลายๆคนที่อยากลดน้ำหนัก ส่วนใหญ่แล้วจึงมักที่จะเลี่ยงการทานอาหารประเภทไขมัน และหันมาทานอาหารคลีน อย่างเช่นผักและผลไม้ แต่ทราบมั้ยคะว่า การทานแต่ผักและผลไม้ก็อาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางประเภทและส่งผลต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะอาหารประเภทไขมันนั่นเอง
ซึ่งไขมันถือเป็นสารอาหารที่จำเป็น ร่างกายจะไม่สามารถขาดได้ เนื่องจากไขมันถือเป็นแหล่งพลังงาน รวมถึงยังจำเป็นต้องใช้ไขมันในการละลายวิตามินจำเป็นที่สามารถละลายได้ในไขมันเพื่อนำเข้าสู่ร่างายนั่นเอง ดังนั้นเราจึงควรให้ร่างกายได้รับไขมันบ้าง แต่ก็ไม่ใช่ได้รับมากจนเกินไปนะคะ เราต้องทานไขมันอย่างพอประมาณ ซึ่งไขมันจะแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม คือ ไขมันดี และ ไขมันเลว โดยให้เราเลือกทานอาหารที่มีไขมันดีแทนจะดีต่อสุขภาพกว่ามากค่ะ
เมนูอาหารไขมันดี
ปลาเก๋าย่างสลัดมะม่วง
พลังงาน 372 kcal
ส่วนผสม (ทานได้ 3 ที่)
- เนื้อปลาเก๋า 350 กรัม
- เกลือสมุทร ⅛ ช้อนชา
- พริกไทยป่น ⅛ ช้อนชา
- พาร์สเลย์สับ 1 ช้อนชา
- มะม่วงสุก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ¼ ถ้วยตวง
- มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- หอมแขก หั่นชิ้นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ใบสะระแหน่ สำหรับตกแต่ง
- พาร์สเลย์สับ สำหรับโรย
วิธีทำ
- หมักเนื้อปลาเก๋ากับเกลือสมุทร พริกไทยป่น และพาร์สเลย์ ประมาณ 10-15 นาที
- ตั้งกระทะแล้วใส่น้ำมันมะกอกให้พอร้อน จากนั้นนำเนื้อปลาเก๋าที่หมักลงไปให้สุก แล้วตักขึ้นพักไว้
- ผสมมะม่วงสุก มะเขือเทศ หอมแขก และน้ำมะนาว คนเบาๆให้เข้ากัน
- จัดปลาเก๋าใส่ภาชนะ แล้วราดด้วยส่วนผสมที่ได้
- โรยด้วยพาร์สเลย์สับและใบสะระแหน่
เมนูอาหารไขมันดี
ปลาม้วนผักนึ่งน้ำแดง
พลังงาน 311 kcal
ส่วนผสม (ทานได้ 2 ที่)
- เนื้อปลาเก๋า หั่นชิ้นบาง 10 ชิ้น
- เห็ดหอมแห้ง แช่น้ำพอนิ่มหั่นชิ้น 10 ดอก
- แครอท หั่นแท่ง 10 แท่ง
- ฟักทอง หั่นแท่ง 10 แท่ง
- ยอดหน่อไม้ฝรั่ง หั่นท่อน 10 ต้น
- *น้ำซุปผัก 3 ช้อนโต๊ะ (เลื่อนอ่านวิธีทำได้ที่ท้ายบทความ)
- ซีอิ๊วขาว หมักด้วยวิธีธรรมชาติ 2 ช้อนชา
- พริกไทยป่น ¼ ช้อนชา
- งาขาวคั่ว โขลกละเอียด 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- วางเนื้อปลาเก๋าลงบนภาชนะเรียบ จากนั้นวางแครอท ฟักทอง ยอดหน่อไม้ แล้วม้วนให้แน่น โดยให้ใช้ไม้จิ้มฟันเสียบไว้
- ผสมน้ำซุปผัก ซีอิ๊วขาว พริกไทยป่น และงาขาว คนให้เข้ากันจนได้ที่ จากนั้นจึงราดลงบนชิ้นปลา
- โรยเห็ดหอมตามลงไป
- นึ่งในน้ำเดือด โดยใช้ไฟปานกลาง ประมาณ 12-15 นาที หรือจนสุก
- ดึงไม้จิ้มฟันออก จัดใส่จานพร้อมเสิร์ฟ
เมนูอาหารไขมันดี
สลัดปลาย่าง
สลัด พลังงาน 281 kcal
น้ำสลัด 116 kcal
ส่วนผสมของสลัด (ทานได้ 2 ที่)
- ปลาดอร์ลี่ 2 ชิ้น (ประมาณ 280 กรัม)
- มะเขือเทศราชินี หั่นชิ้น 6 ลูก
- คีนัว ต้มสุก 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- ผักร็อกเกต
- เกลือสมุทร สำหรับโรย
- พริกไทยดำบด สำหรับโรย
วิธีทำสลัด
- โรยเกลือสมุทร และ พริกไทยดำบด ลงบนปลาดอร์ลี่ทั้ง 2 ด้าน
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน พอให้ร้อน แล้วใส่ปลาดอร์ลี่และมะเขือเทศลงไปจนสุกเหลืองทั้ง 2 ด้าน
- ตักขึ้นใส่จาน พร้อมผักร็อกเก็ต และมะเขือเทศ จากนั้นโรยคีนัว แล้วเสิร์ฟพร้อมน้ำสลัด
ส่วนผสมของน้ำสลัด (ทานได้ 2 ที่)
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- เกลือสมุทร ½ ช้อนชา
- น้ำเลมอน 3 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย ไม่ฟอกสี 2 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- หอมแดงสับ 1 ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำบด 1 ½ ช้อนชา
วิธีทำน้ำสลัด
- ผสมกระเทียมสับ หอมแดงสับ พริกไทยดำบด น้ำตาลทรายไม่ฟอกสี น้ำเลมอน และเกลือสมุทร ให้เข้ากัน
- ใส่น้ำมันมะกอก คนให้เข้ากันแล้วพักไว้
**น้ำซุปผัก
พลังงาน 16 kcal
ส่วนผสม
- แครอท หั่นชิ้น 200 กรัม
- หอมหัวใหญ่ หั่นชิ้น 250 กรัม
- หัวไชเท้า หั่นชิ้น 200 กรัม
- เห็ดฟาง 50 กรัม
- เห็ดออรินจิ 100 กรัม
- เกลือสมุทร 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกไทยเม็ด ทุบพอแตก 1 ช้อนชา
- กระเทียมจีน ปอกเปลือก ทุบพอแตก 7 กลีบ
- น้ำเปล่า 4 ลิตร
วิธีทำ
- ใส่น้ำเปล่าลงในหม้อ ตามมาด้วยส่วนผสมที่เหลือ
- จากนั้นยกขึ้นตั้งไฟจนเดือด แล้วช้อนฟองออกให้หมด
- เบาไฟ แล้วเคี่ยวต่อจนน้ำซุปใส
อ้างอิง : ณัฐพนธ์ นันทพรพิสุทธิ์. (2558). CLEAN FOOD. กรุงเทพฯ: สำนักพิมพ์แม่บ้าน.
.........................................
อัพเดทเทรนด์เมคอัพ แฟชั่น เคล็ดลับลดน้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ผู้หญิงใหม่ๆ ทุกวัน
ได้ที่แอปพลิเคชัน ทรูไอดี ดาวน์โหลดเลยที่นี่!!
บทความที่คุณอาจสนใจ
