5 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง อบอุ่นร่างกายให้พร้อม ช่วยลดบาดเจ็บ ออกกำลังได้นาน

     หลังจากใช้เวลาทั้งวันก้มหน้าทำงาน คราวนี้ก็ได้เวลามาออกกำลังกันแล้วค่ะ แต่ก่อนที่จะไปออกกำลัง เราก็ควรจะต้องวอร์มอัพยืดเส้นยืดสายกันเสียหน่อย ยิ่งสำหรับนักวิ่งด้วยแล้ว การวอร์มอัพยิ่งเป็นเรื่องที่จำเป็นมาก ๆ เพราะหากเตรียมเราร่างกายไม่พร้อมแล้วก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ

     ในการเตรียมร่างกายของนักวิ่งให้มีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปการวอร์มอัพควรเน้นไปที่การเคลื่อนไหวเบา ๆ เพื่อเพิ่มอุณหภูมิของเนื้อเยื่อและการไหลเวียนของเลือด รวมถึงเพื่อความคล่องตัวของใช้เข่า ข้อเท้า หัวไหล่และสะโพก รวมถึงเพื่อความยืดหยุ่นในบริเวณต่าง ๆ เช่น เอ็นร้อยหวาย น่อง และกล้ามเนื้อขา การวอร์มอัพไม่เพียงแต่จะช่วยลดโอกาสในการที่เราจะได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าร่างกายของเราพร้อมในการวิ่งอย่างเต็มที่ และคนที่วอร์มอัพก่อนออกกำลังกายจะสามารถการออกกำลังได้อย่างเต็มที่มากกว่าคนที่ไม่วอร์มอัพเลยค่ะ

5 ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง

ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง: ท่าที่1 A-Skips

     ท่านี้มุ่งเน้นการใช้ข้อเท้า เข่า และสะโพก และยังเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้ร่างกายตอบสนองได้ดีขึ้นเมื่อเราเริ่มวิ่งค่ะ โดยให้เรายืนแยกขา กว้างประมาณสะโพก วางแขนคล้ายกำลังทำท่าวิ่ง มือทั้ง 2 กำหลวม ๆ ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ยกเข่าขวาให้อยู่ในแนวเดียวกับสะโพก ยกมือซ้ายขึ้นอยู่ด้านหน้าบริเวณหน้าอก งอศอก ทำสลับอีกข้าง ท่านี้จะคล้ายกับการทำท่าวิ่งอยู่กับที่ ทำครบทั้ง 2 ข้างจะนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 30 ครั้ง

ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง: ท่าที่2 Alternating Scoops

     ท่านี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบริเวณน่อง เอ็นร้อยหวาย ไหล่และหลัง โดยให้เรายืนแยกขากว้างประมาณสะโพก ปล่อยแขนทั้งสองข้าง ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เหยียดขาขวาไปข้างหน้าลำตัว ส้นเท้าวางบนพื้น ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน ดันสะโพกไปด้านหลัง ก้มตัวลง หลังตรง ขาเหยียดตรง แขนทั้งสองข้างวาดลงไปด้านล่าง ด้านหน้าและด้านบน กลับมายืนท่าเริ่มต้น สลับไปทำอีกข้าง ทำครบทั้ง 2 ข้างจะนับเป็น 1 ครั้ง ทำทั้งหมด 10 ครั้ง

ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง: ท่าที่3 Forward Lunge Twist

     ท่านี้จะเน้นไปที่การวอร์มอัพบริเวณกล้ามเนื้อขา เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงทำให้กล้ามเนื้องสะโพกและหลังได้เตรียมความพร้อมไปด้วย ซึ่งท่านี้ก็เหมาะสำหรับคนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยเช่นกัน โดยให้เรายืนแยกขากว้างประมาณสะโพก วางมือบนสะโพกคล้ายท่าเท้าเอว ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า งอเข่า ลดระดับลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น เข่าทั้งสองทำมุม 90 องศา บิดลำตัวไปทางซ้าย ดันลำตัวให้กลับมาอยู่ท่าเริ่มต้น สลับไปก้าวเท้าขวา ครบ 2 ข้างนับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 10 รอบ

ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง: ท่าที่4 Alternating Lateral Lunge

     ถือเป็นท่าวอร์มอัพที่ช่วยเตรียมเอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีเลยค่ะ โดยให้เรายืนเท้าชิด ประสานมือไว้หน้าอก ก้าวออกไปทางขวา ดันสะโพกไปด้านหลังเล็กน้อย งอเข่าขวาลง ขาซ้ายเหยียดตึงพร้อม ๆ กันกับให้เหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออกไปด้านหน้าระนาบเดียวกับหน้าอก ดันขาขวาให้กลับมาเหยียดตรง กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 - 14 ครั้ง สลับข้าง

ท่าวอร์มอัพก่อนวิ่ง: ท่าที่5 Standing Leg Swings

     การวอร์มอัพในท่านี้จะช่วยในเรื่องของเอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อขา ก้นและกล้ามเนื้อสะโพกค่ะ โดยให้เรายืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก แขนชิดลำตัว หันข้างเข้ากำแพง ให้ลำตัวด้านขวาอยู่ห่างจากกำแพงประมาณ 1 ช่วงแขน วางมือขวาบนผนัง เหยียดแขนออก ยืนด้วยเท้าซ้าย เหวี่ยงขาขวาไปข้างหน้าและหลังลำตัว พยายามเหวี่ยงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับพยายามเอามือซ้ายไปแตะปลายเท้าขวา ทำทั้งหมด 10 ครั้ง สลับไปทำข้างซ้าย ทำครบทั้ง 2 ข้างนับเป็น 1 รอบ ทำทั้งหมด 5 รอบ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิ่งอย่างไรให้น้ำหนักลด ผอมได้แถมเข่าไม่พัง ด้วยท่าวิ่งที่ถูกต้อง
• แจก!! ตารางวิ่งลดน้ำหนัก ใน 25 วัน สำหรับผู้เริ่มต้น เปลี่ยนจากเหนื่อยง่ายให้ฟิตเฟิร์ม