แจก! ตารางอาหารสุขภาพ 7 วัน ได้สารอาหารครบ 5 หมู่ สุขภาพดี ไกลโรค ไม่อ้วน
ในแต่ละวันของเรา มั่นใจได้อย่างไรว่าอาหารที่เรากินนั้นจะมีสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งหลักๆ แล้วร่างกายของเราต้องการอาหารครบทั้ง 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน รวมถึงวิตามินและเกลือแร่ซึ่งถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์หรือกากใยอาหารนั่นเอง เอาเป็นว่าใครที่อยากมีสุขภาพดี กินแล้วน้ำหนักไม่ขึ้น แต่ยังได้รับสารอาหารครบถ้วนและสมดุลในทุกๆ วัน ลดโอกาสเสี่ยงในการขาดสารอาหารหรือการกินอาหารชนิดเดิมซ้ำกันมากๆ จนทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมา เอาเป็นว่าทุกคนสามารถกินตามตารางอาหารสุขภาพ 7 วันนี้ที่เราเอามาแนะนำได้เลยค่ะ
ตารางอาหารสุขภาพ วันที่ 1
รวม 2,250 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 55%
โปรตีน 25%
ไขมัน 20%
ไฟเบอร์ 34 กรัม
มื้อเช้า
- เกรปฟรุต 1 ผล
- ไข่ลวก 2 ฟอง (หรือทอดแบบไม่ติดกระทะ)
- ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 2 แผ่น และทาเนยเล็กน้อยทั้ง 2 แผ่น
- นมไขมันต่ำ 1 แก้ว
- กาแฟดำ หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- กล้วย 1 ลูก
- โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 1 ถ้วย ใส่น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- อกไก่ แบบอบหรือย่าง (ไม่ทอดหรือไม่ชุบเกร็ดขนมปัง) 6 ออนซ์
- สลัดผักรวมชุดใหญ่ (ใส่มะเขือเทศและหอมหัวใหญ่ด้วย) กับขนมปังกรอบครูตองซ์ (Croutons) 1 ถ้วยตวง ราดด้วยน้ำส้มสายชู, น้ำมัน หรือน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
อาหารว่าง
- แครอท หั่นสไลด์ 1 ถ้วยตวง
- ฮัมมุส (Hummus) 3 ช้อนโต๊ะ
- ขนมปังพิต้า (Pita bread) ครึ่งแผ่น
- น้ำเปล่า หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
มื้อเย็น
- บรอกโคลีนึ่ง 1 ถ้วยตวง
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง
- ปลาฮาลิบัท (Halibut) 4 ออนซ์
- สลัดผักรวมชุดเล็ก (ใส่ปวยเล้ง, มะเขือเทศ, หอมหัวใหญ่ 1 ถ้วยตวงด้วย) ราดด้วยน้ำส้มสายชู, น้ำมัน หรือน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
- ไวน์ขาว (แบบปกติหรือแอลกอฮอล์ต่ำ) 1 แก้ว
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
อาหารว่าง
- บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยตวง
- วิปครีม 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
ตารางอาหารสุขภาพ วันที่ 2
รวม 2,150 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 51%
โปรตีน 28%
ไขมัน 21%
ไฟเบอร์ 30 กรัม
มื้อเช้า
- มัฟฟินโฮลวีต 1 แผ่น ทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- ส้ม 1 ลูก
- นมไม่มีไขมัน 12 ออนซ์
- กาแฟดำ หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- คุกกี้ข้าวโอ๊ตใส่ลูกเกด 2 ชิ้น
- น้ำเปล่า หรือ ชาร้อน หรือ กาแฟดำ
มื้อกลางวัน
- แซนวิช (ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น) อกไก่งวง 6 ออนซ์ กับมะเขือเทศลูกใหญ่หั่นสไลด์, ผักกาดหอม และ
มัสตาร์ด - ซุปผัก โซเดียมต่ำ 1 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
อาหารว่าง
- องุ่น 30 ลูก
- น้ำเปล่า หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
มื้อเย็น
- สเต็กสันนอก 5 ออนซ์
