นอนไม่หลับ ทำไงดี! 10 เคล็ดลับ แก้อาการนอนไม่หลับ ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

     นอนไม่หลับ ทำไงดี! ปัญหาการนอนไม่หลับ นับว่าเป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลายๆ คนเลยทีเดียว แม้ว่าจะพยายามข่มตานอน หรือพึ่งอาหารเสริมที่ช่วยให้นอนหลับมากแค่ไหน ก็ยังนอนไม่หลับ หรือหลับๆ ตื่นๆ ตบอดคืน ซึ่งการแก้ปัญหานี้จริงๆ แล้วแก้ไเ้ไม่ยากค่ะ เพียงแค่ต้องปรับพฤติกรรม ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน ซึ่งหากทำได้ก็จะช่วยให้การนอนหลับสนิทเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาเลยล่ะ วันนี้เราจึงมี 10 เคล็ดลับ แก้อาการนอนไม่หลับ มาให้หลายๆ คนได้ลองทำตามกันค่ะ ปรับไปทีละเล็กละน้อย รับรองว่าอาการนอนไม่หลับหายได้อย่างแน่นอน

เคล็ดลับแก้อาการนอนไม่หลับ

1. ไม่ทำกิจกรรมอื่นใดบนเตียงนอน

     หากหัวถึงหมอนแล้วแนะนำว่าให้พยายามนอนหลับในทันทีค่ะ พยายามไม่ทำกิจกรรมอื่นใดบนเตียงนอน ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ หรือการเล่นโทรศัพท์ เพราะจะให้น่างกายเกิดการตื่นตัว จนล่วงเลยเวลาเข้านอน และทำให้นอนไม่หลับได้

2. ไม่ทำกิจกรรมที่หนักสมองก่อนเข้านอน

      ก่อนเข้านอน พยายามทำสมองให้ปลอดโปร่ง คลายความเครียด ไม่ทำกิจกรรมที่หนักสมองก่อนเข้านอน เช่น คิดเรื่องงาน เป็นต้น จะทำให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้นและนอนหลับได้สนิทมากขึ้น

3. งดชา/กาแฟ และงดสุรา/บุหรี่ ก่อนเข้านอน

     ควรงดการดื่มชา/กาแฟก่อนเข้านอน 6 ชั่วโมง รวมถึงการงดสุรา/บุหรี่ ก่อนเข้านอนด้วย เนื่องจากคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และสารที่อยู่ในบุหรี่จะกระตุ้นร่างกายให้เกิดการตื่นตัว และส่งผลให้นอนไม่หลับได้

4. หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าก่อนเข้านอน

     หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์สื่อสาร หรือสมาร์ตโฟน ก่อนเข้านอน เนื่องจากจะส่งผลต่อระบบการนอนหลับได้ เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจอที่ส่งออกมา จะขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมการนอนและเป็นเหมือนนาฬิกาชีวภาพ ซึ่งสมองจะถูกกระตุ้นให้สร้างเมลาโทนินในเวลาที่ไม่มีแสงหรือมีแสงสว่างน้อยนั่นเอง

5. ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนเข้านอน

     การนอนหลับโดยที่ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ไม่มีความเครียด จะช่วยให้นอนหลับได้ดีและหลับสนิทมากขึ้น โดยควรจะมีกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น การอาบน้ำอุ่น เป็นต้น

6. หากนอนไม่หลับให้ลุกไปทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อน

     ถ้าเข้านอนไปแล้ว 10-15 นาทีแล้วยังไม่สามารถนอนหลับได้ ไม่ควรข่มตานอนหลับ แต่ให้ไปหากิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือเบาๆ เมื่อง่วงนอนแล้วจึงค่อยเข้านอนใหม่

7. เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน

     พยายามเข้านอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน และควรตื่นนอนให้เป็นเวลาทุกวัน เพื่อทำให้ร่างกายเคยชิน และจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

8. ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้สบาย

     ควรปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนหลับมากที่สุด เช่น ปิดไฟให้มืดสนิท ปรับอุณหภูมิให้พอเหมาะ หรือเพิ่มกลิ่นอโรม่าที่ชอบ จะช่วยให้หลับง่ายและสบายขึ้น

9. ไม่ควรงีบหลับในช่วงกลางวัน

     การงีบหลับที่นานเกินไป จะยิ่งทำให้รู้สึกเพลียมากขึ้นหลังตื่น ฉะนั้นไม่ควรงีบหลับในช่วงกลางวัน หากจะงีบควรงีบไม่เกิน 20-30 นาที เพราะจะทำให้ไม่ง่วงตอนกลางคืนและคุณภาพการนอนหลับไม่ดี

10. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

     การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยให้หลับได้ดีขึ้น แต่ควรเว้นการออกกำลังกายในตอนกลางคืนก่อนเข้านอนเพราะจะทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัวและนอนไม่หลับได้

ขอบคุณข้อมูลจาก :

• กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณะสุข

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารช่วยหลับง่าย ช่วยแก้นอนไม่หลับ ผ่อนคลาย ไม่ตื่นกลางดึก
  
  
• 5 เครื่องดื่มช่วยให้นอนหลับ ดื่มก่อนนอน ส่งเสริมการนอน ลดอาการนอนไม่หลับ