วิธีลดความดัน แบบไม่ต้องพึ่งยา ปรับพฤติกรรมง่ายๆ ช่วยได้จริง

     อายุมากขึ้น เรื่องความดันก็กลายเป็นเรื่องสุขภาพที่ข้ามไม่ได้ ซึ่งใครที่มองหา วิธีลดความดัน แบบไม่ต้องพึ่งยา อยู่ล่ะก็ วันนี้เราก็มีวิธีดีๆ มาแนะนำกันแล้วค่ะ โดยปัญหาความดันโลหิตสูง หรือความดันแกว่ง มักจะเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในวัยทำงานและผู้สูงอายุ หลายคนอาจยังไม่ถึงขั้นต้องใช้ยา แต่กังวลว่าหากปล่อยไว้อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว สามารถดูแลและควบคุมได้ด้วยการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน หากทำอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ และบทความนี้ได้รวบรวม วิธีลดความดันแบบไม่ต้องพึ่งยา ที่เน้นความปลอดภัยและสามารถทำได้จริงมาฝากกันแล้วค่ะ

ความดันโลหิตสูง คืออะไร

     ความดันโลหิต คือแรงดันของเลือดที่ไหลผ่านผนังหลอดเลือด หากความดันสูงกว่าปกติเป็นเวลานาน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และไต ในหลายกรณี ความดันสูงเกิดจากพฤติกรรม เช่น

• กินเค็ม
• ขาดการออกกำลังกาย
• พักผ่อนไม่เพียงพอ
• ความเครียดสะสม

วิธีลดความดันแบบไม่ต้องพึ่งยา

1. ลดเค็ม ลดโซเดียม

     อาหารเค็มเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ความดันสูงและแกว่งได้ เนื่องจากโซเดียมจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้น และเมื่อปริมาณน้ำในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น จะทำให้เกิดแรงดันต่อผนังหลอดเลือดสูงขึ้น โดยปริมาณโซเดียมที่แนะนำไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เกลือประมาณ 1 ช้อนชา / น้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชา) และเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมที่อาจจะสูงเกินไป แนะนำให้ปรุงอาหารเอง ชิมก่อนปรุง หรือใช้สมุนไพร / เครื่องเทศ แทนเกลือ / น้ำปลา

อาหารโซเดียมสูงที่ควรหลีกเลี่ยง :

• อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• ของหมักดอง อาหารกระป๋อง
• น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสในปริมาณมาก

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน

     การดื่มน้ำน้อยเกินไปหรือขาดน้ำจะทำให้เลือดข้นขึ้นและหลอดเลือดหดตัว ซึ่งเมื่อเลือดข้นหนืดขึ้นหรือไหลเวียนได้ไม่ดี ก็อาจทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายทำงานหนัก จนอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

การดื่มน้ำที่แนะนำ :

• ดื่มน้ำสะอาดประมาณ 2–3 ลิตรต่อวัน
• เลี่ยงน้ำหวาน น้ำอัดลม
• หากมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณน้ำที่เหมาะสม

3. เลือกกินอาหารที่ช่วยบาลานซ์ความดัน

     อาหารบางกลุ่มช่วยสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดได้ดี โดยเฉพาะอาหารที่มีโพแทสเซียม เนื่องจากโพแทสเซียมจะช่วยปรับสมดุลโซเดียม ขับน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย และทำให้หลอดเลือดคลายตัว ทำให้ความดันโลหิตลดลงได้

อาหารที่ควรกิน :

• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี ผักบุ้ง เนื่องจากผักใบเขียวอุดมด้วยโพแทสเซียมและแมกนีเซียม ที่ช่วยปรับสมดุลโซเดียมให้ร่างกาย และมีไนเตรตที่ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว
• ผลไม้ที่มีโพแทสเซียม เช่น กล้วย อะโวคาโด
• ปลา ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, บาร์เลย์) อุดมด้วยโอเมก้า 3, แมกนีเซียม และโพแทสเซียม ช่วยปรับสมดุลโซเดียมให้ร่างกาย ลดเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง :

• ของทอด
• อาหารไขมันสูง
• ของหวานจัด

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่หักโหม

     การขยับร่างกายอย่างการออกกำลังกายจะช่วยให้หัวใจแข็งแรงและหลอดเลือดยืดหยุ่นขึ้น โดยการออกกำลังกายแนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอจะเห็นผลดีกว่าการออกหนักเป็นครั้งคราว

การออกกำลังกายที่แนะนำ : 

• เดินเร็ว วันละประมาณ 30 นาที
• ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ

5. จัดการความเครียดและพักผ่อนให้เพียงพอ

     ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นให้ความดันสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว เนื่องจากเมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน ทำให้หัวใจเต้นเร็ว หลอดเลือดหดตัว และเลือดสูบฉีดแรงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงความดันโลหิตสูง

แนะนำ :

• นอนหลับให้ได้ 7–8 ชั่วโมง
• ฝึกหายใจลึกๆ หรือทำสมาธิ
• ลดคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และงดบุหรี่

6. วัดความดันเป็นประจำ

     การวัดความดันเป็นประจำจะช่วยให้เรารู้แนวโน้มสุขภาพของตัวเอง และสามารถจัดการแก้ไขปัญหาได้ทันท่วงทีเมื่อพบว่าความดันผิดปกติ โดยการวัดความดันแนะนำให้วัดในช่วงเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน และจดบันทึกค่าไว้เปรียบเทียบ หากค่าความดันสูงต่อเนื่อง ควรรีบปรึกษาแพทย์

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 เครื่องดื่มลดความดันโลหิตสูง ควบคุมค่าความดันโลหิตสูง ดีต่อหัวใจ
• อาหาร 10 ชนิด ที่ช่วยลดความดันโลหิตสูง กินได้ทุกวัน ความดันจะลดลง