แอนแนะนำ! 14 ท่า ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน เบิร์นดี แถมแข็งแรงสู้โรค!

     สำหรับใครหลายๆ คนที่ช่วงนี้อยู่บ้านจนเบื่อ มาออกกำลังกายกันดีกว่าค่ะ กับ 14 ท่า ออกกำลังกายง่ายๆ ที่บ้าน ซึ่งแนะนำโดยดาราสาวที่ทั้งหุ่นและหน้ายังเป๊ะ แอน ทองประสม นั่นเองค่า เพราะเชื่อว่าในช่วงที่ COVID-19 ยังระบาดอยู่แบบนี้หลายๆ คนก็คงต้อง Work from Home หรือเก็บตัวอยู่บ้านเพื่อลดความเสี่ยงในการติดเชื้อ แต่อยู่บ้านนานๆ โโยที่ไม่ได้ขยับไปไหนบอกเลยค่ะว่า เสี่ยงต่อการน้ำหนักขึ้นได้ง่ายๆ เลย วันนี้เราก็เลยจะชวนทุกคนมาขบัยแข้งขยับขา ขยับตัวออกกำลังกายกันซะหน่อยค่ะ ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงสู้โรคได้แล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักไปได้อีกทางหนึ่งด้วยนะเออ!

ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ทำได้ที่บ้าน แนะนำโดย แอน ทองประสม

     แนะนำให้ทำท่าตามคลิปนี้ ท่าละ 15 ครั้งค่ะ หากใครเป็นมือใหม่จะทำท้งหมดเพียง 1 รอบก็ได้ แต่ถ้าใครอยากให้เบิร์นหนักกว่านั้น แนะนำให้ทำทั้งหมด 3 รอบค่ะ

     สำหรับท่าออกกำลังกายตามในคลิปนี้จะประกอบไปด้วย

1. ท่า Side Shuffle Lunge

     ท่านี้จะเป็นการสไลด์ตัวไปทางซ้าย-ขวา โดยเริ่มจากการสไลด์ไปด้านใดด้านนึงก่อนค่ะ ประมาณ 5-6 ก้าว หากพื้นที่น้อยประมาณ 3 ก็ได้เช่นกัน จากนั้นย่อตัวลงแล้วเอามือแตะปลายเท้าหรือพื้นด้านหน้าค่ะ เสร็จแล้ววิ่งสไลด์ไปอีกด้านนึง ก้าวในจำนวนเดียวกับที่ก้าวในตอนแรกค่ะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้งค่ะ

2. ท่า Push Ups

     ท่านี้จะคล้ายกับท่าวิดพื้นนั่นเองค่ะ โดยท่านี้เราไม่ต้องทำกับพื้นก็ได้ค่ะ สามารถจับที่พนักพิงโซฟา พนักพิงเก้าอี้ที่แข็งแรง หรือขอบโต๊ะ ขอบเตียงก็สามารถทำได้เลย โดยเริ่มจากการเหยียดแขนตรง ลำตัวเหยียดไปด้านหลัง จากนั้นงอแขนให้ช่วงต้นแขนขนานกับลำตัว งอแขนขึ้น-ลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งค่ะ

3. ท่า Mountain Climber

     สำหรับท่านี้ท่าเริ่มจะอยู่ในลักษณะเหมือนท่า Plank แต่เป็น Full Plank ค่ะ คือวางฝ่ามือแนบพื้น แขนเหยียดตรง จากนั้นงอเข่าเข้ามาหาข้อศอก ทำสลับขาซ้าย-ขาขวา นับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 15 ครั้ง โดยท่านี้ควรทำให้เป็นจังหวะที่ค่อนข้างเร็วนิดนึงค่ะ เพราะจะช่วยเบิร์นไขมันได้เยอะ!

4. ท่า Squat Twists

     ท่านี้จะเริ่มจากการทำท่าสควอทค่ะ โดยย่อตัวลง ดันสะโพกไปข้างหลัง หลังตรงทำท่าเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ทิ้งก้นลง และเมื่อดันตัวขึ้นให้ยกขาซ้าย ไปแตะมือขวา โดยยกขาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเมื่อทำอีกครั้งให้สลับยกขาขวา ไปแตะมือซ้ายค่ะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้วยค่ะ

5. ท่า Low Lunge

     สำหรับท่านี้จริงๆ แล้วจะคล้ายกับท่าโยคะค่ะ โดยเริ่มในท่าคล้าย Full Plank วางมือทั้งสองข้างแนบพื้น แขนเหยียดตรง จากนั้นก้าวเท้าขวามาด้านหน้าบริเวณหน้าอก งอเข่าตั้งฉาก แล้วกระโดดสลับขาเป็นงอเข่าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับซ้ายขวาแบบนี้ด้วยความเร็วต่อเนื่อง 15 ครั้งค่ะ

6. ท่า Lunge

     ท่านี้จะเริ่มด้วยท่ายืนตรงค่ะ จากนั้นก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งมาด้านหน้า แล้วย่อตัวลง งอเข่า ขาอีกข้างเหยียดไปด้านหลัง พร้อมกับยกแขนข้างตรงข้ามขาขึ้นด้านบน จากนั้นยืดตัวกลับพร้อมสลับทำอีกข้าง นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งค่ะ

