5 ตารางทำ IF และเทคนิคลดน้ำหนักแบบ IF พร้อมเมนูอาหารที่ควรทานและสูตรทำ
IF หรือ Intermittent Fasting คือวิธีการลดน้ำหนักประเภทหนึ่งที่เรียกได้ว่าเป็นที่นิยมสำหรับใครหลายๆ คน เนื่องจากเป็นวิธีที่สามารถช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างได้ผล โดยการทำ IF นี้จะมีทั้งช่วงที่ต้องฟาสติ้ง (อดอาหาร) และช่วงที่ต้องทานอาหารค่ะ โดยช่วงเวลาที่อดและทานอาหารนั้นก็จะแตกต่างกันไปในแต่ละเทคนิคค่ะ ไม่ว่าจะเป็น Leangains, Eat Stop Eat หรือ The Warrior Diet นั่นเอง ส่วนในวันนี้เราจะพาไปแนะนำอีก 5 เทคนิคลดน้ำหนักแบบ IF อื่นๆ พร้อมเมนูอาหารที่ควรทานและสูตรทำกันค่ะ
เทคนิคทำ IF ที่ 1 : สำหรับผู้เริ่มต้น
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นลดน้ำหนักแบบ IF ถ้าหากจะให้อดอาหารแบบเต็มสูตรอาจจะทำได้ยาก ในขั้นเริ่มแรกให้ค่อยๆ อดไปนะคะ โดยแนะนำให้ทานอาหารในช่วงเวลา 8:00, 12:00, 14:30 และ 17:30 น. ค่ะ ส่วนช่วงเวลาอื่นๆ ก็ควรงด ไม่ควรทานอาหารจุกจิกเข้าไปเยอะเกินไป เพราะอาจทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF ของเราไม่ได้ผลค่ะ ส่วนเมนูอาหารที่ควรทาน จริงๆ แล้วก็ควรเลือกทานเป็นอาหารคลีนเพื่อสุขภาพตามต้องการได้เลย แต่ถ้าหากใครคิดเมนูไม่ออก ก็สามารถทานตามนี้ได้เลยค่ะ
- 8:00 น. ทานมื้อเช้า (เมนู : สมูทตี้)
สูตรทำ
- อะโวคาโด 1 ผล
- นมมะพร้าว 1 ถ้วยตวง
- บลูเบอร์รี่ 1 กำมือเล็กๆ
- ปวยเล้ง, ผักเคล หรือชาร์ด 1 ถ้วยตวง
- เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ
- 12:00 น. ทานมื้อกลางวัน (เมนู : เบอร์เกอร์ผักเนื้อวัว)
สูตรทำ
- ตับวัวบด ½ ปอนด์ (ควรเลือกวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า)
- เนื้อวัวบด ½ ปอนด์ (ควรเลือกวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า)
- ผงกระเทียม ½ ช้อนชา
- ผงยี่หร่า ½ ช้อนชา
- เกลือทะเลและพริกไทย (สำหรับปรุงรสเพิ่มเติม)
- ผักใบเขียวตามต้องการ สำหรับทำเบอร์เกอร์แทนขนมปัง
- 14:30 น. ทานอาหารว่าง (เมนู : ชินนามอนโรลแฟตบอมบ์)
สูตรทำ
- ครีมมะพร้าว ½ ถ้วยตวง
- ชินนามอน 1 ช้อนชา
- น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
- เนยอัลมอนด์ 2 ช้อนโต๊ะ
- 17:30 น. ทานมื้อเย็น (เมนู : แซลมอนกับผัก)
สูตรทำ
- แซลมอน 1 ปอนด์ (หรือใช้ปลาชนิดอื่นๆ แทนได้ตามต้องการ)
- น้ำมะนาวสด 2 ช้อนโต๊ะ
- เนยกี (Ghee) 2 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียม 4 กลีบ (หั่นเป็นลูกเต๋า)
เทคนิคทำ IF ที่ 2 : ทานช่วง 12:00, 14:30, 17:30 น.
