10 วิธีดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง
ภาวะความดันโลหิตสูง เป็นปัญหาสุขภาพที่อาจนำไปสู่โรคแทรกซ้อนร้ายแรงได้ เช่น โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง และถือเป็นภัยเงียบที่อันตราย อย่างไรก็ตามเราก็ยังสามารถดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูงไม่ให้เกิดขึ้นได้
การป้องกันความดันโลหิตสูงเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนอาหาร การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต และการตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ การใช้วิธีเหล่านี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันโลหิตสูงและช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้นได้อย่างมาก การพยายามดูแลสุขภาพอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยให้เรามีสุขภาพดีและเห็นผลในระยะยาวได้ ซึ่งวิธีดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง มีดังนี้
10 วิธีป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง
1. ควบคุมอาหาร
- ลดการบริโภคเกลือ: การบริโภคเกลือในปริมาณมากมีส่วนเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น การลดปริมาณเกลือสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยควรตั้งเป้าบริโภคเกลือให้น้อยกว่า 2,300 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 ช้อนชา) ต่อวัน และในทางที่ดีควรพยายามควบคุมให้อยู่ที่ประมาณ 1,500 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
- กินผักและผลไม้ให้มาก ๆ: อาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำสามารถลดความดันโลหิตได้ รวมถึงการรับประทานอาหารในแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง
- ลดการบริโภคอาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปมักจะมีเกลือ น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระดับสูง การลดการบริโภคอาหารเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตได้
2. รักษาน้ำหนักให้คงที่
การมีน้ำหนักเกินจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะความดันโลหิตสูง การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็สามารถลดความดันโลหิตได้อย่างมาก การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะความดันโลหิตสูง
3. ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ช่วยให้สามารถสูบฉีดเลือดได้โดยไม่ต้องออกแรงมาก และสามารถช่วยลดแรงกดดันต่อหลอดเลือดแดงด้วย ลองตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายหนัก ๆ 75 นาทีในแต่ละสัปดาห์ แล้วเสริมด้วยการออกกำลังแบบเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
4. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ หากคุณต้องการดื่มก็ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ โดยใน 1 วัน อาจดื่มเพียงแค่ 1 แก้วสำหรับผู้หญิง และ 2 แก้วสำหรับผู้ชาย
5. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่และยาสูบต่าง ๆ ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นทันทีและทำให้เกิดความเสียหายต่อผนังหลอดเลือดในระยะยาว การเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นและลดความดันโลหิตได้อย่างมาก
6. ลดความเครียด
ความเครียดสะสมอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ เทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ การฝึกหายใจลึก ๆ การทำสมาธิ โยคะ และการใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ การออกกำลังกายเป็นประจำก็สามารถช่วยจัดการกับความเครียดได้เช่นกัน
7. ตรวจความดันโลหิตอย่างสม่ำเสมอ
การตรวจสุขภาพอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยให้คุณรู้ว่าความดันโลหิตเปลี่ยนแปลงอย่างไรได้ตั้งแต่เนิ่น ๆ และช่วยให้แพทย์สามารถวางแผนการรักษาได้ทันท่วงที หรือหากต้องการตรวจเพียงแค่ความดันโลหิตก็สามารถใช้เครื่องวัดความดันโลหิตที่บ้านซึ่งมีจำหน่ายทั่วไป และสามารถช่วยใให้คุณติดตามระดับความดันโลหิตของตนเองได้อย่างสม่ำเสมอ
8. นอนหลับให้เพียงพอ
คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีหรือนอนหลับไม่เพียงพอสามารถทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้ ลองพยายามนอนหลับให้ได้ 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน โดยการสร้างกิจวัตรการนอนหลับให้เป็นประจำทุกวัน ซึ่งการสร้างสภาพแวดล้อมในการนอนหลับพักผ่อนให้ถูกสุขลักษณะสามารถช่วยให้คุณมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีได้
9. ลดปริมาณคาเฟอีน
คาเฟอีนอาจทำให้ความดันโลหิตพุ่งสูงขึ้นในระยะสั้น ๆ แต่อย่างไรก็ถือว่ามีผลกระทบต่อความดันโลหิต ดังนั้นคุณจึงควรที่จะบริโภคคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่ไวต่อผลกระทบของคาเฟอีน
10. ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
การตรวจสุขภาพเป็นประจำกับแพทย์ สามารถช่วยติดตามระดับของความดันโลหิตและวางแผนเพื่อควบคุมได้ ซึ่งการปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์หรือปฏิบัติตามแผนการรักษาที่แพทย์ของคุณให้ไว้อย่างเคร่งครัดก็สามารถช่วยควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ที่พอใจได้
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 5 เครื่องดื่มช่วยลดความดันโลหิต คุมความดันให้กลับมาปกติ กินอะไรให้ความดันลดลง
- 6 เครื่องดื่มลดความดันโลหิตสูง ควบคุมค่าความดันโลหิตสูง ดีต่อหัวใจ
