แพ้แลคโตส กินอะไรดี? รวมอาหารอร่อยที่คนแพ้นมวัวก็ฟินได้! อร่อยสบายท้อง

     ถ้าใครเคยมีอาการท้องเสีย ท้องอืด หรือปวดท้องทุกครั้งหลังดื่มนมวัวหรือกินผลิตภัณฑ์จากนม นั่นอาจเป็นสัญญาณของภาวะ แพ้แลคโตส ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะปัจจุบันมีตัวเลือกอาหารอร่อยๆ มากมายที่คนแพ้แลคโตสสามารถเพลิดเพลินได้โดยไม่รู้สึกไม่สบายท้อง

     ปัญหาแพ้แลคโตสพบได้บ่อยในชาวเอเชีย จนทำให้หลายคนอาจกังวลหากเราไม่สามารถดื่มนมวัวได้ จะทำให้สูญเสียแหล่งโปรตีนหรือแคลเซียมไป แต่บอกเลยว่าจริงๆ แล้วยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีปริมาณโปรตีนและแคลเซียมสูงกว่าที่เราคิดค่ะ การเลือกอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณใช้ชีวิตได้อย่างมีความสุขและสบายท้องมากขึ้น ไม่ต้องกังวลเรื่องการแพ้แลคโตสอีกต่อไป!

ทำความเข้าใจ แพ้แลคโตส คืออะไร?

     ภาวะแพ้แลคโตส (Lactose Intolerance) ไม่ใช่โรคแพ้นมวัวแบบทั่วไป แต่เป็นภาวะที่ร่างกายมีเอนไซม์ชื่อ "แลคเตส" ไม่เพียงพอสำหรับย่อยน้ำตาลแลคโตสในผลิตภัณฑ์จากนม เมื่อน้ำตาลเหล่านี้ไม่ถูกย่อยจึงเกิดการหมักหมมในลำไส้ใหญ่ ส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด, ท้องเสีย และมีแก๊สในกระเพาะอาหาร

เช็คลิสต์อาหารที่ "กินได้" อร่อย แถมสุขภาพดี

     การหลีกเลี่ยงนมวัวไม่ได้แปลว่าจะต้องอดอาหารอร่อยๆ เสมอไป ลองมาดูตัวเลือกเหล่านี้กัน เพราะเป็นทางเลือกสุขภาพที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่แพ้นมวัวเลยค่ะ

• นมทางเลือกจากพืช

  • นมถั่วเหลือง : อุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม เป็นตัวเลือกยอดนิยม เพราะราคาไม่แพง หาซื้อง่าย

  • นมอัลมอนด์ : ให้แคลอรีต่ำและมีวิตามินอีสูง

  • นมข้าวโอ๊ต : มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย

  • นมมะพร้าว : มีไขมันดีและกลิ่นหอมเฉพาะตัว

• โยเกิร์ตและชีส (บางชนิด)

  • โยเกิร์ต : โยเกิร์ตบางชนิด โดยเฉพาะโยเกิร์ตแบบมีจุลินทรีย์แลคโตบาซิลลัส สามารถช่วยย่อยแลคโตสได้ ทำให้บางคนอาจกินได้ในปริมาณน้อยๆ

  • ชีสบ่มแข็ง (Hard Cheese) เช่น เชดดาร์ชีส หรือพาร์มีซานชีส มีปริมาณแลคโตสต่ำมากเนื่องจากกระบวนการผลิต ทำให้คนแพ้แลคโตสส่วนใหญ่สามารถกินได้

• อาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมสูง

  • ผักใบเขียว เช่น คะน้า บรอกโคลี ผักโขม นอกจากแคลเซียมสูง ยังมีกากใยดีต่อระบบขับถ่าย

  • เต้าหู้และถั่วเหลือง  เป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียมที่ดีเยี่ยม สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายประเภท

  • ปลาเล็กปลาน้อย เช่น ปลาข้าวสาร หรือปลาซาร์ดีนที่กินได้ทั้งกระดูก

เทคนิคสำหรับคนแพ้แลคโตส แต่อยากดื่มนมวัว

1. ค่อยๆ ลองทีละนิด : หากอยากลองกินผลิตภัณฑ์จากนมวัว ให้เริ่มจากปริมาณน้อยๆ ก่อน เพื่อดูว่าร่างกายสามารถรับได้หรือไม่

2. กินพร้อมอาหารอื่น : การกินนมวัวพร้อมกับอาหารชนิดอื่นจะช่วยให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้น

3. อ่านฉลากให้ดี : ผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปหลายชนิดอาจมีส่วนผสมของนมอยู่ด้วย เช่น ขนมปัง, ซุป หรือแม้แต่เนื้อสัตว์แปรรูป ควรตรวจสอบฉลากทุกครั้งก่อนซื้อ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 8 ผลไม้มีโปรตีนสูง ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน คุมน้ำหนัก

• 6 นมพืช !! เครื่องดื่มทดแทนนมวัว เหมาะสำหรับคนแพ้แลคโตส ดีต่อร่างกาย