- มันฝรั่งบด 1 ถ้วยตวง
- ปวยเล้งสุก 1 ถ้วยตวง
- เมล็ดถั่วแขก 1 ถ้วยตวง
- เบียร์ (แบบปกติ, ไลท์ หรือไม่มีแอลกอฮอล์) 1 แก้ว
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
อาหารว่าง
- ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ทาแยมผลไม้ 2 ช้อนโต๊ะ
- นมไม่มีไขมัน 1 แก้ว
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
ตารางอาหารสุขภาพ วันที่ 3
รวม 2,260 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 55%
โปรตีน 25%
ไขมัน 20%
ไฟเบอร์ 50 กรัม
มื้อเช้า
- มัฟฟินรำข้าว (Bran muffin) 1 ชิ้น
- ไส้กรอกไก่งวง 1 ที่
- ส้ม 1 ลูก
- นมไม่มีไขมัน 1 แก้ว
- ชาดำ หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- ลูกแพร์สด 1 ผล
- นมถั่วเหลืองปรุงสำเร็จ 1 แก้ว
- น้ำเปล่า หรือ ชาร้อน หรือ กาแฟดำ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- ก๋วยเตี๋ยวไก่โซเดียมต่ำ กับ แครกเกอร์ รสเค็ม 6 ชิ้น
- แอปเปิ้ล 1 ผลกลาง
- น้ำเปล่า
อาหารว่าง
- แอปเปิ้ล 1 ผล
- ชีสสวิส (Swiss cheese) 1 แผ่น
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
มื้อเย็น
- อกไก่งวง 8 ออนซ์
- ถั่วอบ 1 ถ้วยตวง
- แครอทสุก 1 ถ้วยตวง
- ผักเคลสุก 1 ถ้วยตวง
- ไวน์ 1 แก้ว
อาหารว่าง
- โยเกริตแช่แข็ง 1 ถ้วยตวง
- ราสเบอร์รี่สด 1 ถ้วยตวง
ตารางอาหารสุขภาพ วันที่ 4
รวม 2,230 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 54%
โปรตีน 22%
ไขมัน 24%
ไฟเบอร์ 27 กรัม
มื้อเช้า
- โฮลวีตเฟลค (Whole wheat flakes) 1 ถ้วยตวง กับ นมไม่มีไขมัน 1 แก้ว ใส่น้ำตาล 1 ช้อนชา
กล้วย 1 ลูก - ขนมปังปิ้งโฮลเกรน 1 แผ่น ทาเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
- กาแฟดำ หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- องุ่น และ ส้มเขียวหวาน 1 ถ้วยตวง
- น้ำเปล่า หรือ ชาร้อน หรือ กาแฟดำ
มื้อกลางวัน
- ทูน่า ครึ่งกระป๋อง ห่อด้วยแป้งตอร์ติญ่า 1 แผ่น ใส่มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ พร้อมผักกาดหอมและมะเขือเทศสไลด์
- อะโวคาโด 1 ชิ้นสไลด์
- นมไม่มีไขมัน 1 แก้ว
อาหารว่าง
- คอทเทจชีส (ไขมัน 1%) 1 ถ้วยตวง
- สับปะรดสด หั่นชิ้นสไลด์ 1 ผล
- เกรแฮมแครกเกอร์ (Graham crackers) 4 ชิ้น
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
มื้อเย็น
- ลาซานญ่า 1 ที่
- สลัดผักรวมชุดเล็ก (ใส่มะเขือเทศและหอมหัวใหญ่ด้วย) ราดด้วยน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
- นมไม่มีไขมัน 1 ถ้วยตวง
อาหารว่าง
- แอปเปิ้ล 1 ผล
- นมไม่มีไขมัน 1 ถ้วยตวง
ตารางอาหารสุขภาพ วันที่ 5
รวม 2,250 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 53%
โปรตีน 21%
ไขมัน 25%
ไฟเบอร์ 40 กรัม
มื้อเช้า
- เฟรนช์โทสต์ (French toast) 1 ชิ้น ราดเมเปิ้ลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ
- ไข่คน หรือ ไข่ลวก 1 ฟอง
- เบคอนไก่งวง 1 ที่
- น้ำส้ม 1 แก้ว
- กาแฟดำ หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- แครอท หั่นสไลด์ 1 ถ้วยตวง
- กะหล่ำดอก 1 ถ้วยตวง
- น้ำสลัดแรนซ์ (Ranch dressing)
- น้ำเปล่า หรือ ชาร้อน หรือ กาแฟดำ
มื้อกลางวัน
- เบอร์เกอร์โฮลเกรน กับ ผัก
- ถั่วแห้ง 1 ถ้วยตวง
- นมไม่มีไขมัน 1 แก้ว
อาหารว่าง
- แอปเปิ้ล 1 ผล
- ขนมปังพิต้า (Pita bread) กับ ฮัมมุส (Hummus) 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
