6 อาหารมีไฟเบอร์ละลายน้ำ ช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยลดน้ำหนัก

     มีการวิจัยหลายชิ้นที่ระบุถึงความสำคัญของเส้นใยอาหารหรือไฟเบอร์และการลดน้ำหนัก โดยเฉพาะเส้นใยประเภทหนึ่งซึ่งให้ผลดีมากกว่าชนิดอื่น ซึ่งเราเรียกกันว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้ (Soluble dietary fiber) เส้นใยชนิดนี้จะเข้าไปพองตัวเป็นเจลในสำไส้ ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก โดยทำให้อิ่มนานขึ้นและช่วยชะลอการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านลำไส้ จึงช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มให้อิ่มได้นานและเร็วมากขึ้น

     นอกจากนี้ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น จึงไม่เป็นการเพิ่มฮอร์โมนอินซูลิน ดังนั้นจึงทำให้โอกาสที่ร่างกายจะสะสมแคลอรี่และไขมันก็น้อยลงไปด้วย นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะพองตัวเมื่อผสมกับน้ำและก่อตัวเป็นเจลหนืดในร่างกาย ทำให้ช่วยเพิ่มเวลาในการย่อยอาหาร ส่งผลให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและความอยากอาหารลดลง และยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมเมื่อครบวันอีกด้วย 

     ไฟเบอร์ชนิดนี้ยังช่วยเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ โดยผลิตสารที่มีประโยชน์มากมาย รวมถึงการช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มาก และยังลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้อีกด้วย

6 อาหารมีไฟเบอร์ละลายน้ำ ช่วยลดน้ำหนัก

1. เมล็ดแฟลกซ์

     ในเมล็ดแฟลกซ์ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ โดย ⅔ เป็นไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและ ⅓ เป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ อย่าลืมว่าควรบดเมล็ดแฟลกซ์ก่อนบริโภคเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด และเราสามารถเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และแม้กระทั่งสลัดเพื่อเพิ่มใยอาหารได้

2. ข้าวโอ๊ต

     ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล และข้าวโอ๊ตยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยระงับความอยากอาหารและเพิ่มความอิ่ม ซึ่งเราสามารถรับประทานข้าวโอ๊ตกับนมและน้ำผลไม้ สมูทตี้ และแพนเค้กได้

3. ถั่ว

     ถั่วล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สามารถนำไปใช้เป็นอาหารหลักได้ รวมถึงยังมีไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เราสามารถรับประทานถั่วในรูปแบบของอาหารว่างหรือจะนำไปทำซุป หรือนำไปใส่สลัดก็ได้เช่นกัน 

4. แอปเปิ้ล

     ปริมาณเส้นใยในแอปเปิ้ลนั้นมีค่อนข้างสูง โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมน้ำตาลช้าลง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ และลดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพกตินคือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแอปเปิ้ลเมื่อมารวมกับปริมาณน้ำที่สูง จึงวยให้เรารู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องได้รับแคลอรี่มากเกินไป

5. ฝรั่ง

     ฝรั่งอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะเส้นใยที่ละลายน้ำได้ สามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ช่วยลดความอยากทานขนมที่มีน้ำตาล ฝรั่งยังมีปริมาณแคลอรี่ต่ำแต่มีเส้นใยในปริมาณมาก เหมาะจะเป็นของว่างแคลอรี่ต่ำที่ดี

6. มันเทศ

     มันเทศเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ มันเทศมีส่วนสำคัญในการช่วยลดน้ำหนักได้ โดยเราสามารถนำมันเทศไปอบ ทำซุป หรือบด ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานและเร็ว สามารถช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและช่วยควบคุมปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวันได้