รวม 20 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล สำหรับผู้หญิง ลดสัดส่วน สร้างกล้ามเนื้อ!

     ดัมเบล ถือเป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายหาง่ายที่ต้องมีติดบ้านไว้เลยค่ะ เพราะสามารถนำมาใช้ฝึกได้สะดวก แถมยังมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายๆ ด้านอีกด้วย โดยเฉพาะการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ช่วยเผาผลาญ ลดไขมัน ลดแขน ลดพุง จนส่งให้น้ำหนักลดลงได้ตามมาค่ะ สาวๆ คนไหนที่ไม่รู้ว่าจะออกกำลังกายกับดัมเบลด้วยท่าแบบไหนดี วันนี้เรามี 20 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล สำหรับผู้หญิง มาแนะนำค่ะ ไปฝึกตามกันเลย! 

1. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Bent over row

     ออกกำลังกายด้วยท่า Bent over row กับ ดัมเบล จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัง, กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงยังช่วยให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าแข็งแรงและกระชับอีกด้วย

2. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Bicep curl

     ออกกำลังกายด้วยท่า Bicep curl กับ ดัมเบล จะมีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อแขนแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อแขน ลดแขนใหญ่ ทำให้แขนได้สัดส่วน

3. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Bicep curl to press

     ออกกำลังกายด้วยท่า Bicep curl to press กับ ดัมเบล จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่และแขนได้เป็นอย่างดี ทำให้ไหล่และแขนได้สัดส่วนค่ะ

4. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Curtsy lunges

     ออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ Curtsy lunges ด้วยดัมเบล จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว รวมถึงยังช่วยลดบริเวณต้นขา และ กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย

5. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Devil press

     ออกกำลังกายด้วยดัมเบล ในท่า Devil press เรียกได้ว่าเป็นท่าที่จะทำให้เราได้ออกกำลังกายแทบจะทุกส่วนในร่างกายเลยก็ว่าได้ค่ะ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

6. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Dumbbell swing

     ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Dumbbell swing เป็นท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อตรงส่วนหลังและหัวไหล่ได้ออกกำลังกาย เสริมสร้างความแข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเฟิร์มตรงบริเวณควอดส (Quads) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่รวมกันของ 4 กล้ามเนื้อ บริเวณด้านหน้าต้นขา รวมไปถึงบริเวณแฮมสตริง (Hamstring) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขาหลัง ที่มีจุดเริ่มต้นตั้งแต่กระดูกรองนั่ง ยาวมาจนถึงหลังหัวเข่าอีกด้วย

7. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Floor press

     ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Floor press เป็นอีกท่าที่ทำให้ไหล่มีความแข็งแรงค่ะ แถมยังช่วยออกกำลังกายตรงส่วนกล้ามหลังแขนได้อีกด้วย

8. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Forward lunge

     ออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ Forward lunge ด้วยดัมเบล จะมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก รวมไปถึงควอดส (Quads) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่รวมกันของ 4 กล้ามเนื้อ บริเวณด้านหน้าต้นขา

9. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Front squat

     เช่นเดียวกันค่ะ ท่าสควอทด้วยดัมเบล Front squat เป็นอีกท่าที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, กลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก รวมไปถึงควอดส (Quads) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่รวมกันของ 4 กล้ามเนื้อ บริเวณด้านหน้าต้นขา

10. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Front raise

     ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Front raise เป็นท่าที่จะช่วยออกกำลังกายแขนได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่ได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

11. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Goblet squat

     ท่าสควอท Goblet squat ด้วยดัมเบล มีส่วนช่วยออกกำลังกายบริเวณต้นขา น่อง หัวไหล่ และแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย

12. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Glute bridge

     ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Glute bridge เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพก รวมไปถึงบริเวณแกนกลางลำตัว และแฮมสตริง (Hamstring) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขาหลัง ที่มีจุดเริ่มต้นตั้งแต่กระดูกรองนั่ง ยาวมาจนถึงหลังหัวเข่า

13. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Hammer curl

     ใครอยากออกกำลังกายเน้นหน้าอก แนะนำท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Hammer curl เลยค่ะ แถมท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณหลังได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังถือเป็นการออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าได้อีกค่ะ

14. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Lateral lunge

ท่าลันจ์ Lateral lunge ด้วยดัมเบล เป็นท่าที่จะช่วยออกกำลังกายตรงส่วนต้นขาได้ดี อีกทั้งยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลูต (Glutes) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย

15. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Lateral raise

     ใครที่อยากเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหัวไหล่ ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Lateral raise เป็นอีกท่าแนะนำค่ะ ฝึกแล้วจะทำให้ไหล่แข็งแรง ได้สัดส่วน

16. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Rear delt rows

     ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Rear delt rows เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับหลัง, หัวไหล่ และแขนได้เป็นอย่างดี ใครที่อยากเน้นออกกำลังกายตรงส่วนนี้ ขอแนะนำท่านี้เลยค่ะ

17. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Romanian deadlift

     ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Romanian deadlift เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณแกนกลางลำตัว, น่อง และกล้ามหลังแขนได้เป็นอย่างดี อีกทั้งยังช่วยออกกำลังกายตรงส่วนควอดส (Quads) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่รวมกันของ 4 กล้ามเนื้อ บริเวณด้านหน้าต้นขา รวมไปถึงแฮมสตริง (Hamstring) หรือ กลุ่มกล้ามเนื้อขาหลัง ที่มีจุดเริ่มต้นตั้งแต่กระดูกรองนั่ง ยาวมาจนถึงหลังหัวเข่า

18. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Reverse fly

     ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Reverse fly เป็นท่าที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังหน้าอกได้ดี อีกทั้งยังช่วยออกกำลังกายตรงส่วนแขนได้อีกด้วย นอกจากนั้นยังทำให้หลังของเรามีความแข็งแรงค่ะ

19. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Russian twist

     ใครที่อยากออกกำลังกายด้วยดัมเบลแบบเน้นตรงส่วนหน้าท้อง ขอแนะนำท่า Russian twist ท่านี้เลยค่ะ ฝึกแล้วจะทำให้หน้าท้องเฟิร์ม ถือว่าลดพุงได้ดีทีเดียวค่ะ 

20. ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล Shrugs

     ส่วนใครที่อยากเน้นออกกำลังกายบริเวณหัวไหล่ด้วยดัมเบล ขอแนะนำเป็นท่า Shrugs เลยค่ะ ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไหล่ได้เป็นอย่างดี

บทความที่คุณอาจสนใจ

• รวม 5 ท่าออกกำลังกาย ลดต้นแขน ลดได้ เฟิร์มจริง ด้วยดัมเบลคู่เดียว
• เปลี่ยนไขมันเป็นกล้ามเนื้อ! 5 ท่าลดแขน ลดพุง ลดก้น ด้วยดัมเบลคู่เดียว!