รองช้ำ ดูแลยังไง? รวมวิธีรักษารองช้ำด้วยตัวเอง หมดเวลาทน ปวดเท้า

    โอ๊ย! เจ็บส้นเท้า คือความรู้สึกแรกของใครหลายคนเมื่อก้าวเท้าลงจากเตียงในตอนเช้า อาการปวดแปล๊บที่ส้นเท้าเหมือนมีเข็มทิ่มนี้ เป็นสัญญาณชัดเจนของ โรครองช้ำ หรือ เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis) โรคยอดฮิตของคนยุคใหม่ที่ต้องยืนนาน เดินเยอะ หรือออกกำลังกายหนักเกินไป

    หากคุณสาวๆ กำลังทรมานกับอาการนี้และมีคำถามในใจว่า รองช้ำ ดูแลยังไง? วันนี้มีคำตอบฉบับเข้าใจง่าย ตั้งแต่วิธีดูแลตัวเองเบื้องต้น ท่ายืดกายภาพบำบัด ไปจนถึงสิ่งที่ห้ามทำ เพื่อให้คุณกลับมาเดินเหินได้สะดวกและหายขาดจากอาการปวดค่ะ

4 วิธีรักษา รองช้ำด้วยตัวเอง

    หากอาการยังไม่รุนแรง คุณสามารถบรรเทาอาการได้ด้วยตัวเอง 

1. พักเท้า : ลดกิจกรรมที่ต้องลงน้ำหนัก เช่น ยืนนาน เดินไกล หรือวิ่ง

2. ประคบเย็น : ใช้ขวดน้ำดื่มแช่เย็นจัด นำมาวางบนพื้นแล้วใช้ฝ่าเท้าคลึงประมาณ 10-15 นาที วันละ 2-3 ครั้ง ช่วยลดการอักเสบได้ดีมาก

3. เลือกรองเท้าที่ดี : ใส่รองเท้าที่มีพื้นนุ่ม รองรับอุ้งเท้า และมีส้นเล็กน้อย ห้ามเดินเท้าเปล่าบนพื้นแข็ง แม้แต่อยู่ในบ้าน

4. ยืดกล้ามเนื้อน่อง ฝ่าเท้า : เป็นหัวใจสำคัญของการรักษารองช้ำ ให้หายขาด (ดูท่ายืดด้านล่าง)

วิธีกายภาพรองช้ำ 4 ท่ายืด บรรเทาปวด

    สาเหตุหลักของรองช้ำ คือน่องตึงและเอ็นฝ่าเท้าหดตัว การทำกายภาพบำบัดด้วยการยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ จึงเป็นวิธีรักษาที่เห็นผลที่สุด

ท่าที่ 1 : ท่ายืดเอ็นฝ่าเท้า (ทำก่อนก้าวลงจากเตียง)

• วิธีทำ : นั่งไขว่ห้าง นำเท้าข้างที่ปวดวางบนเข่าอีกข้าง ใช้มือดึงนิ้วเท้ากระดกเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงที่ฝ่าเท้า ใช้มืออีกข้างนวดคลึงเอ็นฝ่าเท้าเบาๆ

• ระยะเวลา : ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำสลับกัน 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 2 : ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องขาตรง

• วิธีทำ: ยืนหันหน้าเข้าหาผนัง เอามือยันผนังไว้ ก้าวเท้าข้างที่ปวดไปด้านหลังขาตึง ส้นเท้าติดพื้น ทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงที่น่อง

• ระยะเวลา: ค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับกัน 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 3 : คลึงเท้าด้วยขวดน้ำ/ลูกบอล

• วิธีทำ : นั่งบนเก้าอี้ วางขวดน้ำเย็นจัดหรือลูกบอลเทนนิสไว้ใต้ฝ่าเท้า ค่อยๆ กดน้ำหนักและคลึงเท้าไปมาตั้งแต่ส้นเท้าถึงนิ้วเท้า

• ระยะเวลา : ทำนาน 5-10 นาที

ท่าที่ 4 : ขยุ้มผ้าด้วยนิ้วเท้า 

• วิธีทำ : นั่งบนเก้าอี้ วางผ้าขนหนูไว้บนพื้น ใช้เพียงนิ้วเท้าขยุ้มผ้าเข้ามาหาตัว ทำเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเล็กๆ ในเท้า

• ระยะเวลา : ทำ 10 ครั้งต่อเซต ทำ 3 เซต

รองช้ำ ห้ามทำอะไร? 

• ห้ามหักดิบ กลับไปวิ่งทันที : เมื่ออาการปวดลดลง อย่าเพิ่งรีบกลับไปออกกำลังกายหนัก ควรค่อยๆ เพิ่มระดับ

• ห้ามใส่รองเท้าพื้นบาง/แข็ง : เช่น รองเท้าแตะบางๆ หรือรองเท้าคัทชูที่ไม่มีส้น

• ห้ามเดินเท้าเปล่า : ไม่ว่าจะบนพื้นบ้าน พื้นกระเบื้อง หรือพื้นปูน

• ห้ามฉีดยาสเตียรอยด์บ่อยเกินไป : แม้จะหายปวดไว แต่การฉีดบ่อยอาจทำให้ไขมันที่ส้นเท้าบางลงและเสี่ยงเอ็นขาดในระยะยาว (ควรปรึกษาแพทย์)

เมื่อไหร่ที่ควรไปพบแพทย์?

    หากคุณทำตาม check-list รองช้ำ ดูแลยังไง ด้านบนอย่างเคร่งครัดแล้วแต่อาการยังไม่ดีขึ้นภายใน 2-4 สัปดาห์ หรือมีอาการดังต่อไปนี้ ควรไปพบแพทย์กระดูกและข้อทันที

• ปวดรุนแรงจนเดินไม่ได้

• ส้นเท้าบวม แดง หรือร้อน

• อาการปวดเกิดขึ้นตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ตอนเช้า

    แพทย์อาจแนะนำการรักษาเพิ่มเติม เช่น การรับประทานยาลดการอักเสบ, การทำกายภาพบำบัดด้วยเครื่องมือขั้นสูง (เช่น Shockwave Therapy), หรือการใส่อุปกรณ์เสริมในรองเท้าเฉพาะบุคคล

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 9 รองเท้าสุขภาพ ดีไซน์สวย ใส่สบาย ไม่กัด แถมไม่เชยด้วย!

• 7 รองเท้า ใส่สบาย เดินนานๆ เที่ยวต่างประเทศ ไม่เมื่อยขา ยี่ห้อไหนดี