10 อาหารช่วยลดน้ำตาลสะสมในเลือด ลดค่า HbA1c ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน

      หากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณคงจะรู้ดีว่าการเลือกกินอาหารและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้นยากเพียงใด อาหารบางชนิดก็ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างมาก ในขณะที่อาหารบางชนิดก็สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ 

     ค่า HbA1c (ฮีโมโกลบิน เอ วัน ซี) หรือค่าน้ำตาลเฉลี่ยสะสมในเลือด ค่านี้สามารถบอกถึงระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงเวลา 2 - 3 เดือนที่ผ่านมา ซึ่งถ้าหากเรารับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินความต้องการของร่างกาย น้ำตาลบางส่วนก็จะไปจับกับเม็ดเลือดแดง และทำให้มีปริมาณ HbA1c เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งหากมีค่า HbA1c มากกว่า 6.0 mg% ก็อาจบ่งบอกได้ว่าเรามีความเสี่ยงจะเป็นโรคเบาหวานแล้ว

ค่าระดับน้ำตาลเฉลี่ยในเลือดสะสม HbA1c 

• สำหรับคนปกติ ควรจะต้องมีค่า HbA1C = น้อยกว่า 6.0 mg%
• คนเสี่ยงเป็นโรคเบาหวาน จะมีค่า HbA1C = 6.0 mg% - 6.4 mg%
• และ คนเป็นเบาหวาน จะมีค่า HbA1C = มากกว่าหรือเท่ากับ 6.5 mg%

10 อาหารช่วยลดน้ำตาลสะสมในเลือด ลดค่า HbA1c

1. ผักใบเขียว

     ผักใบเขียวมักเป็นผักที่ไม่มีแป้ง ซึ่งถือเป็นหนึ่งในอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณสามารถรับประทานได้ ผักไม่เพียงแต่จะทำให้อิ่ม แต่ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากในผักเป็นอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลเพียงเล็กน้อยและเส้นใยอาหารสูง คุณจึงสามารถรับประทานผักได้มากเท่าที่ต้องการโดยไม่ต้องกังวลว่าน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูง ผักใบเขียวเต็มไปด้วยสารอาหารและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หมายความว่าน้ำตาลในเลือดของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นมากนักไม่ว่าคุณจะกินมากแค่ไหนก็ตาม ผักใบเขียวที่ดีที่ควรรับประทานเป็นประจำคือผักโขมและคะน้า เนื่องจากมีวิตามินซีสูงมาก วิตามินซีมีส่วนในการช่วยควบคุมโรคเบาหวานและสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม นอกจากนี้ผักใบเขียวอื่น ๆ ก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาจากภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานได้

2. ปลาที่มีไขมันดี

     ไม่ว่าคุณจะกำลังพยายามควบคุมน้ำตาลในเลือดหรือไม่ก็ตาม การกินปลาที่มีไขมันดีก็สามารถช่วยบำรุงร่างกายและเป็นอาหารที่ควรกินเป็นประจำ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่าให้กรดไขมันโอเมก้า 3 DHA และ EPA ในปริมาณมาก ซึ่งช่วยปกป้องหัวใจจากภาวะแทรกซ้อนที่เกิดขึ้นจากโรคเบาหวาน DHA และ EPA ช่วยปกป้องหลอดเลือด ลดการอักเสบ และช่วยปรับการทำงานของหลอดเลือดแดงให้มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ ปลาที่มีไขมันยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

3. ถั่วต่าง ๆ

     อาหารอื่นๆ ที่ช่วยควบคุมเบาหวานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ได้แก่ ถั่วต่าง ๆ เพราะถั่วมีไฟเบอร์สูงและถั่วส่วนใหญ่ก็ยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ช้า ซึ่งทำให้ถั่วจะไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด ประเภทของถั่วที่ดีที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเหมาะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เฮเซลนัท แมคคาเดเมีย พีแคน พิสตาชิโอ และวอลนัท หากคุณกำลังควบคุมน้ำหนัก อย่าลืมกินถั่วในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะแม้ว่าถั่วจะมีสารอาหารที่จำเป็นและมีไขมันดี แต่หากกินมากเกินก็ทำให้เราอ้วนได้อยู่ดี

