9 อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหาร Low GI เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน คนรักสุขภาพ

     โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะที่น้ำตาลในเลือดสูงเกินระดับปกติ ซึ่งผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ร่างกายจะมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ตับอ่อนหลั่งออกมา มีหน้าที่ในการดูดซึมน้ำตาลเพื่อสร้างพลังงาน) หากร่างกายมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน หมายความว่าเซลล์จะไม่สามารถดูดซึมกลูโคสหรือโมเลกุลน้ำตาลได้ ผลที่ได้คือคุณยังอาจรู้สึกหิวหลังจากรับประทานอาหารครบมื้อแล้ว ซึ่งสาเหตุนี้จะนำไปสู่การกินที่มากเกินไป กระตุ้นให้เกิดการผลิตอินซูลินส่วนเกินและเกิดการสะสมน้ำตาลในกระแสเลือดมากขึ้น หากคุณเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล หรือ GI สูง อาจทำให้อาการของคุณแย่ลงไปอีก

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร และเหตุใดจึงมีความสำคัญ?

     ดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถเลือกอาหารที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น เป็นตัวเลขที่จัดสรรให้กับอาหารเพื่อระบุว่าอาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วแค่ไหนหลังการบริโภค

     ค่า GI มีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 อาหารที่มีค่า GI ต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และอาหารที่มีค่า GI สูงจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว หากคุณเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และพยายามเลือกอาหารให้เหมาะสม ลองสังเกตว่าอาหารชนิดไหนที่มีตัวเลข GI น้อยก็จะยิ่งปลอดภัยสำหรับการบริโภค 

9 อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ อาหาร Low GI

1. ผัก

:  มะระ, ผักขม, ผักคะน้า, ผักร็อกเก็ต, ผักกาดหอม, บวบ, หัวไชเท้า, กระหล่ำปลี, มะเขือเทศ, แตงกวา, พริกหยวก, มะเขือยาว, รูบาร์บ, ถั่วเขียว, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, กะหล่ำปลีสีม่วง, ขึ้นฉ่าย, กะหล่ำดอก, ผักกวางตุ้ง, หัวหอม, ต้นหอม, ยี่หร่า และกุ้ยช่าย

2. ผลไม้

:  แอปเปิ้ล, แตงไทย, กล้วย (ขนาดกลาง), อะโวคาโด, กีวี, มะนาว, เลมอน, ส้ม, เกรฟฟรุต, ส้มเขียวหวาน, ลูกแพร์, พลัม, สตรอเบอร์รี่, บลูเบอร์รี่ และกูสเบอร์รี่

3. ธัญพืช

:  ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี ข้าวสาลีหัก ข้าวฟ่าง ผักโขม ควินัว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ขนมปังโฮลวีต และพาสต้าข้าวสาลี

4. โปรตีน

:  อกไก่ลอกหนัง ปลาที่มีไขมันตามธรรมชาติ ไข่ ถั่ว ถั่วงอก เห็ด ถั่วเหลือง และเต้าหู้

5. ผลิตภัณฑ์จากนม

:  นมไขมันต่ำ ริคอตต้าชีส โยเกิร์ตรสธรรมชาติ บัตเตอร์มิลค์ และคอทเทจชีส

6. ถั่วและเมล็ดพืช

:  อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอในเปลือก ถั่วสนและแมคคาเดเมีย เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดแตงโม

7. ไขมัน

:  น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันอัลมอนด์และเนยถั่วแบบไม่ผสมน้ำตาล

8. สมุนไพรและเครื่องเทศ

:  ออริกาโน, โรสแมรี่, ไธม์, ผักชี, ผักชีฝรั่ง, โป๊ยกั้ก, กระวาน, อบเชย, กานพลู, ขิง, กระเทียม, ยี่หร่า, พริกไทยดำและขาว, หญ้าฝรั่น, ลูกจันทน์เทศ, ผักชี, ขมิ้นและพริกป่น

9. เครื่องดื่ม

: น้ำ, น้ำผัก, ชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลและครีม

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 9 วิธีออกกำลังกาย ลดเลี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 จัดการกับน้ำตาลในเลือด
• 5 วิธีควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำอย่างไรให้น้ำตาลลดเร็ว สุขภาพดี เบาหวานไม่กำเริบ