สำหรับเทคนิคที่ 2 นี้ แนะนำให้ทานอาหารในช่วงเวลา 12:00, 14:30 และ 17:30 น. ค่ะ ส่วนช่วงเวลาอื่นๆ ก็ควรงดอาหาร ไม่ควรทานจุกจิก โดยเทคนิคนี้เหมาะกับใครที่ไม่ชอบทานอาหารเช้าหรือมักจะทานอาหารเช้าไม่ทันบ่อยๆ ค่ะ อย่างไรก็ตามควรดื่มน้ำในตอนเช้าให้พอดีด้วยนะคะ เพราะมื้อเช้าค่อนข้างสำคัญทีเดียวค่ะ
- 12:00 น. ทานมื้อที่ 1
เมนู : เบอร์เกอร์ผักเนื้อวัว กับ อะโวคาโด (สูตรอาหารตามเทคนิคแรก)
- 14:30 น. ทานอาหารว่าง
เมนู : ถั่วและเมล็ดธัญพืช
- 17:30 น. ทานมื้อที่ 2
เมนู : แซลมอนกับผัก (สูตรอาหารตามเทคนิคแรก)
เทคนิคทำ IF ที่ 3 : จำกัดแคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์
เทคนิคที่ 3 นี้จะค่อนๆ แอดวานซ์ขึ้นไปสำหรับใครที่ทำ IF มาจนร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว โดยเทคนิคนี้จะเป็นการจำกัดแคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์ ไม่ให้เกิน 700 kcal ต่อวันค่ะ และสำหรับ 5 วันที่เหลือ แม้จะไม่ได้จำกัดปริมาณแคลอรี่ ก็ควรเลือกทานเป็นอาหารคลีนอย่างอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันดี, ผัก, ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ ค่ะ
- 5 วัน : ทานอาหารคลีน
- 2 วัน : ทานอาหารที่มีแคลอรี่ไม่เกิน 700 kcal ต่อวัน
เทคนิคทำ IF ที่ 4 : ฟาสติ้ง 2 วันต่อสัปดาห์
เทคนิคนี้ต้องบอกก่อนเลยว่า ยังไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นทำ IF นะคะ เพราะจะต้องฟาสติ้งหรืออดอาหารอย่างเข้มงวดโดยไม่ทานอาหารเลยเป็นเวลา 2 วันต่อสัปดาห์ (แต่สามารถดื่มน้ำ, ชาสมุนไพร หรือกาแฟดำได้นะคะ) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่เคยทำ IF มาแล้ว และร่างกายสามารถปรับตัวได้ค่ะ โดยสำหรับ 5 วันที่เหลือก็สามารถทานอาหารได้ตามปกติ แต่ควรเน้นทานเป็นอาหารคลีนนะคะ จึงจะทำให้การลดน้ำหนักแบบ IF ของเราได้ผลค่ะ
- วันจันทร์ : ฟาสติ้ง
- วันอังคาร : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
- วันพุธ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
- วันพฤหัสบดี : ฟาสติ้ง
- วันศุกร์ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
- วันเสาร์ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
- วันอาทิตย์ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
เทคนิคทำ IF ที่ 5 : ฟาสติ้งวันเว้นวัน
สำหรับเทคนิคสุดท้ายนี้ เรียกได้ว่าแอดวานซ์สุดๆ พูดเลยว่าการทำ IF ยิ่งเทคนิคแอดวานซ์ก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้ผลดีค่ะ แต่จะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นนะคะ เนื่องจากร่างกายอาจจะยังปรับตัวต่อการอดอาหารได้ไม่ดี โดยเทคนิคนี้จะเป็นการฟาสติ้งวันเว้นวัน คือการงดรับประทานอาหารต่างๆ แต่ยังสามารถดื่มน้ำ, ชาสมุนไพร หรือกาแฟดำได้อยู่ค่ะ ส่วนวันที่เหลือก็ควรทานเป็นอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ ค่ะ
- วันจันทร์ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
- วันอังคาร : ฟาสติ้ง
- วันพุธ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
- วันพฤหัสบดี : ฟาสติ้ง
- วันศุกร์ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
- วันเสาร์ : ฟาสติ้ง
- วันอาทิตย์ : ทานอาหารคลีน ผัก ผลไม้ หรือเนื้อแบบคลีนๆ
ขอบคุณข้อมูลจาก : www.mindbodygreen.com
บทความที่คุณอาจสนใจ