4. ไข่

     ไข่เป็นแหล่งของไขมันดีที่มีประโยชน์ในการช่วยควบคุมเบาหวาน ไข่สามารถช่วยปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดการอักเสบ ในขณะเดียวกันก็ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกาย และป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ อย่างไรก็ตาม หากต้องการกินไข่ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็อย่าลืมกินไข่แดงเข้าไปด้วยเพราะเป็นแหล่งของสารอาหารที่จำเป็น

5. ธัญพืช

     เมล็ดพืชบางชนิดก็มีส่วนสำคัญในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลสะสมในเลือดและโรคเบาหวาน เมล็ดพืชที่ควรรับประทาน ได้แก่ เมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียเต็มไปด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ ในขณะที่เมล็ดแฟลกซ์ มีประโยชน์เนื่องจากสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และลดโอกาสในการเป็นโรคหลอดเลือดสมอง

6. อาหารที่มีไขมันตามธรรมชาติ

     เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และเป็นหนึ่งในน้ำมันที่มีประสิทธิภาพสูงในการช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ น้ำมันมะกอกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่ช่วยลดการอักเสบ ช่วยปกป้องเซลล์ และลดความดันโลหิต แต่นอกจากนี้ก็ยังมีอาหารไขมันธรรมชาติอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลสะสมและโรคเบาหวาน ได้แก่ น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันถั่วชนิดใดก็ได้ น้ำมันหมู ไขมันไก่และเป็ด และกะทิด้วย

7. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์

     น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลหรือแอปเปิ้ลไซเดอร์เป็นที่นิยมในกลุ่มผู้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและยังเหมาะกับการเป็นอาหารเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาล ด้วยเหตุผลเพราะกรดอะซิติกจะช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน ลดระดับน้ำตาลในเลือดในช่วงที่เราอดอาหาร และลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดได้มากถึง 20% เมื่อจับคู่กับมื้ออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่เนื่องจากน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์มีความเป็นกรดสูง วิธีที่ดีที่สุดในการกินคือการผสมกับน้ำสะอาดและใช้หลอดหรือช้อนเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายเคลือบฟันและหลอดอาหาร

8. อบเชย

     เครื่องเทศเป็นอาหารที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งโดยเฉพาะเมื่อต้องควบคุมโรคเบาหวานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เครื่องเทศที่เราแนะนำให้รับประทานคืออบเชย เพราะอบเชยสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลิน และช่วยลดระดับ HbA1c หรือค่าน้ำตาลเฉลี่ยสะสมในเลือด โดยเราอาจเพิ่มอบเชยลงในอาหารหรือเครื่องดื่มก็ได้

9. ขมิ้น

     ขมิ้นสามารถช่วยลดการอักเสบ ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และยังเป็นประโยชน์ต่อการบำรุงสุขภาพไตได้อีกด้วย และนอกจากนี้ขมิ้นยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการช่วยชะลอวัยและลดการเกิดริ้วรอย

10. กรีกโยเกิร์ต

     อาหารที่มีโปรไบโอติกส์นั้นดีต่อสุขภาพ อย่างกรีกโยเกิร์ตก็เป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากมีน้ำตาลต่ำและมีโปรไบโอติกส์สูง จากการศึกษาพบว่ากรีกโยเกิร์ตสามารถช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามพยายามเลือกกรีกโยเกิร์ตแบบที่ไม่มีการใส่น้ำตาลเพิ่มเพราะจะให้ประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลสะสมดีกว่า

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 ผักน้ำตาลสูง มีแป้ง ทำให้น้ำตาลในเลือดสูง เป็นเบาหวาน ลดน้ำหนักอยู่ ควรระวัง!
• 5 วิธีลดน้ำตาลในเลือด...ลดน้ำตาลได้ ไม่เสี่ยงเบาหวาน
• 3 วิธีลดน้ำตาลสะสมในเลือด ลดค่า HbA1c อย่างไร ให้สุขภาพดี๊ดี