บอกลาใต้ตาคล้ำ! 5 วิธีทำ Sleep Hygiene ปรับระบบการนอน หลับลึกถึงเช้าแบบธรรมชาติ

     ถึงเวลาเข้านอนแต่นอนเท่าไหร่ก็ไม่หลับ จ้องเพดานจนเช้า หรือบางทีหลับไปแล้วก็ดันตื่นกลางดึกจนขอบตาเริ่มคล้ำเสียสุขภาพจิต การมองหาตัวช่วยอย่าง วิธีทำ Sleep Hygiene จึงเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงยุคใหม่ที่อยากดูแลตัวเองจากภายใน เพราะการจัดระเบียบสุขอนามัยการนอนที่ไม่ดี คือต้นเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายเราไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ค่ะ

     ถ้าใครกำลังมองหา วิธีทำให้หลับลึกขึ้นแบบธรรมชาติไม่ต้องพึ่งยา วันนี้เรามีทริคเด็ดๆ มาฝากกันค่ะ เพราะการกินยาช่วยนอนหลับบ่อยๆ อาจส่งผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมก่อนนอนเพียงเล็กน้อยจะช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) ของเราให้กลับมาสมดุลอีกครั้ง รับรองว่าตื่นมาจะรู้สึกสดใส ผิวพรรณเปล่งปลั่ง แถมสมองโปร่งพร้อมลุยงานแน่นอน ตามมาดูกันเลยค่ะว่าต้องเริ่มตรงไหนบ้าง!

5 ขั้นตอนจัด Sleep Hygiene ให้หลับลึกถึงเช้า

     การทำ Sleep Hygiene ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัย "ความสม่ำเสมอ" เพื่อให้ร่างกายจดจำวงจรการนอนใหม่ ดังนี้ค่ะ

1. กำหนดตารางเวลาการนอนที่ชัดเจน

     ร่างกายของเราชอบอะไรที่เป็นระบบค่ะ พยายามเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน (รวมถึงวันหยุดด้วยนะ!) เพื่อให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินออกมาตามธรรมชาติได้ถูกที่ถูกเวลา

2. สร้างบรรยากาศห้องนอนให้เป็น "สวรรค์แห่งการพักผ่อน"

• อุณหภูมิ: ห้องควรเย็นสบาย ประมาณ 23-25 องศาเซลเซียส

• แสงไฟ: ปิดไฟให้มืดสนิท หรือใช้โคมไฟสีส้มสลัวๆ ก่อนนอน

• เสียง: หลีกเลี่ยงเสียงรบกวน หากเลี่ยงไม่ได้อาจใช้ White Noise ช่วยค่ะ

3. งดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน 1 ชั่วโมง

     แสงสีฟ้า (Blue Light) จากหน้าจอมือถือหรือไอแพดจะไปยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ทำให้สมองเราตื่นตัวอยู่ตลอดเวลา ลองเปลี่ยนมาอ่านหนังสือเล่มหรือฟังพอดแคสต์เบาๆ แทนนะคะ

4. ระวังสิ่งที่กินและดื่ม

• งดคาเฟอีน: หลังบ่ายสองเป็นต้นไปควรเลี่ยงชากาแฟ

• มื้อเย็น: ไม่ควรทานหนักจนเกินไป หรือทานใกล้เวลานอนเกิน 3 ชั่วโมง เพราะจะทำให้เกิดกรดไหลย้อนจนนอนไม่หลับได้ค่ะ

5. ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ (Wind-down Routine)

     ลองอาบน้ำอุ่น ยืดเหยียดร่างกายเบาๆ หรือทำสมาธิสั้นๆ ก่อนนอน เพื่อลดความเครียดสะสมจากงานที่เจอมาทั้งวัน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 4 เทคนิค CBT-I เคล็ดลับการนอน แก้ปัญหานอนไม่หลับ แบบไม่ใช้ยา

• 5 เทคนิคการนอนหลับลึกแบบ Non-REM Sleep ฟื้นฟูร่างกาย ตื่นมาสดชื่น