โปรแกรมซ้อมวิ่ง สำหรับมือใหม่ ทำได้ใน 5 สัปดาห์ ช่วยลดน้ำหนัก สุขภาพดี
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีผลต่อสุขภาพมากมายและช่วยส่งเสริมให้เรามีสุขภาพดี รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เนื่องจากการวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ระบบกล้ามเนื้อหลายส่วน รวมถึงยังมีการใช้ระบบทางเดินหายใจ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงาน และยังมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูก ดังนั้นเราจึงควรออกกำลังด้วยการวิ่ง
การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ใช้ระบบกล้ามเนื้อหลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย ทำให้ผู้ที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่งได้ออกกำลังกายเต็มรูปแบบ นอกจากนี้การวิ่งยังเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พลังงานมาก ช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักและลดเนื้อเยื่อไขมัน ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและปอด ทำให้เกิดการไหลเวียนเลือดได้ดีขึ้น และช่วยป้องกันการเป็นโรคหัวใจและโรคปอด รวมถึงการออกกำลังด้วยการวิ่ง ยังสามารถช่วยลดความเครียด เพราะการวิ่งช่วยกระตุ้นการปลดปล่อยฮอร์โมนเอ็นโดรฟินที่ช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสดชื่นให้กับร่างกาย
ประโยชน์ของการวิ่ง
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายและจิตใจของเรา ดังนี้
- ส่งเสริมสุขภาพที่ดี: การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ รวมถึงยังช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินหายใจและหัวใจ ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกาย ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: การวิ่งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ซึ่งช่วยป้องกันการติดเชื้อโรคต่าง ๆ
- ช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล: การวิ่งช่วยกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนในร่างกาย และสามารถช่วยลดความเครียดและลดความวิตกกังวลได้
- ช่วยลดน้ำหนัก: การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเผาผลาญแคลอรี่และไขมันสะสม ซึ่่งจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้
- ใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อ: การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีการใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อในร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขา ซึ่งทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง และนอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของข้อต่อ เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า และสะโพก ซึ่งช่วยปรับสมดุลการใช้งานส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย
- เพิ่มความยืดหยุ่น: การวิ่งยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อในร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและอาการเจ็บปวดบริเวณข้อต่อ การวิ่งยังช่วยปรับสมดุลการใช้งานของระบบประสาทและลมหายใจในร่างกาย ซึ่งช่วยเพิ่มความคล่องตัวและทำให้ระบบต่าง ๆ ในการกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โปรแกรมซ้อมวิ่ง สำหรับมือใหม่
การวิ่งเป็นกิจกรรมที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่สำหรับมือใหม่อาจยังไม่รู้ว่าควรจะเริ่มต้นวิ่งอย่างไรหรือไม่รู้ว่าจะวิ่งอย่างไรให้ถูกวิธี ดังนั้น เพื่อช่วยให้มือใหม่ที่ต้องการเริ่มต้น เราจึงได้จัดโปรแกรมตารางวิ่งสำหรับมือใหม่ที่จะช่วยให้สามารถเริ่มต้นการวิ่งได้อย่างถูกวิธี:
โปรแกรมซ้อมวิ่ง สัปดาห์ 1:
- วิ่งเพียง 10-15 นาที ในวันแรก และไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วมาก
- เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะ ๆ
- เดินสลับวิ่งเป็นระยะ ๆ
- เพิ่มระยะเวลาวิ่งไปเรื่อย ๆ ในแต่ละวัน
โปรแกรมซ้อมวิ่ง สัปดาห์ 2:
- เพิ่มเวลาวิ่งในแต่ละวันเป็น 20 - 25 นาที
- เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะ ๆ
- เดินสลับวิ่งเป็นระยะ ๆ
- เพิ่มความเร็วในการวิ่งเล็กน้อย โดยวิ่งเป็นระยะเวลาสั้น ๆ แล้วก็ลดความเร็วลงเป็นการเดินหรือวิ่งช้าๆ ต่อไป
โปรแกรมซ้อมวิ่ง สัปดาห์ 3:
- เพิ่มเวลาวิ่งในแต่ละวันเป็น 30 - 35 นาที
- เริ่มต้นด้วยการเดิน 10 นาที แล้วค่อยเปลี่ยนเป็นวิ่งเหยาะ ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว
- เพิ่มระยะทางในการวิ่งเล็กน้อย
- วิ่งเป็นระยะเวลาสั้น ๆ และลดความเร็วลงเป็นวิ่งช้า ๆ
โปรแกรมซ้อมวิ่ง สัปดาห์ 4:
- เพิ่มเวลาวิ่งในแต่ละวันเป็น 40 - 45 นาที
- วิ่งเหยาะ ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว
- เพิ่มระยะทางในการวิ่งเล็กน้อย
- ลองวิ่งเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
โปรแกรมซ้อมวิ่ง สัปดาห์ 5:
- เพิ่มเวลาวิ่งในแต่ละวันเป็น 50 - 60 นาที
- เพิ่มระยะทางในการวิ่งเล็กน้อย
- ลองวิ่งเร็วขึ้นเล็กน้อย เพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเร่งระดับความยากของการวิ่งมากเกินไป และควรเว้นให้ร่างกายพักผ่อนอย่างเพียงพอก่อนเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและอาการอ่อนเพลีย
บทความที่คุณอาจสนใจ
- ลดจริง! ตารางวิ่ง 10 สัปดาห์ เผาผลาญไขมัน สำหรับผู้เริ่มต้นวิ่ง!
- แจก! ตารางวิ่ง ลดน้ำหนัก 30 วัน สำหรับคนไม่เคยวิ่ง ลดจริง เผาผลาญจริง ลองเลย!
