8 อาหารบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่มมวลกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน
ความหนาแน่นของมวลกระดูกผู้หญิงมักจะลดลงเมื่ออายุ 30 ปี และทำให้มีแนวโน้มที่กระดูกจะหักได้ง่ายเมื่อหกล้ม ดังนั้นก่อนที่ปล่อยให้เกิดปัญหาเราก็ควรต้องบำรุงกระดูกกันตั้งแต่วันนี้ค่ะ การเพิ่มอาหารเพื่อช่วยบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อลงในมื้อประจำวันของเรา สามารถช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับกระดูกและช่วยให้เราประหยัดค่ารักษาพยาบาลเมื่อยามแก่ชรา เพราะอาหารเหล่านี้ส่งผลต่อความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อโดยตรง และการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพก็อาจทำให้อาการแย่ลงและทำให้กระดูกเปราะได้
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี เป็นวิธีที่ดีและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มสุขภาพกระดูกของเรา ซึ่งอาหารที่สามารถบำรุงสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและสร้างกระดูกที่แข็งแรงได้ มีดังนี้
8 อาหารบำรุงกระดูกและกล้ามเนื้อ
1. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นแหล่งอาหารที่ดีของโปรไบโอติก แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินดี วิตามินเอ และโฟเลต การบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวันสามารถช่วยป้องกันกระดูกหักได้ หากเรามีกระดูกที่อ่อนแอ เราสามารถบริโภคโยเกิร์ต 1 - 2 ถ้วยต่อวัน โดยอาจจะเพิ่มลงในสมูทตี้หรืออาหารเช้า ทำน้ำสลัด หรือรับประทานหลังอาหารมื้อหลักก็ได้
2. นม
นมเป็นแหล่งแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม วิตามินเอ และวิตามินดี ซึ่งการบริโภคนมวัวสามารถรักษามวลกระดูกให้แข็งแรงได้ อย่างไรก็ตามหากเราเป็นคนที่มีอาการแพ้แลคโตสก็ควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมวัวหรืออาจเปลี่ยนไปดื่มนมแบบแลคโตสฟรีก็ได้ค่ะ
3. ผักใบเขียวเข้ม
ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดหอม และกวางตุ้ง ล้วนแล้วแต่เป็นแหล่งแคลเซียม มีสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินซี และวิตามินเคสูง การบริโภคผักใบเขียวเข้มอย่างน้อยสามชนิดทุกวันจะช่วยให้คุณมีกระดูกที่แข็งแรงและช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันได้
4. ชีส
ชีสทำมาจากนมและเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินเอ วิตามินบี12 สังกะสี และฟอสฟอรัสอีกด้วย การบริโภคชีสเป็นประจำ จะไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ แต่ยังช่วยปกป้องกระดูกของเราจากอาการเปราะบางและแตกหักได้ง่ายอีกด้วย รวมถึงชีสยังเป็นแหล่งของโปรตีน ซึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หากเรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงก็สามารถที่จะช่วยพยุงร่างกายให้ตั้งตรงและเคลื่อนไหวได้สะดวก
5. ปลา
ปลา เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาดุก และปลาแซลมอน เป็นแหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี ซึ่งวิตามินดีนี่เองที่ช่วยส่งเสริมการสร้างแร่ธาตุสำหรับกระดูก และหากไม่มีวิตามินดี กระดูกของเราจะไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้เลย
6. ไข่
ไข่แดงเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินดี วิตามินเอ วิตามินอี และวิตามินเค โดยเฉพาะวิตามินดีที่จำเป็นอย่างมากต่อการดูดซึมแคลเซียมและช่วยบำรุงสุขภาพของกระดูก
7. เมล็ดพืช
เมล็ดพืชเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ฟอสฟอรัส เหล็ก และโพแทสเซียม โดยเราควรบริโภคเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแตงโม เมล็ดฟักทอง และเมล็ดงา โดยอาจจะใส่ลงในสมูทตี้ สลัด หรือจะรับประทานเป็นมื้อเช้าก็ได้
8. ถั่ว
ถั่วอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีน การบริโภคถั่วหลายชนิดทุกวัน สามารถช่วยบำรุงสุขภาพโดยรวมในร่างกายได้ ซึ่งรวมไปถึงสุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อด้วย ซึ่งนอกจากการบริโภคถั่ว เรายังสามารถเพิ่มการบริโภคพืชตระกูลถั่วได้ด้วย เพราะอาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียมและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 5 อาหารบำรุงกระดูก มีสารอาหารช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันกระดูกเสื่อม
- 5 อาหารแคลเซียมสูง ไม่จำเป็นต้องดื่มนม ก็บำรุงกระดูกได้
