5 อาหารลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง

     โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) เป็นภาวะที่เกิดจากการที่ความหนาแน่นในมวลกระดูกลดลง ซึ่งเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น แต่ก็ยังมีวิธีที่ป้องกันได้นั่นก็คือการรับประทานอาหารที่มีความสมดุลซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารเฉพาะบางอย่างที่ช่วยรักษาและส่งเสริมสุขภาพกระดูก 

     รากฐานของสุขภาพกระดูกที่ดีเริ่มต้นด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม โปรตีน และวิตามินเค จะทำให้เราสามารถต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็เป็นปัจจัยที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนด้วยเช่นกัน

5 อาหารลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน

1. อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม

     แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลักของกระดูก และการได้รับปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้ ซึ่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม มีดังนี้ ปลาตัวเล็ก ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว บรอกโคลี ผักคะน้า รวมไปถึงธัญพืช และเต้าหู้ ก็มีแคลเซียมสูงเช่นกัน

2. อาหารที่มีวิตามินดี

     วิตามินดีก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการช่วยดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย ซึ่งอาหารที่เป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน ไข่แดง รวมถึงธัญพืชก็มีวิตามินดีด้วยเช่นกัน

3. อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

     แมกนีเซียมมีบทบาทในการเสริมสร้างกระดูกและมีส่วนช่วยการทำงานของเซลล์สร้างกระดูก ซึ่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมีดังนี้ ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ควินัว และผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี และผักใบเขียวต่าง ๆ อย่างเช่น ผักโขม สวิสชาร์ด และบีทรูท ซึ่งผักเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีแคลเซียมสูงเท่านั้น แต่ยังมีแมกนีเซียมอีกด้วย

4. อาหารที่มีโปรตีนสูง

     โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อซึ่งหากกล้ามเนื้อแข็งแรงก็จะช่วยพยุงกระดูกได้ ซึ่งการบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอจึงจำเป็นต่อสุขภาพของกระดูกด้วยเช่นกัน อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เนื้อไม่ติดมัน เนื้อไก่ เนื้อปลา และโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและเต้าหู้

5. อาหารที่มีวิตามินเค

     วิตามินเคมีส่วนเกี่ยวข้องในการสร้างกระดูกและช่วยควบคุมความหนาแน่นของกระดูก ลองเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเคก็จะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุนได้ โดยอาหารที่มีวิตามินเคสูง ได้แก่ ผักใบเขียว แช่น ผักคะน้า ผักโขม บรอกโคลี และกะหล่ำดาวรวมถึงผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 7 อาหารช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยบำรุงกระดูก กินอะไรที่สร้างกล้ามเนื้อผู้หญิง กระดูกแข็งแรง
• 5 อาหารบำรุงกระดูก มีสารอาหารช่วยบำรุงกระดูก ป้องกันกระดูกเสื่อม