5 วิธีสร้างกล้ามเนื้อ สำหรับผู้หญิง ช่วยลดไขมันและลดน้ำหนักเร็วขึ้น

     การมีมวลกล้ามเนื้อจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้และสามารถคงน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาวค่ะ และการที่สาว ๆ มีมวลกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะทำให้ไขมันลดลงรวมถึงยังทำให้เราดูรูปร่างเฟิร์มมากขึ้นด้วย กล้ามเนื้อถือว่ามีส่วนอย่างมากในการช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกายค่ะ ซึ่งสาว ๆ ก็ควรจะพัฒนากล้ามเนื้อของตัวเองให้แข็งแรง แต่จะทำอย่างไรให้เรามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น วันนี้เรา 5 วิธีมาบอกกันค่ะ 

5 วิธีสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน สำหรับผุ้หญิง

1. เริ่มออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง

     ไม่ว่าจะเป็นเวทเทรนนิ่งแบบที่ใช้อุปกรณ์หรือจะบอดี้เวทอยู่ที่บ้านก็เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อได้ดีค่ะ ซึ่งหากสาว ๆ คนไหนที่ยังไม่เริ่มก็แนะนำว่าให้ลองทำดูบ้างในบางวัน โดยเราอาจจะเริ่มจากเบา ๆ ก่อน เช่น ยกดัมเบลล์ 1 กิโล 10 - 12 ครั้ง หรือทำท่าสควอทบ้าง แบบนี้ก็เป็นการช่วยพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นได้และสามารถช่วยลดไขมันได้ค่ะ

2. เลือกท่าออกกำลังกายให้เหมาะสม

     สำหรับมือใหม่ที่ยังไม่เคยได้ลองออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่ง อาจจะเริ่มจากการเลือกท่าง่าย ๆ ก่อนค่ะ เช่น ท่าสควอท แพลงก์ ซิทอัพ รวมถึงไม่ต้องทำนาน ๆ อย่างท่าแพลงก์ก็ให้เริ่มที่ 30 วินาที - 1 นาทีก่อน แล้วก็ค่อย ๆ ฝึกตัวเองให้ทำได้นานขึ้น ซึ่งวิธีนี้ก็จะไม่หักโหมเกินไปจนเกิดอาการบาดเจ็บค่ะ

3. ไม่ออกกำลังกายหนักเกินไป

     การออกกำลังกายหนักหรือโอเวอร์เทรนนิ่งอย่างการออกกำลังเกินวันละ 60 นาที แบบนี้อาจจะมากเกินไปสำหรับมือใหม่ รวมถึงเรายังไม่ควรเล่นเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอในวันเดียวกันด้วยเพราะร่างกายจะเครียดเกินไปโดยไม่จำเป็น นอกจากนี้เรายังต้องหาวันพักร่างกาย 1-2 วันต่ออาทิตย์ด้วยเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัวเองค่ะ

4. กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

     การรับสารอาหารโดยเฉพาะโปรตีนสามารถที่จะช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่อย่างไรก็ต้องดูด้วยว่าไม่ควรกินอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายเผาผลาญหมด เพราะพลังงานแคลอรี่ที่เกินมาจะถูกนำไปเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันนั้นเอง โดยสูตรในการกินโปรตีนให้พอดีกับที่ร่างกายต้องการ คือ 1 x น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม = โปรตีน (กรัม) ซึ่งในเนื้อสัตว์ 100 กรัม จะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 26 กรัมค่ะ

5. กินคาร์โบไฮเดรต

     สาว ๆ หลายคนที่กำลังลดน้ำหนักแล้วเลือกใช้วิธีการกินแบบตัดคาร์บออกไป หากเป็นคนที่ออกกำลังกายและต้องการสร้างกล้ามเนื้อ วิธีการลดน้ำหนักคู่กับการกินแบบนี้อาจจะช่วยให้น้ำหนักตัวลงได้ในช่วงแรกแต่ในระยะยาวอาจจะมีผลต่อกล้ามเนื้อได้ค่ะ เพราะคาร์บคือสารอาหารสำคัญชนิดหนึ่งที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในช่วงที่ออกกำลังกาย หากร่างกายไม่มีคาร์บเลยก็อาจจะไปดึงมวลกล้ามเนื้อมาเผาผลาญเป็นพลังงานแทนได้ ซึ่งในระยะยาวจะส่งผลให้กล้ามเนื้อของเราลดลงและการลดน้ำหนักก็อาจจะไม่ประสบความสำเร็จเท่าที่ควร ดังนั้นจึงแนะนำให้สาว ๆ กินอาหารประเภทคาร์บบ้างในบางมื้อค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารโปรตีนสูง กินเป็นประจำช่วยเพิ่มการเผาผลาญ
• 6 อาหารมีโปรตีนจากพืชสูง กินอาหาร Plant-Based แทนเนื้อสัตว์ ดีต่อสุขภาพ ไม่ขาดโปรตีน!