5 ผักผลไม้มีไฟเบอร์สูง อิ่มได้นาน ช่วยขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

     ไฟเบอร์หรือใยอาหาร จัดเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ใยอาหารมี 2 ประเภท คือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะผสมกับน้ำและทำให้ร่างกายย่อยได้ช้า ซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ภาวะระดับคอเลสเตอรอลสูง และช่วยให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

     เส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถพบได้ในธัญพืช เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และผักบางชนิด ส่วนเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถพบได้ในอาหารเช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผักที่มีราก เส้นใยชนิดนี้จะช่วยให้เพิ่มกากใยในลำไส้และช่วยให้อาหารและของเสียผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

5 ผักผลไม้มีไฟเบอร์สูง

1. แครอท

     การรับประทานผักและผลไม้หลากสีสันมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพ ผักที่มีสีสันเหล่านี้มีสารประกอบจากพืชที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แครอทมีสารไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ ซึ่งดีต่อดวงตา และร่างกายของเรายังใช้แคโรทีนอยด์ในการช่วยสร้างวิตามินเอ นอกจากนี้แครอทยังมีเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำสูง แครอท 1 หัว มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ไม่น้อยกว่า 2.4 กรัม 

2. ถั่วชิกพี

     ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 6 และ โฟเลตอีกด้วย โดยถั่วชิกพี 1 หน่วยบริโภคสามารถให้วิตามินบี 6 และ โฟเลตประมาณ 14% ของความต้องการในแต่ละวัน ถั่วชิกพีสามารถโรยบนสลัด หรือใส่ในซุป โดยถั่วชิกพีปรุงสุก 1 ถ้วยมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่า 4 กรัม

3. มันฝรั่ง

     มันฝรั่งเป็นแหล่งของวิตามินซี โพแทสเซียม วิตามินบี 16 และแมกนีเซียม อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ไม่ได้มีเพียงแค่ในมันฝรั่งที่มีเปลือกสีเหลืองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงมันฝรั่งที่มีผิวสีแดง และสีม่วงด้วย มันฝรั่งปรุงสุก 1 ถ้วยมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ประมาณ 3.6 กรัม และมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในปริมาณเท่า ๆ กัน

4. กระเจี๊ยบ

      กระเจี๊ยบเขียว เป็นแหล่งอาหารที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และนอกจากนี้ยังมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินบี 6 โพแทสเซียม และแคลเซียม เช่นเดียวกับถั่วเขียวและกะหล่ำดาว กระเจี๊ยบอาจทำให้เกิดแก๊สได้หากรับประทานมากเกินไป กระเจี๊ยบปรุงสุก 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 2 กรัม

5. บลูเบอร์รี่

     บลูเบอร์รี่ก็เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูง นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโทไซยานินสูง ซึ่งสารชนิดนี้ทำให้บลูเบอร์รี่มีสีฟ้า ผลเบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยแอนโทไซยานินมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าบลูเบอร์รี่จะมีรสชาติหวาน แต่ก็ไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนักเนื่องจากมีเส้นใยสูง บลูเบอร์รี่สด 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ประมาณ 1.8 กรัม