6 อาหารไบโอตินสูง หรือวิตามินบี 7 บำรุงเส้นผม ผิวหนัง เล็บ ลดผมร่วงได้!
ไบโอติน คืออะไร? ไบโอติน คือ วิตามินชนิดหนึ่งที่มีชื่อเรียกอีกอย่างว่า วิตามินบี 7 หรือ วิตามินเอชค่ะ หลายๆ คนมักจะคุ้นเคยกันดีว่าไบโอตินมีส่วนช่วยบำรุงเส้นผม ผิวหนัง และเล็บได้เป็นอย่างดี รวมไปถึงยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการทำงานของระบบประสาท และระบบเผาผลาญด้วยเช่นกัน สำหรับใครที่ไม่อยากให้ร่างกายขาดไบโอตินจนผมร่วงและอื่นๆ ตามมา แนะนำให้เลือกกินอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอตินสูงอย่างอาหาร 6 ชนิดนี้เลยค่ะ
1. อาหารไบโอตินสูง : ตับ
อาหารอย่าง เครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ถือเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไบโอตินสูง ซึ่งก็ไม่ต้องสงสัยเลยค่ะว่าทำไมตับถึงมีไบโอตินสูง นั่นก็เป็นเพราะว่าไบโอตินส่วนใหญ่ในร่างกายจะถูกเก็บไว้บริเวณตับ เช่นเดียวกับสัตว์นั่นเอง โดยตับวัวสุก ประมาณ 75 กรัม มีไบโอตินประมาณ 31 ไมโครกรัม ในขณะที่ตับไก่สุกในปริมาณเท่ากัน แต่กลับมีไบโอตินสูงถึง 138 ไมโครกรัมเลยทีเดียวค่ะ
2. อาหารไบโอตินสูง : ไข่
ไข่ อุดมไปด้วยวิตามินบี, โปรตีน, ธาตุเหล็ก, ฟอสฟอรัส และไบโอติน โดยเฉพาะในไข่แดง ถือเป็นแหล่งของไบโอตินเลยล่ะค่ะ ซึ่งไข่สุกทั้งฟอง ปริมาณ 50 กรัม จะมีไบโอตินอยู่ประมาณ 10 ไมโครกรัมค่ะ อย่างไรก็ตาม หากอยากให้ร่างกายได้รับไบโอตินจากไข่อย่างเต็มที่ แนะนำให้กินแบบสุกจะดีกว่า เนื่องจากในไข่ขาวมีโปรตีนที่เรียกว่า Avidin ที่จะไปรบกวนการดูดซึมไบโอตินหากรับประทานดิบนั่นเอง
3. อาหารไบโอตินสูง : ถั่ว, เมล็ดพืช, พืชตระกูลถั่ว
ถั่วและเมล็ดพืช ถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์, ไขมันไม่อิ่มตัว, โปรตีน รวมไปถึงไบโอตินด้วยค่ะ อย่างเช่นวอลนัทที่ถือเป็นแหล่งของไบโอตินสูง โดยวอลนัทจะมีไบโอตินอยู่ที่ประมาณ 9.5 ไมโครกรัม ตามมาด้วยเมล็ดทานตะวันอบ ในปริมาณ 30 กรัม มีไบโอตินอยู่ประมาณ 2.6 ไมโครกรัม และอัลมอนด์อบในปริมาณเท่ากัน มีไบโอตินอยู่ประมาณ 1.5 ไมโครกรัม นอกจากนั้นยังมีพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ที่ก็มีไบโอตินสูงเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง และถั่วเหลือง โดยถั่วลิสงประมาณ 28 กรัม จะมีไบโอตินอยู่ที่ประมาณ 5 ไมโครกรัมค่ะ
4. อาหารไบโอตินสูง : เห็ด
อาหารอีกหนึ่งชนิดอย่าง เห็ด ก็มีไบโอตินสูงไม่แพ้กันค่ะ โดยเห็ดกระดุมหรือเห็ดแชมปิญองกระป๋อง ประมาณ 120 กรัม จะมีไบโอตินอยู่ที่ประมาณ 2.6 ไมโครกรัม แต่ถ้าอยากให้ร่างกายได้รับไบโอตินจากเห็ดที่มากกว่านั้น แนะนำให้เลือกเป็นเห็ดสดค่ะ เพราะในเห็ดกระดุมหรือเห็ดแชมปิญองสด ประมาณ 70 กรัม จะมีไบโอตินอยู่ที่ประมาณ 5.6 ไมโครกรัมค่ะ
5. อาหารไบโอตินสูง : แซลมอน
อาหารยอดฮิตอย่าง แซลมอน ก็อุดมไปด้วยไบโอตินเช่นกันค่ะ โดยในแซลมอนประมาณ 3 ออนซ์ จะมีไบโอตินอยู่ที่ประมาณ 5 ไมโครกรัม อีกทั้งแซลมอนยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีส่วนช่วยปกป้องเส้นผมไม่ให้ขาดหลุดร่วงได้เช่นกันค่ะ
6. อาหารไบโอตินสูง : มันเทศ
มันเทศ อุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, ไฟเบอร์, แคโรทีนอยด์, เบต้าแคโรทีน รวมไปถึงยังอุดมไปด้วยไบโอตินที่สูงเช่นกันค่ะ โดยในมันเทศ ประมาณ 125 กรัม จะมีไบโอตินอยู่ที่ประมาณ 2.4 ไมโครกรัม ดังนั้นใครที่อยากเพิ่มไบโอตินให้ร่างกาย มันเทศถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ใช่เลย
บทความที่คุณอาจสนใจ