มื้อเย็น
- ปลาเทราต์ เลาะก้างออก 1 ตัว
- เมล็ดถั่วแขก 1 ถ้วยตวง
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง
- สลัดผักรวมชุดเล็ก ราดน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
- เบียร์ 1 แก้ว
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
อาหารว่าง
- คอทเทจชีส 1 ถ้วยตวง
- พีชสด 1 ผล
ตารางอาหารสุขภาพ วันที่ 6
รวม 2,200 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 55%
โปรตีน 26%
ไขมัน 19%
ไฟเบอร์ 31 กรัม
มื้อเช้า
- คอร์นเฟลก 1 ถ้วยตวง ใส่น้ำตาล 2 ช้อนชา และนมไม่มีไขมัน 1 ถ้วยตวง
- กล้วย 1 ลูก
- ไข่ต้มสุก 1 ฟอง
- กาแฟดำ หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง ใส่น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ พร้อมบลูเบอร์รี่ครึ่งถ้วยตวง และอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า หรือ ชาร้อน หรือ กาแฟดำ
มื้อกลางวัน
- พาสต้าโฮลวีต 1 ถ้วยตวง ใส่ซอสพาสต้ามะเขือเทศ ครึ่งถ้วยตวง
- สลัดผักรวมชุดกลาง (ใส่มะเขือเทศและหอมหัวใหญ่ด้วย) ราดด้วยน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
อาหารว่าง
- คอทเทจชีส หนึ่งถ้วยครึ่ง
- พีชสด 1 ผล
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
มื้อเย็น
- พอร์คลอยน์ (Pork loin) 4 ออนซ์ครึ่ง
- สลัดผักรวมชุดเล็ก (ใส่มะเขือเทศและหอมหัวใหญ่ด้วย) ราดด้วยน้ำส้มสายชู, น้ำมัน หรือน้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
- มันเทศอบ 1 หัวเล็ก
- หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วยตวง
- ไวน์ (แบบปกติหรือแอลกอฮอล์ต่ำ) 1 แก้ว
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
อาหารว่าง
- เกรแฮมแครกเกอร์ (Graham crackers) 5 ชิ้น
- นมไม่มีไขมัน 1 แก้ว
- สตรอว์เบอร์รี่ 1 ถ้วยตวง
ตารางอาหารสุขภาพ วันที่ 7
รวม 2,200 แคลอรี่
คาร์โบไฮเดรต 54%
โปรตีน 24%
ไขมัน 22%
ไฟเบอร์ 46 กรัม
มื้อเช้า
- ข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วยตวง กับ บลูเบอร์รี่ ครึ่งถ้วยตวง, นมไม่มีไขมัน ครึ่งแก้ว และอัลมอนด์หั่นแท่ง 1 ช้อนโต๊ะ
- เบคอนไก่งวง 2 ชิ้น
- นมไม่มีไขมัน สำหรับดื่ม 1 แก้ว
- กาแฟดำ หรือ ชาสมุนไพร 1 แก้ว
อาหารว่าง
- โยเกิร์ต รสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง ใส่น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, สตรอว์เบอร์รี่ครึ่งถ้วย และอัลมอนด์หั่นแท่ง 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำเปล่า หรือ ชาร้อน หรือ กาแฟดำ 1 แก้ว
มื้อกลางวัน
- อกไก่อบ 6 ออนซ์
- สลัดผักรวมชุดใหญ่ (ใส่มะเขือเทศและหอมหัวใหญ่ด้วย) ราดน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
- มันเทศอบ 1 หัว
- โรลโฮลวีต 1 ที่
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
อาหารว่าง
- บรอกโคลีสด (แค่ส่วนดอก) 1 ถ้วยตวง
- แครอทสด หั่นสไลด์ 1 ถ้วยตวง
- น้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
- พีชสด 1 ผล
- น้ำเปล่า 1 แก้ว
มื้อเย็น
- แซลมอนย่างหรืออบ 3 ออนซ์
- ถั่วดำ ครึ่งถ้วยตวง
- ผักสวิสชาร์ด (Swiss chard) 1 ถ้วยตวง
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง
- โรลโฮลวีต ปาดเนยเล็กน้อย 1 ที่
- น้ำโซดา ใส่เลมอนหรือมะนาวสไลด์
อาหารว่าง
- ส้ม 1 ลูก
บทความที่คุณอาจสนใจ
