กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง ?

     กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกลุ่มของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการที่ร่างกายได้รับในปริมาณที่ต้องการ ยังเกี่ยวข้องกับการช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าได้ด้วย แหล่งโอเมก้า 3 ตามธรรมชาติอาจมีน้อยและค่อนข้างหาได้ยากในประเทศไทย เช่น น้ำมันปลาและปลาที่มีไขมัน อย่าง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

     และเนื่องจากผู้ที่อาศัยในประเทศทางตะวันตกมักได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณต่ำ บางครั้งจึงมีการแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมโอเมก้า 3 ในผู้ที่ได้รับไม่เพียงพอ 

กรดไขมันโอเมก้า 3 คืออะไร?

     โอเมก้า 3เป็นตระกูลของกรดไขมันจำเป็นที่มีบทบาทสำคัญในร่างกาย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เราจึงจำเป็นที่จะต้องได้รับจากการรับประทานอาหารเท่านั้น โดยอาหารทั่ว ๆ ไปที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชียสาหร่าย ผักบางประเภทและวอลนัท

ประเภทของกรดโอเมก้า 3 

     กรดไขมันโอเมก้า 3 มีสามประเภทหลัก ได้แก่ ALA, DHA และ EPA โดยแต่ละประเภทแตกต่างกัน ดังนี้

1. ALA

     กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบมากที่สุดในอาหาร โดยมักพบได้ในอาหารเช่น เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันคาโนลา เมล็ดเจีย วอลนัท เมล็ดป่านและถั่วเหลือง

     นอกจากใช้เป็นพลังงานแล้ว ALA ยังเป็นสารตั้งต้นที่สำคัญของ EPA และ DHA ให้ออกฤทธิ์ทางชีวภาพได้ แต่อย่างไรก็ตาม กลับมีการแปลง ALA ได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้นในร่างกายของเรา

2. EPA

     กรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา รวมถึงสาหร่ายขนาดเล็กบางชนิดก็มี EPA อยู่ด้วย ซึ่งประโยชน์หลักของกรดชนิดนี้คือการช่วยลดการอักเสบ

3. DHA

     กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดในร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของสมอง เรตินาในดวงตา และส่วนอื่น ๆ ของร่างกายอีกหลายอย่าง

     เช่นเดียวกับ EPA ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ปลาที่มีไขมันและน้ำมันปลา เนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม ผู้ที่ทานมังสวิรัติและทานเจมักจะขาด DHA ดังนั้นจึงควรรับประทานทานอาหารเสริมสาหร่ายขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 ชนิดนี้อย่างเพียงพอ

โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3

     กรดไขมันโอเมก้า 6 ก็มีบทบาทสำคัญในร่างกายเช่นเดียวกับโอเมก้า 3 โดยร่างกายจะใช้ทั้งคู่ในการผลิตโมเลกุลส่งสัญญาณที่เรียกว่า ไอโคซานอยด์ (Eicosanoids) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด อย่างไรก็ตาม โอเมก้า 3 มีฤทธิ์ในการช่วยต้านการอักเสบ แต่อาหารในประเทศแถบตะวันตกกลับให้โอเมก้า 6 สูงกว่า ดังนั้นจึงทำให้ผู้ที่อาศัยทางประเทศแถบตะวันตกมีสัดส่วนการรับโอเมก้า 6 มาก

กรดไขมันโอเมก้า 3 ทำหน้าที่อะไร

     กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA มีความสำคัญต่อสมองและจอประสาทตา และเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรในการที่ควรจะต้องได้รับ DHA อย่างเพียงพอ เนื่องจากสามารถส่งผลต่อสุขภาพและสติปัญญาของทารกได้

     นอกจากนี้ การบริโภคโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากสำหรับผู้ใหญ่ โดยเฉพาะการช่วยลดคอเลสเตอรอล บำรุงสมองและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังสามารถช่วยป้องกันโรคได้หลายประเภท รวมถึงมะเร็งเต้านม โรคซึมเศร้า โรคสมาธิสั้น และอาการอักเสบต่าง ๆ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 อาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์
• 5 กลุ่มอาหารที่มีโอเมก้า 3 แหล่งไขมันดี ช่วยบำรุงสมอง ป้องกันอัลไซเมอร์