5 อาหารแคลเซียมสูง ไม่จำเป็นต้องดื่มนม ก็บำรุงกระดูกได้

     หลายคนก็คงจะทราบกันดีอยู่แล้วว่าแคลเซียมคือสารอาหารสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ซึ่งพอพูดถึงแคลเซียม หลาย ๆ คนก็อาจจะนึกถึงการดื่มนม แต่จริง ๆ แล้วยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีแคลเซียมอยู่ในปริมาณที่มากพอและสามารถช่วยบำรุงกระดูกได้ค่ะ 

     สำหรับคนที่มีปัญหาแพ้นมวัวแล้วกลัวว่ากระดูกของตัวเองจะขาดแคลเซียม เราก็สามารถเลือกกินอาหารบางประเภทได้ค่ะ ซึ่งอาหารที่มีแคลเซียมสูงและช่วยบำรุงกระดูกได้ดีไม่แพ้นมวัว มีดังนี้

5 อาหารแคลเซียมสูง

1. ผักใบเขียว

     ผักใบเขียวก็ถือว่าเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีที่ไม่ควรพลาดค่ะ ไม่ว่าจะผักคะน้า ตำลึง ขี้เหล็ก บล็อกโคลี่ ใบชะพลูหรือผักโขม ผักใบเขียวเหล่านี้เราควรรับประทานให้ได้ทุกวัน เพราะนอกจากจะช่วยเติมแคลเซียมให้กระดูกได้แล้ว ผักใบเขียวยังมีสารอาหารและแร่ธาตุที่จำเป็นกับร่างกายมากมาย ช่วยในการบำรุงเม็ดเลือดแดง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคต่าง ๆ และยังช่วยควบคุมน้ำหนัก กินแล้วไม่อ้วนอีกด้วยค่ะ

2. ปลาซาร์ดีน

     ปลาซาร์ดีนหรือปลากระป๋องก็มีแคลเซียมอยู่สูงค่ะ โดยปลากระป๋องที่เรารับประทานได้ทั้งก้างถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังราคาถูกและหาได้ง่ายอีกด้วย แต่ข้อเสียคืออาจจะมีโซเดียมอยู่สูง ซึ่งหากใครที่ต้องการควบคุมโซเดียม ก็อาจจะใช้วิธีไม่กินน้ำซอสหรือเลือกแบบสูตรลดโซเดียมก็ได้ค่ะ

3. ถั่วเหลือง

     หากใครแพ้นมวัว ลองหานมถั่วเหลืองมาดื่มแทนได้ค่ะ เพราะในถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลืองนั้นก็มีแคลเซียมอยู่สูงเช่นเดียวกัน โดยน้ำเต้าหู้ 100 กรัม จะให้แคลเซียมอยู่ที่ประมาณ 25 มิลลิกรัม แต่หากเรากินเต้าหู้เหลือง 100 กรัม จะได้รับแคลเซียมสูงถึง 160 มิลลิกรัมเลยค่ะ

4. ธัญพืชต่าง ๆ 

     ธัญพืชจำพวกงาขาว งาดำ เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ ก็สามารถช่วยเติมแคลเซียมให้กระดูกของเราได้ค่ะ โดยแคลเซียมในธัญพืชก็มีปริมาณพอ ๆ กับการดื่มนมวัวเลย ยิ่งโดยเฉพาะงาดำนั้นยิ่งมีแคลเซียมอยู่สูงค่ะ เพราะฉะนั้นแล้วหากเราไม่ชอบดื่มนมวัว เราก็สามารถดื่มนมธัญพืชพวกนี้แทนก็ได้ค่ะ

5. กุ้งแห้ง

     กุ้งแห้งตัวเล็กปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะ มีแคลเซียมอยู่ประมาณ 134 มิลลิกรัมค่ะ ซึ่งอาหารไทยก็มีหลายชนิดที่ใช้กุ้งแห้งเป็นส่วนประกอบ และนอกจากกุ้งแห้งแล้ว ในกะปิก็มีแคลเซียมอยู่เช่นเดียวกันค่ะ โดยกะปิประมาณ 100 กรัม จะให้แคลเซียมสูงถึง 1,560 มิลลิกรัมเลยค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 7 ผลไม้มีแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงได้ไม่แพ้ดื่มนม
• 6 ผักที่มีแคลเซียมสูง แคลอรี่ต่ำ กินเพิ่มแคลเซียม ตัวเลือกดีๆ นอกจากการดื่มนม