7. ท่า Squat Jump

    ท่านี้หรือที่หลายๆ คนคุ้นหูกันว่าสก็อตจัมพ์นั่นเองค่ะ โดยท่านี้จะเริ่มจากการยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย พร้อมกับงอเข่าเล็กน้อย มือทั้งสองข้างประสานเป็นท่าพนมมือไว้ด้านหน้า จากนั้นกระโดดขึ้นแล้ววาดมือไปด้านหลัง จังหวะที่กระโดดลงมาแล้ว งอเข่า ทิ้งก้นไปด้านหลังในท่าสควอท ทำซ้ำ 15 ครั้ง

8. ท่า Low Lunge with Twist

     ท่านี้จะเริ่มต้นด้วยท่า Full Plank แล้วก้าวเท้าขวามาด้านหน้า งอเข่าตั้งฉาก ขาซ้ายเหยียดไปด้านหลัง และวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นด้านหน้า จากนั้นบิดตัว ยกมือขวาขึ้นจากพื้นชี้ขึ้นด้านบน พร้อมแหงนหน้ามองตาม จากนั้นสลับข้างก้าวขาซ้ายมาด้านหน้า บิดตัว ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นชี้ขึ้นด้านบน นับเป้น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง

9. ท่า Jumping Jacks

     ท่า Jumping Jacks หรือท่ากระโดดตบ เริ่มจากยืนให้เท้าห่างกันเล็กน้อย วางแขนไว้ที่ด้านข้างลำตัว กระโดดขึ้นโดยแยกเท้าออกให้ความกว้างเท่าหัวไหล่ และยกมือทั้งสองข้างสัมผัสกันเหนือศีรษะ แล้วกลับสู่ท่ายืน ทำต่อเนื่องด้วยความเร็วคงที่ ทำ 15 ครั้ง

10. ท่า High Knee

     ท่านี้เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงค่ะ จากนั้นทำเหมือนวิ่งอยู่กับที่ ยกเข่าขวาขึ้นลง โดยพยายามยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ มือซ้ายเท้าเอวไว้ ส่วนมือขวาแทงสลับด้านในต้นขาและด้านนอกต้นขา ยกเข่าขวาขึ้นลง 15 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นเข่าซ้ายค่ะ

11. ท่านั่งยอง

     ท่านี้เริ่มจากท่านั่งยอง แยกเท้าทั้งสองออกกว้างกว่าหัวไหล่ค่ะ มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าด้านใน จากนั้นเหยียดขาขึ้นตรงโน้มตัวไปด้านหน้า ก้มมองไปด้านหลัง ลุกนั่งแบบนี้สลับไปเรื่อยๆ ทำ 15 ครั้งค่ะ

12. ท่า 3 Step Downward

     ท่านี้เริ่มด้วยท่ายืนตรง แยกเท้าออกกว้างกว่าหัวไหล่ จากนั้นจะทำท่า 3 สเต็ปด้วยกันค่ะ คือโน้มตัวไปด้านหน้าพร้อมกับเหยียดมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า ตามองพื้น สเต็ปที่ 2 ให้เหยียดมือทั้งสองข้างออกด้านข้าง และสเต็ปที่ 3 เหยียดมือทั้งสองข้างไปด้านหลังลอดหว่างขา นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้งค่ะ

13. ท่า Side Plank with Kicks

     สำหรับท่านี้จะไม่ใช่แค่การทำท่าแพลงก์ธรรมดาค่ะ โดยเริ่มจากท่านอนตะแคงวางศอกแนบพื้น มืออีกข้างเท้าเอวไว้ จากนั้นเตะขาที่อยู่ด้านบน เหยียดขึ้น ทำ 15 ครั้ง แล้วสลับเป็นขาอีกข้างค่ะ

14. ท่าโยคะ ท่าสุนัขก้มหน้า-ท่าแมว-ท่าเด็ก

     ท่าสุดท้ายจะเป็นการจบด้วยท่าเบาๆ อย่างท่าโยคะ 3 ท่าด้วยกันค่ะ

• เริ่มด้วยท่าสุนัขก้มหน้า โดยเริ่มในท่าคลาน จากนั้นยกสะโพกขึ้น พยายามให้ขาเหยียดตรงมากที่สุด สำหรับมือใหม่อาจงอเข่าได้เล็กน้อย โก่งสะโพกขึ้นให้ลำตัวทำมุมสามเหลี่ยมกับพื้น จนขาหลังและสะโพกตึง
• จากนั้นลดเข่าลงให้อยู่ในท่าคลาน หรือท่าแมว โก่งหลังขึ้นเล็กน้อย
• แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงนั่งบนส้นเท้า แขนเหยียดตรง วางหน้าผากแนบพื้น ไม่ยกสะโพกขึ้นจากส้นเท้า ค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• โปรแกรมออกกำลังกายที่บ้าน 14 วัน กักตัวยังไงให้ผอมใน 2 สัปดาห์!
  
  
• 8 คลาสออกกำลังกายออนไลน์ฟรี อยู่บ้านแบบหุ่นดี ไปไหนไม่ได้ แต่ออกกำลังกายที่บ้านได้!