ออกกำลังแบบ HIIT ได้ประโยชน์อะไร ต้องเตรียมตัวอย่างไรบ้าง?

     สังเกตหรือไม่? ว่าเทรนด์การออกกำลังกายของคนรุ่นใหม่เปลี่ยนไป คนส่วนใหญ่เริ่มมองหาการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือคอนโด ไม่ต้องใช้พื้นที่กว้างขวาง ใช้เวลาน้อยแต่ได้ประสิทธิภาพ เพื่อให้เข้ากับตารางการใช้ชีวิตที่อัดแน่น และลดความเสี่ยงกับการเจอผู้คนยามที่ต้องถอดหน้ากากเพื่อออกกำลังกาย ซึ่ง HIIT คือการออกกำลังกายประเภทนั้น! โดยวันนี้ อาดิดาส ได้แท็กทีมกับ เบเบ้ – ธันย์ชนก ฤทธินาคา มาตอบทุกข้อสงสัยเพื่อทำให้ทุกคนรู้จัก HIIT ได้ดีขึ้น พร้อมแล้วก็เตรียมตัวเบิร์นถึงขีดสุด แล้วไป HIIT กันได้เลย!

การออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร?

     การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือที่เราเรียกติดปากกันว่า ฮิต ย่อมาจากคำว่า High Intensity Interval Training แปลว่า การออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงแบบเป็นช่วงสั้นๆ โดยแต่ละช่วงจะถูกออกแบบให้ต่างกัน เพื่อให้เกิดอัตราการเต้นของหัวใจในระดับที่สูงและใช้พลังจากทุกส่วนของร่างกาย ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากในระยะเวลาอันสั้น จากผลการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ครั้งละ 30 นาที สามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบวิ่งหรือปั่นจักรยาน ถึง30% เมื่อใช้เวลาเท่ากัน

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ HIIT

     หลังจากทำความรู้จักกับ HIIT เบื้องต้นแล้ว มาดูกันว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ให้ประโยชน์อะไรกับเราบ้าง

1. กระตุ้นระบบการเผาผลาญ - เมื่อออกกำลังกายแบบ HIIT ร่างกายจะใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายมากกว่าปกติ ทำให้ร่างกายต้องการออกซิเจนมากขึ้นหลังออกกำลังกายเกิดเป็น Afterburn Effect หรือการเบิร์นหลังจากออกกำลังกาย ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานอย่างต่อเนื่องสูงสุดถึง 24 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกายเสร็จ
2. เกิดประสิทธิภาพสูงสุดในเวลาจำกัด - เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีเวลาในการออกกำลังกายจำกัด เนื่องจากการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูง อัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่า ทำให้เบิร์นไขมันได้มากกว่าการวิ่งในระยะเวลาที่เท่ากัน
3. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - นอกจากการเผาผลาญไขมันแล้วการออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้รูปมากขึ้น และเพิ่มความอึดในการออกกำลังกายประเภทอื่นได้มากขึ้นด้วยเช่นกัน
4. ไม่ใช่แค่ร่างกายแข็งแรง แต่จิตใจก็แฮปปี้ด้วย - จากการศึกษาพบว่าเมื่อออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเซโรโทนิน หรือที่รู้จักกันว่า ฮอร์โมนแห่งความสุข ซึ่งการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีการที่ทำให้ร่างกายหลั่งเซโรโทนินออกมาโดยใช้ระยะเวลาสั้น นอกจากนี้ ยังพบว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วยลดความเครียดและสร้างความมั่นใจในตัวเองได้อีกด้วย

มือใหม่ต้องเริ่มฝึกร่างกายอย่างไร?

     เบเบ้ – ธันย์ชนก ฤทธินาคา ได้ให้คำแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มสนใจการออกกำลังแบบ HIIT ว่า “ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบ HIIT ควรเตรียมพร้อมร่างกายด้วยการฝึกออกกำลังกายระดับเบาก่อนในช่วงแรก จากนั้นลองฝึกออกกำลังกายแบบ Interval training และค่อยๆ เพิ่มระดับความหนัก รวมถึงควรพักผ่อนให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย โดยแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ HIIT ประมาณ 2 – 4 วันต่อสัปดาห์ และมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของแต่ละคน สำหรับผู้ที่มีพื้นฐานความแข็งแรงอยู่แล้วสามารถทำติดต่อกันได้ แต่ก็ควรมีวันที่พักหรือสลับวันฝึกเบาลงมาด้วย”

     “สำหรับท่าออกกำลังกายที่อยากแนะนำสำหรับมือใหม่ อาจจะฝึกจาก circuit ที่มีท่าเบาสลับกับหนักก็ได้ เช่น ท่า Burpee จำนวน 5 – 10 ครั้ง โดยใช้วิธีก้าวขาก่อน เมื่อรู้สึกเหนื่อยน้อยลงแล้วจึงเพิ่มการกระโดดเข้าไป สลับกับการย่ำเท้าหรือจ็อกกิ้งอยู่กับที่ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วหรือเพิ่มจำนวนครั้งขึ้นไป โดยสามารถปรับความหนักเบาในการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของตัวเองได้จากอัตราการเต้นของหัวใจหรือตามความรู้สึกของเรา สำหรับผู้ที่ไม่ได้มีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถวัดความเหนื่อยโดยใช้ความรู้สึกด้วย RPE scale หรือแทนด้วยเลข 1 – 10 ได้ โดยระดับ 1 คือเบามาก ไปจนถึงระดับ 10 คือหนักที่สุด ทำต่อไม่ไหว และเมื่อออกกำลังกายแบบ HIIT ควรให้ถึงระดับความเหนื่อยที่ 8 – 9 จากนั้นสลับลงมาที่ระดับ 4 – 5 และหลังจากร่างกายปรับตัวได้แล้วจึงเพิ่มหรือลดความหนัก-เบา ให้เข้ากับร่างกายตัวเอง”

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 ท่า HIIT เบิร์นหนัก ช่วยลดน้ำหนักเร่งด่วน กินมาหนัก ก็เผาผลาญออกได้!
• รวมท่า HIIT รีดไขมัน ทำได้ง่ายๆ ที่บ้าน นั่งนาน กินเยอะ ต้องเบิร์นออก!